怀孕是女性生命中的一个特殊时期，孕期营养摄入对母婴健康至关重要。合理的饮食搭配不仅能满足孕妇自身的营养需求，还能促进胎儿的健康成长。本文将为您详细介绍孕期营养指南，教您如何科学搭配孕妇饮食。

一、孕期营养需求

1. 能量需求

孕期分为三个阶段：孕早期（1-3个月）、孕中期（4-6个月）和孕晚期（7-9个月）。随着孕周的增加，孕妇的能量需求也逐渐上升。孕中期比孕早期每天增加约300千卡能量，孕晚期比孕早期每天增加约450千卡能量。

2. 蛋白质需求

蛋白质是胎儿生长发育的重要物质基础。孕妇每天的蛋白质需求量比非孕期增加15克，孕中期和孕晚期分别增加20克和30克。

3. 脂肪需求

脂肪是胎儿大脑和神经系统发育的重要成分。孕妇每天的脂肪摄入量应占总能量的20%-30%。注意选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果、深海鱼等。

4. 碳水化合物需求

碳水化合物是孕妇能量的主要来源。建议孕妇每天摄入充足的碳水化合物，占总能量的55%-65%。

5. 维生素和矿物质需求

孕期对维生素和矿物质的需求量增加，主要包括叶酸、铁、钙、锌、碘等。

二、孕期饮食搭配原则

1. 食物多样化

孕期饮食要丰富多样，包括谷薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类及坚果等。每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。

2. 适量增加优质蛋白质

孕妇应优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源。每天摄入100-200克畜禽肉、75-100克鱼虾、1个鸡蛋、300-500克奶类及适量豆制品。

3. 适当增加脂肪摄入

孕妇应适量增加富含α-亚麻酸、DHA等不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果等。每周摄入2-3次深海鱼，每次150-200克。

4. 重视碳水化合物摄入

孕妇应保证充足的碳水化合物摄入，以谷薯类为主，适当增加全谷物、杂豆等粗杂粮摄入。

5. 补充维生素和矿物质

（1）叶酸：孕前3个月至孕早期，每天补充400微克叶酸，预防胎儿神经管畸形。

（2）铁：孕中期和孕晚期，每天增加20-30毫克铁摄入，可从动物肝脏、红肉、猪血等食物中获取。

（3）钙：孕中期和孕晚期，每天增加200毫克钙摄入，可从奶类、豆制品、绿叶蔬菜等食物中获取。

（4）锌：孕中期和孕晚期，每天增加6毫克锌摄入，可从瘦肉、坚果、海鲜等食物中获取。

（5）碘：每天摄入230微克碘，可从碘盐、海产品等食物中获取。

三、孕期饮食禁忌

1. 忌食生冷、刺激性食物

生冷、刺激性食物容易导致孕妇腹泻、宫缩，甚至流产。如冷饮、生鱼片、辛辣食物等。

2. 忌食高糖、高脂食物

高糖、高脂食物容易导致孕妇体重增长过快，增加妊娠糖尿病、妊娠高血压等风险。如糖果、甜饮料、油炸食品等。

3. 忌食腌制、熏制食物

腌制、熏制食物中含有亚硝酸盐、苯并芘等有害物质，对孕妇和胎儿健康不利。如咸鱼、腊肉、香肠等。

4. 忌食含咖啡因食物

咖啡因过量摄入可能导致胎儿宫内发育迟缓、出生体重低。孕妇应限制咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因食物的摄入。

四、孕期饮食误区及纠正

1. 误区：孕妇需要吃两人份的食物。

纠正：孕妇的确需要更多的营养，但并不需要吃两人份的食物。过度进食会导致体重过度增加，增加妊娠并发症的风险。

2. 误区：孕妇不能吃海鲜，容易导致过敏。

纠正：海鲜是优质蛋白质和微量元素的良好来源，孕妇可以适量食用。但如果有过敏史或家族过敏史，应谨慎食用。

3. 误区：孕妇多吃水果，宝宝皮肤好。

纠正：水果确实含有多种维生素，但过量食用水果会导致糖分摄入过多，增加妊娠糖尿病的风险。孕妇应适量食用水果，并注意多样化。

五、结语

孕期营养是孕妇和胎儿健康的重要保障。通过合理的饮食搭配，孕妇可以有效地满足自身和胎儿的营养需求。在孕期，建议孕妇定期咨询营养师或医生，根据自身情况调整饮食计划，确保母婴健康。同时，保持良好的生活习惯，适量运动，避免不良嗜好，为顺利分娩和宝宝的未来健康打下坚实的基础。

(徐胜男 郑州大学第三附属医院 产科) []