在我们忙碌的生活节奏中，睡眠往往被视为一种简单的休息和恢复体力的方式。然而，它对我们的心脏健康起着至关重要的作用。良好的睡眠不仅能够解除疲劳，还能有效地守护我们的心脏，预防心血管疾病的发生。那么，良好睡眠究竟是如何守护心脏健康的呢？让我们一起走进这个有趣且通俗易懂的科普世界。
一、良好睡眠对心脏的重要性
睡眠与心血管健康密切相关。良好的睡眠不仅有助于心脏的休息和恢复，还能降低心血管疾病的风险。科学研究显示，充足的睡眠可以改善心脏功能，减少心血管事件的发生。相反，长期睡眠不足或睡眠质量差可能导致血压升高、心率不齐等，增加心脏的负担，甚至引发心脏病。
1. 降低心血管事件风险
睡眠时，我们的心脏进入休息状态，血压和心率随着睡眠的深浅而变化。在前半夜的深睡眠阶段，血压和心率显著下降，有助于减轻心脏负荷。如果睡眠不足或睡眠质量差，可能导致自主神经紊乱，进而引起血压升高、代谢增加，加重心脏负荷，增加冠心病、高血压和心律失常的风险。
良好的睡眠还有助于减少氧化应激和炎症反应，保护血管内皮功能，防止动脉粥样硬化斑块的形成。充足的睡眠还能降低血液黏稠度，减少血栓形成的风险，从而维护血管健康。
2. 促进心脏功能恢复
临床研究显示，如果每天的睡眠能在8小时左右，则非常理想，心脏能够得到充分休息。在睡眠过程中，心脏以最低的频率工作，同时有充足的自我修复时间。这样有助于心脏建立整体节律的规整，对神经系统、内分泌系统以及心血管系统都有好处。
对于心血管疾病患者来说，良好的睡眠尤为重要。它不仅能防止心肌缺血、心律失常、猝死等事件的发生，还能有效缓解患者的焦虑和恐惧情绪，减少因交感神经肾上腺髓质激活而分泌的大量肾上腺素和去甲肾上腺素，避免心跳、呼吸加快，血压上升等生理生化变化，从而减轻冠心病、心力衰竭等心血管疾病的症状。
二、良好睡眠的守护者——日常习惯
要想拥有良好睡眠，我们需要从日常习惯入手，培养一系列有助于睡眠的生活方式。
1. 保持规律的作息时间
规律的作息时间有助于调整生物钟，使心血管系统保持稳定。应保持每天固定的睡眠时间和起床时间，包括周末，以帮助建立稳定的生物钟。对于成年人来说，每晚7-9小时的睡眠时间是理想的。
熬夜、倒班等使睡眠时间延后或昼夜节律紊乱的行为，会增加心血管疾病的风险。因此，应避免长期过度熬夜，尽量在晚上10-11点入睡，这个时间段是心血管疾病风险较低的区间。
2. 创造良好的睡眠环境
一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境有助于提高睡眠质量，从而有利于心脏健康。
• 温度适宜：卧室温度应保持适中，一般建议控制在25-26℃，避免过热或过冷影响睡眠质量。
• 减少噪音和光线：使用遮光窗帘或眼罩减少光线干扰，保持卧室安静或使用耳塞减少噪音。
• 舒适的床上用品：选择柔软舒适的床垫、枕头和被子，以提高睡眠的舒适度。
3. 调整饮食习惯
饮食习惯对睡眠质量有着重要影响。为了拥有良好的睡眠，我们应注意以下几点：
• 晚餐不宜过饱：晚餐过饱会增加肠胃负担，影响睡眠。因此，晚餐应适量，并选择易消化的食物。
• 避免摄入过多咖啡因和酒精：咖啡因和酒精都具有兴奋神经的作用，会影响睡眠。因此，应避免在睡前饮用含咖啡因或酒精的饮料。
• 适量食用小零食：如果睡前感到饥饿，可以适量食用一些小零食，如水果、酸奶等，但应避免摄入过多高糖、高脂肪的食物。
4. 适量运动
适量的运动有助于改善睡眠，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免兴奋神经系统。可以选择在白天或傍晚进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等，这些运动有助于缓解压力，促进身心放松，从而有助于睡眠。
5. 睡前放松心情
睡前放松心情对于拥有良好的睡眠至关重要。可以进行一些放松活动，如深呼吸、冥想、听轻音乐或阅读等，这些活动有助于降低应激激素的水平，使心血管系统放松，从而有利于心脏健康。
避免在睡前进行过度兴奋或紧张的活动，如看恐怖电影、玩电子游戏等，这些活动会使大脑保持兴奋状态，影响睡眠。
三、特殊疾病的关注与应对
对于存在特殊疾病的人群来说，如心血管疾病患者、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征患者等，更应关注睡眠问题，并采取相应措施改善睡眠质量。
1. 心血管疾病患者
心血管疾病患者由于夜间迷走神经兴奋，冠状动脉收缩，导致心肌缺血缺氧，往往因为胸闷、憋气而惊醒，导致睡眠不稳。这类患者应保持规律的作息时间，避免长时间熬夜，并定期进行体检，监测血压、血糖等指标。
同时，心血管疾病患者还应警惕心血管常用药引起的失眠。已知影响睡眠的心血管药物包括利血平、卡托普利、苯妥英钠、β受体阻剂等。在使用这些药物时，应咨询医生，了解药物的副作用，并采取相应的应对措施。
2. 阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征患者
阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征是一种常见的睡眠呼吸障碍性疾病，表现为睡眠过程中呼吸道反复狭窄或塌陷，导致短暂觉醒和间歇性低氧血症。这种疾病与心血管疾病密切相关，不仅增加心血管疾病的发生风险和严重程度，还影响疾病预后。
对于这类患者，应及时就医治疗，采取相应的治疗措施，如使用呼吸机、进行手术等，以改善睡眠质量，降低心血管疾病的风险。
四、科学认识睡眠误区
在关于睡眠与心血管健康的关系上，存在一些常见的误区。了解并纠正这些误区，有助于我们更好地保护心脏健康。
1. 误区一：睡眠时间越长越好
虽然充足的睡眠对心脏有益，但过度睡眠也可能对心脏健康产生负面影响。研究发现，与睡眠7-8小时相比，睡眠时长在10小时及以上时，脑卒中和严重冠脉事件的发生风险分别增加12%和22%。因此，应保持适量的睡眠时间，避免过度睡眠。
2. 误区二：睡前饮酒有助于睡眠
虽然酒精具有一定的镇静作用，但睡前饮酒并不利于睡眠质量的提升。酒精会干扰睡眠周期，使人在睡眠过程中频繁醒来，影响睡眠质量。长期睡前饮酒还可能导致酒精依赖和肝脏疾病等问题。因此，应避免在睡前饮酒。
3. 误区三：打鼾是睡得香的表现
打鼾并不一定是睡得香的表现，它可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征等疾病的征兆。这类疾病会导致夜间打呼噜、低氧等情况，对心脏产生不良影响。因此，如果打鼾严重或伴有呼吸暂停等症状，应及时就医治疗。
五、结语
睡眠是我们生活中不可或缺的一部分，它对我们的心脏健康起着至关重要的作用。通过保持规律的作息时间、创造良好的睡眠环境、调整饮食习惯、适量运动以及睡前放松心情等方式，我们可以拥有良好的睡眠，从而守护心脏健康。
同时，对于存在特殊疾病的人群来说，更应关注睡眠问题，并采取相应的措施改善睡眠质量。让我们从日常习惯入手，用科学的方法守护我们的心脏健康吧！
(苗晶晶 郑州大学第一附属医院 心血管内科 主管护师)
