在科技飞速发展的今天，手机、电脑等电子产品已成为人们生活中不可或缺的一部分。然而，长时间低头使用这些设备，让越来越多的人加入了“低头族”的行列，颈椎问题也随之而来，如颈部酸痛、僵硬、头晕、手臂麻木等，严重影响了人们的生活质量和身体健康。那么，“低头族”该如何拯救自己的颈椎呢？下面就为大家公开一套康复秘籍。

姿势调整：从日常习惯入手

正确的姿势是保护颈椎的基础。对于“低头族”来说，首先要纠正长期低头的习惯。在坐姿方面，应保持挺胸抬头的姿势，双脚平放在地面上，背部挺直，肩膀放松，双脚分开与肩同宽，身体重心均匀分布在两腿上，避免颈部过度前屈。工作或学习时，要确保电脑屏幕或书本与眼睛保持适当距离，并尽量使其中心与眼睛瞳孔平齐或稍高一些，可采用书本将屏幕垫高。同时，要避免长时间保持同一姿势，建议每坐40—50分钟，起身活动5—10分钟，活动内容包括伸展颈部肌肉，如缓慢地向左右转动头部，向前后倾斜头部等。

站姿同样重要，应保持身体重心稳定，双脚分开与肩同宽，避免头部前倾或后仰。此外，睡觉时也要注意姿势，以仰卧、侧卧为宜，避免俯卧，因为俯卧时头部通常会向一侧极度扭曲，使颈椎呈现紧张状态，时间一长就易损伤。选择合适的枕头也至关重要，枕头高度以躺下后高于自己拳头约15cm左右为宜，应放在脖子后方给与颈部依靠，而不是抬高头部让颈部肌肉更加疲劳。

颈部运动：增强肌肉灵活性

颈部运动可以有效缓解颈部肌肉的紧张状态，促进血液循环，增强颈部肌肉的灵活性。以下几种简单的颈部运动值得推荐：

- 颈部旋转：坐在椅子上，身体保持稳定，缓慢地将头部向顺时针方向旋转，尽量转到最大幅度，然后再逆时针方向旋转，每个方向重复5—10次。此动作能活动颈椎关节，改善颈部血液循环。

- 颈部拉伸：保持站立或坐姿，身体挺直，用右手将头部向右侧轻轻牵拉，感受颈部左侧肌肉的拉伸，保持15—30秒后换另一侧，可有效缓解颈部肌肉的紧张，增加颈部的柔韧性。

- 耸肩运动：双肩缓慢向上耸起，靠近耳朵，然后再缓慢放下，重复10—15次，能放松肩部和颈部的肌肉，减轻颈部的压力。

- 颈椎米字操：头部先向前低，然后向后仰，接着向左、向右歪头，再按顺时针和逆时针方向环绕头部，最后将头部向斜上方和斜下方伸展，形似写米字，每个动作重复3—5次，能全方位锻炼颈椎。

建议每小时至少进行5分钟的颈部运动，长期坚持可增强颈部肌肉力量，保持颈椎的稳定性。

专业理疗与医疗干预：必要时寻求帮助

若颈椎问题较为严重，可寻求专业理疗师的帮助。理疗师会根据个人情况制定针对性的治疗方案，包括按摩、推拿、牵引等理疗手段。按摩和推拿可以放松颈部肌肉，缓解肌肉痉挛；

牵引是治疗颈椎疾病的常用物理方法，通过外力拉伸颈椎，可减轻颈椎间盘内压力，缓解肌肉紧张，促进血液循环，从而延缓颈椎间盘退变，改善颈椎生理曲度。但牵引并非适用于所有患者，其禁忌症包括：严重骨质疏松患者，牵引可能增加骨折风险；颈椎骨折或脱位急性期，牵引可能加重损伤；脊髓受压严重或脊髓型颈椎病患者，牵引可能加重脊髓压迫；以及患有严重高血压、心脏病等全身性疾病，且病情不稳定者，牵引可能诱发心脑血管意外。因此，在进行牵引治疗前，需严格评估患者情况，确保治疗安全有效。

在极少数情况下，若颈椎问题已严重影响日常生活和工作，可能需要医疗干预，包括药物治疗，如遵医嘱使用非甾体类抗炎药缓解疼痛，物理治疗以及手术治疗等。手术治疗通常作为最后的选择，用于解决严重的颈椎畸形或压迫症状。

日常保健：全方位呵护颈椎

除了姿势调整和颈部运动，日常生活中的一些保健措施也能对颈椎起到很好的保护作用。

- 注意颈部保暖：避免空调、风扇直吹颈部，防止颈部受凉，因为颈部受凉可能会导致肌肉痉挛，加重颈椎问题。

- 坚持进行颈部肌肉锻炼：除了上述的颈部运动，还可以做一些小燕飞等动作，同时锻炼项部肌肉和腰背部肌肉。

- 适当进行颈椎牵引：有助于减轻颈椎间盘内的压力，延缓颈椎间盘退变，但要在专业医生的指导下进行。

- 避免长时间低头玩手机或电脑：如果平常很累，一定要避免长时间低头玩手机，这对颈椎是非常恶劣的动作。如果平常需要戴眼镜，可以将眼镜戴低再看书，即眼镜架在鼻梁上，这种情况下会不自觉地将头抬起，也可预防颈椎病。

- 定期进行康复训练：如每天坚持做米字操和颈部伸展运动各10分钟左右，定期进行抗阻运动，有助于改善颈椎病。

“低头族”的颈椎问题不容忽视，通过姿势调整、颈部运动、专业理疗、医疗干预以及日常保健等多方面的努力，我们可以有效地拯救颈椎，预防和改善颈椎问题。让我们从现在开始，行动起来，关爱颈椎，拥抱健康的生活。