“长夜漫漫，无心睡眠。”这句歌词或许道出了许多人的心声。在快节奏的现代生活中，失眠已成为一个普遍存在的问题。无论是因为工作压力、生活琐事还是健康问题，越来越多的人发现自己难以获得充足而高质量的睡眠。那么，什么是失眠障碍？它对我们的身体和心理健康有哪些影响？又该如何应对这一难题呢？本文将带您深入了解失眠障碍，并提供实用的建议来帮助您改善睡眠质量。
一、什么是失眠障碍？
1. 医学定义
失眠障碍是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间或质量感到不满意，并且这种状况伴随着日间功能障碍的一种主观体验。简单来说，就是当您想睡觉时却无法入睡，或者即使睡着了也容易醒来，导致第二天感到疲惫不堪。
2. 主要症状
入睡困难：躺在床上超过30分钟仍不能入睡。
睡眠维持障碍：夜间醒来次数≥2次，且难以再次入睡。
早醒：比预期更早醒来，无法继续入睡。
总睡眠时间减少：通常少于6.5小时。
日间功能障碍：白天感到疲倦、注意力不集中、情绪波动等。
二、失眠的原因
1. 生理因素
生物钟失调：如经常跨时区旅行或倒班工作。
年龄增长：随着年龄的增长，人体的睡眠模式会发生变化。
内科疾病：如疼痛、呼吸暂停综合症、甲状腺问题等。
2. 心理因素
压力与焦虑：长期的精神压力和焦虑会导致大脑处于兴奋状态，难以放松进入睡眠状态。
抑郁情绪：抑郁症患者常常伴有失眠症状。
3. 生活方式
不良习惯：晚上饮用咖啡因饮料、晚餐吃得过饱、睡前使用电子设备等都会干扰正常的睡眠周期。
缺乏运动：缺乏足够的身体活动可能导致能量过剩，使得晚上难以入睡。
三、失眠的影响
1. 身体健康
长期失眠会增加患心血管疾病的风险，如高血压、心脏病等。
免疫系统功能下降，更容易生病。
内分泌失调，可能导致体重增加等问题。
2. 心理健康
情绪不稳定，容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。
记忆力减退，学习能力下降。
工作效率降低，影响日常表现。
3. 社会关系
脾气暴躁，容易与人发生冲突。
社交活动减少，逐渐变得孤僻。
四、如何应对失眠？
1. 调整生活习惯
规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外。
创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
避免刺激性物质：下午以后不要喝咖啡或其他含咖啡因的饮品；避免吸烟和饮酒。
适当锻炼：每天进行适量的身体活动，但避免在临睡前剧烈运动。
2. 放松身心
冥想与瑜伽：通过冥想或练习瑜伽可以帮助缓解压力，放松心情。
深呼吸练习：睡前做一些深呼吸练习，有助于平静神经系统。
温水泡脚：睡前用温水泡脚可以促进血液循环，帮助入睡。
3. 认知行为疗法（CBT）
认知行为疗法是一种专门针对失眠的心理治疗方法，通过改变不良的思维模式和行为习惯来改善睡眠质量。例如，记录睡眠日记以识别触发失眠的因素，并学习应对策略。
4. 寻求专业帮助
如果尝试了上述方法后仍然无法解决失眠问题，建议咨询医生或专业的睡眠治疗师。他们可能会推荐进一步的评估和治疗方案，包括药物治疗或其他形式的干预措施。
五、结语
良好的睡眠质量对于维持身心健康至关重要。面对失眠障碍时，重要的是要认识到这是一个可以通过积极行动来克服的问题。通过调整生活习惯、采取放松技巧以及必要时寻求专业帮助，您可以重新找回宁静的夜晚，享受充满活力的每一天。希望本文能为您提供有用的信息和支持，祝您早日摆脱失眠困扰！
(王莉 河南中医药大学第一附属医院 神经精神心理科 主管护师)
