心血管疾病，这一全球性的健康杀手，每年导致无数生命的消逝。然而，通过采取科学的日常护理和培养健康的生活习惯，我们完全有能力大幅度降低罹患此病的风险。本文将探讨心脏保健的必备知识，帮助您维护心血管健康。

1. 健康饮食

心脏健康始于饮食。根据最近的研究，一个均衡的饮食应包括大量的水果、蔬菜、全谷物、坚果、鱼类和乳制品（主要是全脂牛奶），以及适量的健康脂肪，如橄榄油。减少盐分摄入，限制加工食品和快餐，这些食品通常含有高量的钠和不健康的脂肪。

重点建议：

提升膳食纤维摄入量：建议通过增加全谷类、豆科植物、坚果及种子等食物的摄入，以提高膳食纤维的日常摄取量。

优选健康脂肪来源：推荐以橄榄油、鱼油及坚果等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，替代日常饮食中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸来源。

限制糖分及精制碳水化合物：建议减少糖分以及白面包、白米等精制谷物的摄入量。

适度饮酒：若需饮酒，应控制在适量范围内，男性每日不超过两杯，女性不超过一杯。

2. 保持健康体重

超重和肥胖是心血管疾病的主要风险因素。通过健康饮食和定期锻炼，可以有效控制体重。

重点建议：

1.计算体重指数（BMI）：通过计算体重指数（BMI），评估个人体重是否处于健康区间。

2.设定减重目标：结合个人的健康状况与日常习惯，量身定制一套科学合理的体重管理方案，明确减重目标。

3.持续跟踪体重变化：实施定期的体重监测，以便及时检验体重管理计划的效果，并根据实际情况灵活调整策略。

3. 规律运动

根据最新研究，运动对心脏健康的好处远超我们的想象。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，例如快走、游泳或骑自行车，已被证明可以显著降低心脏病、中风和其他心血管疾病的风险。此外，中等强度的运动有助于增强心脏肌肉力量，改善血流供应，降低血压，并控制体重。专家建议，结合适量的力量训练，每周保持中等强度运动150分钟以上，可以达到最佳的心脏保护效果。

重点建议：

初始阶段的渐进性原则：对于初学者而言，建议从短时间、低强度的运动入手，以确保运动的适应性和安全性。

运动强度与时间的逐步提升：随着个体适应性的增强，应适时地提升运动的强度和持续时间，以促进体能的逐步提高。

运动类型的多样化：建议将有氧运动、力量训练以及柔韧性训练相结合，以实现全面的身体锻炼。

4. 戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都是心血管疾病的风险因素。根据最新的研究，患有稳定型冠状动脉疾病的患者在确诊后的任何时间点戒烟，都能将发生重大心血管事件的风险降低近50%。相比之下，减少吸烟习惯的患者对心血管风险的影响很小。

重点建议：

戒烟：寻求医疗帮助和戒烟计划的支持。

限制酒精：遵循健康饮酒指南，建议男性每日饮酒量不超过两杯标准饮品，女性不超过一杯。

5. 管理压力

长期的压力可以对心脏产生负面影响。学习压力管理技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽或其他放松技巧。

重点建议：

识别压力源：探究导致压力的根源，并采取措施予以规避。

练习放松技巧：定期进行冥想、深呼吸练习或瑜伽等放松活动。

保持社交活动：维持与家人和朋友的联系，积极参与社交活动。

6. 定期体检

定期进行健康检查有助于早期识别心血管疾病的主要风险因素，包括高血压、高血脂和高血糖等，这些因素是导致心血管疾病的关键。

重点建议：

1.血压监测：周期性地进行血压监测，以确保其维持在健康区间。

2.胆固醇水平检测：定期开展胆固醇水平的检测工作。

3.血糖水平监控：对于具有糖尿病家族史的个体，应特别关注血糖水平的监控。

7. 遵医嘱

如果你已经有心血管疾病，遵循医生的建议至关重要。这可能包括服用药物、改变生活方式和定期复查。

重点建议：

了解药物：详细了解并理解你所服用药物的疗效及其可能产生的副作用。

定期复查：按照医生的建议定期进行复查。

与医生沟通：务必及时与医生交流任何新出现的症状或内心的忧虑。

综上所述，维护心脏健康乃一项长期而持续的任务，要求个体展现出持续不懈的努力与坚定的承诺。通过实施前述建议，心血管疾病的发病风险可显著降低，从而享受更为健康、充满活力的生活方式。务必铭记，采取行动的时刻绝无过晚之说，即便是最微不足道的改变亦能产生显著的积极效应。

(寇小康 濮阳市安阳地区医院 心内一科) []