在疫情期间，公共卫生危机不仅对身体健康造成了严重影响，也对人们的心理健康带来了百般挑战。从焦虑、恐惧到孤独，许多人在应对传染病威胁的同时，也感受到心理上前所未有的压力。不同于身体的疾病，心理健康问题显得更加隐秘，但却同样重要。本文将探讨在疫情期间如何有效自我调节心理健康，让大众更好地应对心理压力。
一、理解疫情带来的心理影响
1. 焦虑与恐惧
对于感染的恐惧是疫情期间很多人普遍存在的心理反应。人们对未知的恐惧、不确定的未来以及对生命安全的担忧，会导致焦虑情绪的加剧。此外，疫情相关的信息流动迅速而大量，让人难以判断哪些是真实的、哪些是虚假的。这种信息超载可能会引起更多的恐慌。
2. 孤独感和社交隔离
封锁措施和社交距离政策使得许多人无法与亲朋好友见面，久而久之，产生了孤独感和失落感。这种社交隔离使得我们的社交网络受到限制，容易导致情绪低落和抑郁。
3. 不确定性和未来的担忧
疫情的不确定性加剧了人们对未来的焦虑。人们普遍对生活质量、职业安全、经济状况等问题感到迷茫与无助，这种无助感会进一步导致精神的疲惫。
二、学习自我调节的技巧
1. 建立规律的作息
在疫情期间，保持规律的作息对心理健康至关重要。设定固定的起床和就寝时间，避免熬夜及超长时间的无计划的睡眠。一个良好的作息能够帮助你保持充沛的精力，提高情绪稳定性。
2. 保持身体活动
规律的锻炼不仅能增强你的身体免疫力，还能促进心理健康。运动可以释放内啡肽，这是一种天然的“快乐荷尔蒙”，能有效缓解焦虑和抑郁。即使是在家中，也可以进行一些简单的锻炼，如瑜伽、深呼吸、舞蹈或高强度的间歇训练。
3. 合理调整信息摄入量
在信息爆炸的时代，学会筛选信息非常重要。过度关注负面消息可能会强化不必要的焦虑。建议每日限定获取新闻的时间，选择可信赖的新闻渠道，并关注来自卫生部门和专业机构的信息。
4. 加强社交联系
虽处于隔离状态，但我们仍然可以利用技术，加强与家人朋友的联系。通过视频通话、社交软件或电话等形式保持联系，可以有效缓解孤独感，提高心理幸福感。分享你的感受，让他人了解你的想法，也可以减轻心理负荷。
三、运用放松技巧
1. 深呼吸练习
深呼吸是一种简单而有效的放松技术。具体方法是：找到一个安静的地方，坐下来或躺下来，慢慢吸气，让空气充满腹部，然后缓慢呼出。重复这种呼吸5-10分钟，可以帮助你的心情变得平静。
2. 正念冥想
正念冥想可以帮助我们集中注意力，放松身心。通过每天花10-15分钟进行冥想，关注当下的感觉和思绪，而不去评判它们，可以提高我们的心理韧性。网上有许多正念冥想的资源和应用程序，帮助初学者更好地进行练习。
3. 日记记录
写日记是一种非常有效的情感宣泄方法。在纸上记录下自己的感受、想法和日常经历，不仅可以帮助你梳理情绪，还能让你更清晰地认识到自己所经历的事情和感受的变化。这可以是一种释放的方式，使心理负担得到减轻。
四、寻求专业帮助
1. 了解心理健康服务
许多地方医院、心理咨询中心或社区卫生服务机构提供心理健康服务。了解你所在地区的可用资源，可以在心理压力变大时及时寻求帮助。
2. 与专业人士沟通
如果情绪问题持续并影响到你的日常生活、工作或学习，不要犹豫去找专业人士进行沟通。心理治疗师或心理医生能够提供专业的建议和支持。通过专业的心理咨询，你可以获得适合自己的应对策略，帮助你更好地面对生活的挑战。
五、积极的生活态度
1. 设定短期目标
在疫情期间，为自己设定一些小目标，比如读一本书，学习新技能，完成一项手工艺品制作等，可以帮助你保持正向的动力。通过实现这些小目标，带来成就感，可以极大地提升情绪。
3. 关注自我成长
虽然疫情给生活带来了不确定性，但它也提供了自我成长的机会。无论是参加在线学习、锻炼身体，还是发展兴趣爱好，我们都可以利用这段时间进行反思和成长。
4. 与他人分享积极的故事
寻找积极的故事或案例，分享给他人，这不仅能增强他人的心理幸福感，也能让你自身感受到积极的力量。每个人都有属于自己的正能量故事，分享这些经历可以让我们更有希望。
结语
在突发的疫情危机中，心理健康的维护是每个人应该重视的一部分。在面对未知和不确定性时，我们要学会关注自己内心的感受，以积极的态度、科学的方式自我调节。与此同时，保持开放的心态，必要时寻求专业帮助，将会让我们在疫情时代更加坚定地走向未来。健康不仅关乎身体，还应深刻关乎心理，只有身心俱健，我们才能更好地迎接明天的阳光。
(陈孚 郑州大学第一附属医院 医务处 主治医师)
