颈肩腰腿痛，这一慢性退行性疾病，近年来在年轻人群中愈发普遍，特别是长时间屈颈低头和久坐工作的白领群体。面对这一困扰，及时有效的护理与预防显得尤为关键。以下是一些详尽且专业的护理妙招，助你轻松应对颈肩腰腿痛。

一、日常防范与调整

1.避免过度劳累

定时休息：长时间保持同一姿势，如打电脑、上网等，每30-50分钟后应起身做2-3分钟的头部和腰部放松运动，避免精神高度紧张。

调整工作节奏：合理安排工作与休息时间，避免过度劳累导致肌肉紧张。

2.纠正不良姿势

坐姿：选择硬板凳，腰部挺直，避免翘二郎腿和盘腿。工作时应保持正确的坐姿，避免驼背和低头写作。乘车时避免上下颠簸，保持身体平稳。

站姿：站立时腰要挺直，不宜弯腰，多站少坐，有助于减轻腰椎负担。

行走：行走时挺胸抬头，两眼平视前方。避免突然进行快速跑步或跳跃，以慢跑或散步为佳。搬取重物时，应先双膝屈曲下蹲，再搬取，避免腰椎侧弯或扭转时突然用力。

睡姿：选择硬板床，合理应用枕头，避免高枕但亦不宜过低。仰卧时在腰部垫个4-5厘米的毛巾，有助于保持腰椎自然曲度。半卧位看书或看电视应避免过久。

二、环境与生活调节

1.避免感受风寒湿邪

生活环境：保持生活起居和工作环境的干燥温暖，避免潮湿和寒冷刺激。

及时更换衣物：淋雨后要及时更换衣服，避免身体受寒。

注意保暖：冬季睡床要保证温暖，可使用电热毯。夏季时空调不宜开过冷，电风扇不要对着颈部、肩部、腰部直吹。

2.饮食调节

补充钙质：多喝牛奶、豆浆、骨头汤、乳酪等，以补充钙质。

均衡营养：蛋类、蔬菜、水果等也应适量摄入，保持营养均衡。

戒烟限酒：戒烟及少喝酒，有助于身体健康。

三、专业锻炼与康复

1.科学锻炼

俯卧位锻炼：两手和上臂后伸，躯干和下身同时后伸，两膝伸直，形成反弓状。

仰卧位锻炼：双手放身旁或交叉于胸部，用力向上顶胸腹部，进行五点或三点支撑锻炼。

倒行锻炼：注意安全，倒行有助于锻炼腰部肌肉。

腰部活动：缓慢向后、向左、向右做腰部活动，不宜向前过度弯腰。平时多散步，不宜做剧烈运动。

2.麦肯基疗法

背部练习：包括俯卧平躺深呼吸、手肘支撑、俯卧撑准备姿势撑起上半身等练习，每次练习幅度逐渐增大。

注意事项：练习时速度宜慢，幅度宜大。有恶性病变、重度骨质疏松、骨折、椎体脱位、椎管狭窄等病症的患者禁用。练习后如症状加重或出现不适，应立即停止并寻求专业人员帮助。

四、办公室颈肩护理指南

1.认识颈肩问题

长时间低头看电脑、久坐不动会导致颈肩部肌肉紧张、疲劳和僵硬，引发疼痛。

2.日常预防措施

调整办公姿势：坐姿端正，背部挺直，眼睛平视电脑屏幕中心。键盘和鼠标高度合适，手臂自然下垂时手肘呈90度左右弯曲。

定时活动：每隔1小时左右站起来活动一下，伸伸懒腰、转动脖子、耸耸肩等。

选择合适座椅和靠垫：座椅要有良好的腰部支撑，靠垫高度适中，支撑颈部。

注意保暖：避免办公室空调温度过低，冷风直吹脖子和肩膀。围围巾或穿高领衣服保暖。

3.简单按摩技巧

颈部按摩：用手指轻轻按压颈部两侧肌肉，从耳朵后面开始慢慢向下到肩膀。用掌心揉搓颈部肌肉，从上往下再从下往上反复几次。

肩部按摩：用拳头轻轻捶打肩部肌肉，双手握住肩膀用大拇指按压穴位。用手掌在肩部画圈按摩。

4.拉伸运动方法

颈部拉伸：用右手将头部向右侧拉，感受左侧颈部拉伸。头向后仰再用双手将头部向前拉。把头向左侧倾斜拉伸右侧颈部。

肩部拉伸：右手向上伸直左手拉肘部向身体左侧拉。双手在背后交叉向上抬拉伸肩部前面。右手向上伸直弯曲手肘让右手背沿背部向下左手从背后抓住右手肘部拉伸。

5.借助辅助工具

颈托：颈肩部疼痛明显时可佩戴颈托提供支撑。选择合适尺寸调整好位置。

按摩球：放在脖子后面疼痛部位轻轻滚动按摩放松颈部肌肉。也可放在椅子上背靠按摩背部肌肉。

综上所述，通过日常防范与调整、环境与生活调节以及专业锻炼与康复等多方面的综合护理，我们可以有效缓解颈肩腰腿痛带来的困扰。希望这些妙招能帮助你保持一个健康舒适的体态！

(郭新新 河南省中医院 疼痛科) []