一、引言

在现代快节奏的生活中，睡眠问题日益普遍，与此同时，心血管疾病的发病率也居高不下。越来越多的研究表明，睡眠质量和心血管健康之间存在着千丝万缕的联系。了解这种联系对于我们预防心血管疾病、提高整体健康水平具有至关重要的意义。本文将深入探讨睡眠质量是如何影响心血管健康的，以及我们可以采取哪些措施来改善睡眠，保护心脏。

二、睡眠质量的评估指标

- 睡眠时间：一般成年人每晚需要7 - 9小时的睡眠。睡眠时间过短（小于6小时）或过长（大于9小时）都可能与心血管问题相关。长期睡眠不足会使身体处于应激状态，影响心血管系统的正常功能。而睡眠时间过长可能暗示存在潜在的健康问题，如睡眠呼吸暂停或其他慢性疾病。

- 睡眠效率：这是指实际睡眠时间与躺在床上试图入睡时间的比值。例如，如果一个人在床上躺了8小时，但只睡了5小时，那么他的睡眠效率就是62.5%。睡眠效率低意味着睡眠过程中存在较多的觉醒或入睡困难，这会干扰心血管系统的正常节律。

- 睡眠结构：包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM）阶段。深睡眠对于身体的恢复和心血管健康尤为重要，它有助于调节血压、心率等生理参数。如果睡眠结构紊乱，如深睡眠减少，可能增加心血管疾病的风险。

- 睡眠连续性：即睡眠过程中是否频繁觉醒。频繁觉醒会导致交感神经兴奋，使血压升高、心率加快，长期可对心血管系统造成损害。

三、睡眠质量差对心血管系统的影响机制

（一）神经内分泌系统紊乱

- 交感神经系统过度激活：睡眠质量差时，尤其是在睡眠中断或缺乏深睡眠的情况下，交感神经系统会被激活。这会导致去甲肾上腺素等儿茶酚胺类物质的释放增加，使心率加快、血压升高。长期的交感神经兴奋会使心脏负担加重，血管内皮细胞受损，促进动脉粥样硬化的发展。例如，长期失眠的患者在夜间常常会出现心率明显加快的情况，这种持续的应激状态就像让心脏一直处于“奔跑”状态，容易疲劳和受损。

- 下丘脑 - 垂体 - 肾上腺（HPA）轴失调：睡眠不足会干扰HPA轴的正常功能，导致皮质醇分泌异常。皮质醇是一种重要的应激激素，其水平升高会引起血糖升高、血压上升，并抑制免疫系统。在心血管方面，高皮质醇水平会增加血液中胆固醇和甘油三酯的含量，同时影响血管的舒张功能，进一步加重心血管负担。

（二）炎症反应与氧化应激增加

- 炎症因子释放增多：睡眠质量差可促使体内炎症因子如白细胞介素 - 6（IL - 6）、肿瘤坏死因子 - α（TNF - α）等的产生增加。这些炎症因子在动脉粥样硬化的发生和发展中起着关键作用，它们会促进血管内皮细胞的炎症反应，吸引单核细胞黏附并迁移至血管内膜下，形成脂质条纹，进而发展为动脉粥样硬化斑块。

- 氧化应激增强：睡眠障碍会导致体内氧化与抗氧化平衡失调，产生过多的活性氧自由基。这些自由基会攻击血管内皮细胞、心肌细胞等，引起细胞膜脂质过氧化、蛋白质氧化和DNA损伤。氧化应激还会进一步激活炎症信号通路，形成恶性循环，加剧心血管系统的损伤。

（三）代谢功能异常

- 血糖调节受损：睡眠不足会影响胰岛素的敏感性，使身体对胰岛素的反应降低。这会导致血糖升高，长期可发展为胰岛素抵抗和2型糖尿病。糖尿病是心血管疾病的重要危险因素之一，高血糖状态会损害血管内皮细胞，增加血液黏稠度，促进血栓形成。

- 血脂代谢紊乱：睡眠质量差与血脂异常密切相关。它可能导致血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C）升高，高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C）降低。LDL - C被称为“坏胆固醇”，容易沉积在血管壁内，而HDL - C则有逆向转运胆固醇、保护血管的作用，这种血脂代谢的紊乱为动脉粥样硬化创造了条件。

四、睡眠质量差相关的心血管疾病

（一）高血压

睡眠不足或睡眠质量差是高血压的重要危险因素。夜间睡眠时血压通常会有所下降，这对心血管系统是一种保护机制。然而，睡眠质量差会破坏这种正常的血压节律，导致夜间血压不降反升，即“非杓型血压”或“反杓型血压”。长期的血压异常波动会增加心脏和血管的负荷，加速血管壁的损伤和动脉粥样硬化的进程，进而使高血压病情加重。

（二）冠心病

冠状动脉粥样硬化性心脏病（冠心病）是由于冠状动脉狭窄或阻塞导致心肌缺血缺氧的疾病。睡眠质量差通过上述多种机制，如炎症反应、氧化应激和代谢紊乱等，促进冠状动脉粥样硬化斑块的形成和发展。此外，睡眠障碍引起的交感神经兴奋和血压波动，可能诱发冠状动脉痉挛，进一步减少心肌供血，增加心绞痛和心肌梗死的发作风险。

（三）心律失常

睡眠质量差可引发各种心律失常，包括早搏、房颤等。交感神经兴奋和电解质紊乱（如钾、镁等在睡眠不足时可能出现异常）是心律失常的常见原因。心律失常不仅会影响心脏的正常泵血功能，严重时还可能导致心力衰竭或猝死。例如，长期睡眠不足的人在疲劳状态下更容易出现早搏，感觉心慌、心悸。

（四）心力衰竭

长期睡眠质量差会使心脏长期处于高负荷工作状态，加上心肌细胞受损和心脏重构等因素，最终可能导致心力衰竭。心力衰竭患者往往也存在睡眠障碍，两者相互影响，形成恶性循环，进一步加重病情。

五、改善睡眠质量以维护心血管健康的策略

（一）建立良好的睡眠习惯

- 规律作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，让身体形成稳定的生物钟。

- 创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用窗帘、眼罩、耳塞等辅助工具来减少外界干扰。选择合适的床垫和枕头，保证睡眠时身体的舒适。

- 避免睡前刺激：睡前1 - 2小时内避免使用电子设备，如手机、电脑、电视等，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。此外，避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等刺激性饮料。

（二）缓解压力和焦虑

- 心理调节：学习一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想、瑜伽等。每天花15 - 20分钟进行放松练习，可以减轻焦虑情绪，缓解身体的紧张状态，有助于改善睡眠。例如，在睡前进行简单的深呼吸练习，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能帮助放松身心。

- 寻求社会支持：与家人、朋友分享生活中的压力和烦恼，良好的人际关系可以缓解心理压力。如果压力和焦虑严重影响睡眠，可以考虑咨询心理医生。

（三）治疗睡眠障碍相关疾病

- 睡眠呼吸暂停综合征：如果怀疑有睡眠呼吸暂停，应及时就医进行诊断和治疗。治疗方法包括减肥（对于肥胖患者）、改变睡眠姿势（如侧卧位）、使用持续气道正压通气（CPAP）设备等。有效治疗睡眠呼吸暂停可以显著改善睡眠质量，降低心血管疾病风险。

- 不安腿综合征：对于患有不安腿综合征的患者，可通过补充铁剂（如果缺铁）、使用多巴胺能药物等进行治疗，缓解腿部不适症状，提高睡眠质量。

（四）适度运动

- 运动类型和时间：适度的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于改善睡眠质量。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。但要注意避免在临近睡觉前剧烈运动，一般在睡前3 - 4小时完成运动为宜。

- 运动的益处：运动可以帮助减轻压力、调节神经内分泌系统功能，促进身体的新陈代谢，使身体在夜间更容易进入放松状态，从而提高睡眠效率和质量，间接保护心血管健康。

六、结论

睡眠质量与心血管健康之间的联系是多方面且复杂的。睡眠质量差通过神经内分泌紊乱、炎症反应、氧化应激和代谢异常等多种机制对心血管系统产生负面影响，增加了高血压、冠心病、心律失常和心力衰竭等心血管疾病的发生风险。因此，我们应该重视睡眠质量，通过建立良好的睡眠习惯、缓解压力、治疗睡眠障碍相关疾病和适度运动等综合措施来改善睡眠，维护心血管健康。这不仅有助于预防心血管疾病的发生，对于已经患有心血管疾病的患者，也能改善其预后，提高生活质量，延长寿命。在日常生活中，我们要把睡眠作为健康管理的重要环节，让心脏在每一个夜晚都能得到充分的休息和呵护。

(葛俊杰 汝州市骨科医院 心血管内科) []