在当今社会，随着健康意识的提升，越来越多的人参与到各类体育运动中，以期增强体质、改善生活质量。然而，运动虽然益处多多，若不注意防护，运动损伤也随之而来。据统计，每年因运动不当导致的伤害案例不计其数，不仅影响了人们的日常生活，严重时还可能留下长期的后遗症。为此，我们特邀骨科护理专家，为您详细讲解如何有效避免运动伤害，让您在享受运动乐趣的同时，保持身体健康。

一、了解运动损伤的类型与原因

运动损伤大致可以分为急性损伤和慢性损伤两大类。急性损伤通常由于外力撞击、跌倒或突然的动作变化引起，如扭伤、拉伤、骨折等；慢性损伤则多因长期重复某一动作或过度使用某部位导致，如关节炎、肌肉劳损等。了解这些损伤的类型及其成因，是预防的第一步。

二、运动前的热身与拉伸

‌重要性‌：热身和拉伸是预防运动损伤的关键环节。它们能够帮助提高肌肉温度，增加血液循环，使关节更加灵活，减少肌肉紧张和粘连，从而降低受伤风险。

‌正确做法‌：

‌全身性热身‌：可以从轻松的有氧运动开始，如慢跑、快走或跳绳，持续5-10分钟。

‌动态拉伸‌：针对即将参与运动的特定肌群进行动态拉伸，如腿部摆动、臂圈旋转等，每个动作重复10-15次。

‌注意顺序‌：先大肌群后小肌群，从上到下，逐步进行。

三、穿戴合适的装备

‌重要性‌：合适的运动装备不仅能提升运动表现，更重要的是能提供必要的保护和支撑，减少受伤风险。

‌选择要点‌：

‌运动鞋‌：选择符合运动项目特性、合脚且支撑性好的鞋子。跑步鞋、篮球鞋、足球鞋等各有其设计目的。

‌服装‌：穿着透气、吸汗的运动服装，避免过紧或过松，以免影响动作自由度或造成摩擦伤。

‌护具‌：根据运动需要佩戴护膝、护肘、头盔等，特别是在进行高风险运动时。

四、逐步增加运动强度

‌重要性‌：突然增加运动强度或难度是导致运动损伤的常见原因之一。身体需要时间来适应新的运动负荷。

‌实施策略‌：

‌循序渐进‌：无论是新手还是回归运动的老手，都应遵循“10%原则”，即每周增加的运动量不超过前一周的10%。

‌多样化训练‌：结合有氧运动、力量训练、柔韧性练习等多种运动形式，全面提升身体素质。

‌倾听身体信号‌：如果感到疼痛或不适，应立即停止运动，必要时寻求专业意见。

五、学习正确的运动技巧

‌重要性‌：错误的运动姿势和技巧不仅影响运动效果，还可能直接导致伤害。

‌建议‌：

‌专业指导‌：初学者最好在专业人士指导下学习基本动作，如聘请教练或参加培训课程。

‌视频学习‌：利用网络资源，观看专业运动员或教练的教学视频，注意细节模仿。

‌实践反馈‌：练习时可录像自我检查，或请朋友帮忙观察，及时调整动作。

六、合理安排休息与恢复

‌重要性‌：充足的休息和恢复是身体适应运动、避免过度训练综合征（如肌肉疲劳、免疫力下降）的关键。

‌实践方法‌：

‌充足睡眠‌：保证每晚7-9小时的高质量睡眠。

‌主动恢复‌：运动后进行轻度活动，如散步、瑜伽，帮助肌肉放松，促进血液循环。

‌营养补充‌：均衡饮食，注重蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入，促进身体恢复。

七、特殊人群的运动注意事项

‌儿童青少年‌：注重基础体能训练，避免过早进行高强度专项训练，注意骨骼发育情况。

‌老年人‌：选择低冲击力、增强平衡性和柔韧性的运动，如太极、游泳，注意心血管健康。

‌有慢性病史者‌：在医生指导下进行运动，避免诱发或加重原有疾病。

结语：运动是保持健康、提升生活质量的重要方式，但安全永远是第一位的。通过上述骨科护理专家的建议，我们可以更有效地预防运动损伤，让运动成为生活中的乐趣而非负担。

每一次运动前做好准备，运动中保持专注，运动后适当恢复，让健康与快乐并行不悖。在享受运动带来的益处时，也让我们学会保护自己，让运动之路更加长远和顺畅。

(孙雪芳 杞县中医院 创伤骨科) []