肌腱损伤在各类运动场景中犹如潜伏的“小恶魔”，是极为常见的问题。它就像一颗随时可能引爆的“炸弹”，不仅会在当下影响我们的运动表现，让原本顺畅的运动节奏被打乱，而且倘若处理不当，还可能会引发长期的疼痛和功能障碍，给我们的日常生活和后续的运动之路都蒙上一层阴影。因此，深入了解肌腱损伤的防治知识，对于维护我们的运动健康而言，其重要性不言而喻。

 肌腱损伤的预防

1. 适当的热身和拉伸：开启运动前，充分的热身和拉伸必不可少。肌肉和肌腱如同汽车发动机，启动前需预热。热身可先做轻松有氧运动，如慢跑或原地高抬腿，让身体发热、血液循环加快。接着，针对运动涉及的主要肌肉群和肌腱进行拉伸。以跑步为例，着重拉伸腿部肌肉和肌腱，如跟腱、大腿前后侧肌肉等。每个拉伸动作保持 15 - 30 秒。这样的热身和拉伸能增加肌肉和肌腱弹性，减少受伤风险。 

2. 渐进性训练：运动时要牢记“欲速则不达”，勿突然大幅增加运动强度或训练量，身体需逐步适应。就像登山要一步一个脚印，突然增加过多训练量，会让身体短时间背负沉重负担，肌腱易受伤。如原本每周跑三次、每次 3 公里，突然增至每周跑五次、每次 6 公里，肌腱可能不堪重负。因此，应循序渐进增加运动强度和训练量，每周训练量增加不超 10%。 

3. 正确的运动技巧：运动时使用正确姿势和技巧至关重要。错误动作会增加肌腱负担，如打羽毛球握拍姿势不正确，挥拍击球时力量传导不畅，会使手臂和肩部肌腱承受额外压力，易引发损伤。所以，开始新运动时，最好向专业教练请教，学习技巧并在日常训练中巩固，让正确动作成习惯。 

4. 使用合适的装备：合适的运动鞋和护具是运动时的“亲密伙伴”，能提供必要支持。好的运动鞋可依不同运动类型和脚型特点，提供良好减震与支撑。如跑步时选缓冲性能好的跑鞋，能减少地面冲击力对脚部和腿部肌腱的影响。护具如护膝、护腕等，在特定运动中可保护关节和肌腱。例如打篮球时戴护膝，能减轻膝关节起跳和落地时的压力，保护其周围肌腱。 

5. 均衡的饮食和充足的水分：保证营养均衡饮食对肌腱健康至关重要。蛋白质是肌腱“建筑材料”，为其修复和生长提供物质基础，可通过食用肉类、鱼类、豆类、蛋类等摄入。维生素 C 有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，而胶原蛋白是肌腱重要组成部分，水果和蔬菜如橙子、柠檬、西兰花等富含维生素 C。此外，要重视充足水分摄入，水是身体“运输工具”，可帮助营养运输和废物排出，每天至少饮用 1500 - 2000 毫升水，保持水分平衡有助于肌腱正常功能。 

6. 避免过度使用：长时间重复同一动作会“折磨”肌腱，导致其过度使用。如长时间打字的上班族，手指和手腕肌腱会因反复屈伸而疲劳受损。所以，我们应适时休息、轮换运动项目。进行重复性高的运动一段时间后，停下来休息、活动身体。同时，尝试不同运动，让不同部位肌腱得到锻炼与休息，避免单一部位肌腱过度疲劳。 

 肌腱损伤的治疗

1. 休息：一旦发生肌腱损伤，我们要立刻像刹车一样停止相关运动。因为此时继续运动就像是在伤口上撒盐，会让损伤更加严重。给予肌腱充分的休息时间，就像是给受伤的士兵提供一个养伤的营地，让它有机会自我修复。休息的时间要根据损伤的程度而定，轻度损伤可能休息几天就可以，而严重的损伤则可能需要数周甚至数月的时间。

2. 冰敷：在受伤后的 48 小时内，使用冰袋对受伤部位进行冰敷是一种非常有效的治疗方法。冰敷就像是给受伤部位敷上了一层“冷静的面膜”，可以使局部血管收缩，减少血液和体液的渗出，从而有助于减少肿胀和疼痛。在冰敷时，要注意用毛巾将冰袋包裹起来，避免冰袋直接接触皮肤，以免冻伤皮肤。每次冰敷的时间控制在 15 - 20 分钟，每隔 2 - 3 小时冰敷一次。

3. 压迫：使用弹性绷带对受伤部位进行适度压迫，就像是给受伤的肌腱穿上了一件“紧身衣”，可以减少肿胀。在缠绕弹性绷带时，要注意力度适中，既不能过紧导致血液循环不畅，也不能过松而达不到压迫的效果。一般从受伤部位的远端开始，向近端缠绕，缠绕的层数和松紧度要根据损伤的部位和程度来调整。

4. 抬高：将受伤部位抬高至心脏水平以上，这就像是利用地球的引力来帮助减少血液和体液在受伤部位的积聚。比如，如果是腿部受伤，可以在休息时用枕头将腿部垫高。这样做可以促进血液回流，减轻受伤部位的肿胀和淤血。

5. 药物治疗：非甾体抗炎药（NSAIDs）如布洛芬可以减轻疼痛和炎症，就像是给受伤的肌腱注射了一剂“止痛针”。然而，这些药物也有一定的副作用，如可能会对胃肠道造成刺激等。因此，一定要在医生的指导下使用，严格按照医嘱的剂量和使用时间服用，不能自行增减药量。

6. 物理治疗：在专业医疗人员的指导下进行特定的康复训练至关重要。物理治疗师将根据患者损伤的具体情况，制定个性化的康复方案。康复训练通常包括渐进性的拉伸和强化练习，其核心目标是恢复肌腱的正常功能和运动范围。训练动作涵盖从简单的关节活动到肌肉收缩练习等，随着康复进程的推进，动作的难度和强度将逐步提升。在康复训练过程中，必须严格按照治疗师的指导进行，避免急功近利，以防造成二次伤害。 

7. 手术治疗：在严重的情况下，可能需要手术修复损伤的肌腱。手术就像是一场“精密的修复工程”，需要专业的医生运用精湛的技术来完成。但是手术也存在一定的风险，如感染、术后粘连等。因此，是否需要手术以及何时进行手术，都需要医生根据具体的病情进行综合评估和判断。

 肌腱损伤的康复

康复过程如漫长艰辛的马拉松，需有耐心和恒心。康复中，遵循专业指导进行训练至关重要。康复训练一般有渐进性拉伸和加强练习，旨在恢复肌腱功能和运动范围。初期训练动作简单、强度低，随时间和恢复情况改善，难度和强度会渐增。比如手部肌腱损伤康复，初期是简单手指屈伸练习，之后增加握力和精细动作训练。康复时要避免过早或过激运动，防止二次伤害，因为二次损伤会让前期努力白费，延长恢复时间，甚至导致更严重后果。 

 结语

肌腱损伤防治需综合考虑预防、治疗和康复三阶段。科学训练、合理休息与适当治疗，能为肌腱构建“防护城堡”，减少损伤风险，保护运动健康。损伤发生后，应立即采取正确措施，并在专业人员指导下治疗康复，确保最佳恢复效果。要记住，预防胜于治疗，日常运动中需重视肌腱保护。如此，我们才能在运动中享受快乐与健康。