腰肌劳损，这一在现代生活中愈发常见的肌肉骨骼疾病，正悄无声息地影响着全球数以百万计的人们。它主要是指腰部肌肉、筋膜和韧带的慢性损伤，通常由过度使用或不当使用腰部肌肉所引发。尽管在某些特定职业中，如需长时间站立或久坐的工作人群，腰肌劳损的发生率更高，但不容忽视的是，日常生活中的一些看似微不足道的习惯，也可能成为诱发这一病症的“隐形杀手”。本文将深入探讨这些可能导致腰肌劳损的日常习惯，并提供切实可行的预防和缓解建议。
1. 长时间保持同一姿势
无论是长时间坐在办公桌前敲击键盘，还是站在柜台后持续服务顾客，长时间保持同一姿势都会对腰部造成不容小觑的压力。尤其是当坐姿不正确时，比如背部未能得到足够的支撑，或者电脑屏幕位置不当导致颈部和腰部不自觉地弯曲，这种持续的压力会逐渐累积，导致腰部肌肉紧张和疲劳，最终可能引发腰肌劳损。
预防建议：
- 定时活动：每隔一小时，不妨起身走动几分钟，做一些简单的伸展运动，如腰部旋转、腿部拉伸等，以缓解肌肉紧张。
- 调整工作环境：确保工作椅和桌子的高度适合自己的身高，以保持良好的坐姿。椅子的背部支撑应调整至能够舒适地贴合腰部曲线。
- 使用辅助工具：在椅子上加一个腰垫，或者选择带有良好腰部支撑功能的椅子，可以有效减少腰部压力。
2. 搬运重物不当
在日常生活中，无论是搬家具、提购物袋，还是抱孩子，搬运重物的动作如果不得当，都极容易对腰部肌肉造成损伤。许多人习惯于直接弯腰用腰部力量提起重物，这种动作会使腰部承受巨大的压力，轻则导致肌肉拉伤，重则可能引发腰肌劳损。
预防建议：
- 正确搬运姿势：在搬运重物时，应先弯曲膝盖，保持背部直立，用腿部力量而非腰部力量提起重物。这样可以有效分散压力，减少腰部负担。
- 分批搬运：尽量避免一次性搬运过重的物品。如果必须搬运重物，可以将其分成若干小份，分批进行。
- 借助工具：使用推车、搬运带等辅助工具，可以大大减轻腰部的负担，降低受伤风险。
3. 缺乏锻炼
现代生活的快节奏使得许多人忽视了锻炼的重要性，而缺乏锻炼会导致腰部肌肉力量和柔韧性下降，使得腰部更容易受伤。尤其是那些长时间久坐不动的人群，他们的核心肌群往往较弱，无法有效地支撑脊柱，从而增加了腰肌劳损的风险。
预防建议：
- 定期锻炼：制定一个合理的锻炼计划，定期进行核心肌群锻炼，如平板支撑、仰卧起坐等，以增强腰部肌肉的力量和耐力。
- 参与有氧运动：游泳、骑自行车等有氧运动不仅能增强心肺功能，还能全面提升肌肉力量，对预防腰肌劳损大有裨益。
- 增加日常活动量：尽量减少久坐时间，利用碎片时间进行简单的活动，如步行、爬楼梯等，以保持身体的活力。
4. 睡眠姿势不佳
优质的睡眠对身体健康至关重要，而睡眠姿势对腰部健康同样有着不可忽视的影响。如果床垫过硬或过软，或者睡觉时采取不正确的姿势，都可能对腰部造成不必要的压力，长期下来容易引发腰肌劳损。
预防建议：
- 选择合适的床垫：根据自己的身体情况和睡眠习惯，选择既不过硬也不过软的床垫，以保持脊柱的自然曲线。
- 调整睡姿：尝试侧卧或仰卧，并在膝盖下放置一个柔软的枕头，以减少腰部压力。避免长时间俯卧睡觉，因为这会迫使腰部过度弯曲。
- 定期更换床垫：床垫的使用寿命通常为5-10年，定期更换床垫可以确保其支撑性和舒适度。
5. 穿着不合适的鞋子
鞋子不仅是时尚的配饰，更是保护双脚和腰部健康的重要工具。不合适的鞋子，尤其是高跟鞋，会改变身体的重心，导致腰部肌肉过度紧张以维持平衡。长时间穿着不合适的鞋子，尤其是高跟鞋，会增加腰部劳损的风险。
预防建议：
- 选择合脚的鞋子：购买鞋子时，应选择合脚、有良好支撑和缓冲功能的款式，以确保足部和腰部的舒适。
- 减少高跟鞋的穿着：尽量减少穿高跟鞋的时间，如果必须穿，选择低跟和宽跟的款式，以减轻对腰部的压力。
- 定期更换鞋子：鞋子在使用一段时间后，其支撑性和舒适度会下降，定期更换鞋子可以保持足部和腰部的健康。
6. 忽视身体的警告信号
腰部疼痛往往是身体发出的警告信号，表明某些活动或习惯可能对腰部造成伤害。忽视这些信号，继续进行可能导致伤害的活动，会加剧腰肌劳损的症状，甚至引发更严重的健康问题。
预防建议：
- 重视身体信号：一旦出现腰部不适或疼痛，应立即停止相关活动，并采取适当的措施减轻疼痛，如热敷、按摩等。
- 及时就医：如果腰部疼痛持续不缓解，或者症状加重，应及时咨询医生或物理治疗师，寻求专业的诊断和治疗。
- 学习正确姿势：通过阅读相关书籍、观看教学视频或参加培训课程，学习正确的身体力学和姿势，以减少腰部受伤的风险。
结语
腰肌劳损虽然常见，但并非不可预防。通过改变日常生活中的不良习惯，采取科学的预防措施，我们可以显著降低腰肌劳损的风险，保持腰部的健康和活力。如果不幸出现腰部疼痛，切勿忽视身体的警告信号，应及时采取行动，必要时寻求专业医疗帮助。记住，健康的生活方式和积极的预防措施，是守护腰部健康的关键所在。
(郑四化 开封一五五医院 骨科)
