骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加、易发生骨折的全身性骨病。随着人口老龄化的加剧，骨质疏松的发病率呈逐年上升趋势，已成为全球性的重大公共卫生问题。为了远离骨质疏松，守护骨骼健康，养成健康的生活习惯至关重要。

均衡饮食，为骨骼“添砖加瓦”

钙是构成骨骼的主要成分，维生素D能促进肠道对钙的吸收，蛋白质则是构成骨基质的重要成分。因此，均衡摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物，是预防骨质疏松的基础。

牛奶、豆制品、鱼虾等是钙的良好来源。每天饮用300—500毫升牛奶，常吃豆腐、虾皮等食物，可有效补充钙质。深海鱼、蛋黄等富含维生素D，适当食用有助于钙的吸收。同时，要保证优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、牛肉、瘦肉等，为骨骼提供必要的营养支持。

此外，要避免不良饮食习惯对骨骼健康的影响。长期高盐饮食会增加体内钙的流失，加速骨质疏松的进程，因此应保持低盐饮食。过度节食可能导致营养不良，影响骨骼健康，要维持合理的体重和均衡的营养摄入。过量饮用咖啡和碳酸饮料，会增加尿钙排出，不利于骨骼健康，应适量饮用。

适度运动，给骨骼“施加压力”

运动是维持骨骼健康的重要方式。适度运动可以增强肌肉力量和灵活性，提高骨密度，对骨骼产生有益的应力刺激。

有氧运动如散步、慢跑、游泳等，能够加快全身组织和骨骼的血液循环，增强肌肉的收缩和舒张，对骨骼有刺激作用。建议每周进行至少150分钟的有氧运动，可根据个人身体状况选择适合的运动方式和强度。

重量训练也是增加骨骼负荷、促进骨骼生长和强化的有效方法。但骨质疏松患者应选择低至中等强度的重量训练，并在专业指导下进行，避免不当训练导致骨折。例如，可以使用哑铃进行简单的力量训练，如手臂弯举、肩部推举等，每次训练时间控制在30分钟左右，每周进行2—3次。

长期缺乏运动，骨骼缺乏应力刺激，会使骨量减少。因此，要避免久坐不动，尽量减少长时间看电视、玩电脑等静态活动，每隔一段时间起身活动一下身体，做一些简单的伸展运动。

戒烟限酒，为骨骼“排除干扰”

吸烟和过量饮酒对骨骼健康有着诸多不良影响。烟草中的有害物质会破坏骨骼细胞，干扰雌激素代谢，导致骨量减少，增加女性骨质疏松风险。长期吸烟还会使血管收缩，减少骨骼血液供应，影响成骨细胞功能。

过量饮酒会抑制成骨细胞活性，影响骨形成，还可能导致钙、维生素D等营养物质吸收障碍。酒精还会影响肝脏功能，干扰维生素D的活化，进一步加重骨量流失。

因此，为了骨骼健康，应尽早戒烟限酒。戒烟可以通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具等方式进行；限酒则要控制饮酒量和频率，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

充足日照，助骨骼“合成营养”

晒太阳是促进体内维生素D合成的重要途径。维生素D有助于钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。当皮肤接受阳光中的紫外线照射时，体内的胆固醇会转化为维生素D3，经过肝脏和肾脏的代谢后，转化为具有活性的维生素D，从而促进肠道对钙的吸收。

建议每天保证20—30分钟的户外活动时间，让身体充分接受阳光照射。晒太阳的最佳时间是上午10点前和下午4点后，此时阳光中的紫外线强度适中，既能促进维生素D的合成，又不会对皮肤造成伤害。晒太阳时，应尽量暴露更多的皮肤，如手臂、腿部等，但要注意做好防晒措施，避免长时间暴晒导致皮肤损伤。

定期检查，为骨骼“保驾护航”

由于许多骨质疏松症患者在早期可能没有明显的症状，直到发生骨折才被发现，因此定期进行骨密度检查是早期发现和诊断骨质疏松症的重要方法。

骨密度检查可以准确测量骨骼的矿物质含量，评估骨质疏松的程度和骨折风险。对于绝经后女性、老年人、有骨质疏松家族史等高危人群，应定期进行骨密度检查，一般建议每年检查一次。根据骨密度检查结果，医生可以制定个性化的预防和治疗方案，如调整饮食、增加运动、补充钙剂和维生素D等。

远离骨质疏松，需要从日常生活中的点滴做起，养成均衡饮食、适度运动、戒烟限酒、充足日照和定期检查等健康生活习惯。让我们从现在开始，行动起来，为自己的骨骼健康打下坚实的基础，享受健康美好的生活。