背部筋膜炎是一种常见的慢性疼痛疾病，通常由过度使用、姿势不良或受伤引起，表现为背部肌肉疼痛、僵硬和运动受限等症状。尽管背部筋膜炎可能会带来不适，但大多数患者可以通过一系列的家庭自救措施，尤其是瑜伽练习，来缓解症状，促进恢复。本文将详细介绍如何通过家庭瑜伽舒缓背部筋膜炎，并附上简单易懂的瑜伽动作指导，帮助患者在家进行自我疗愈。
一、背部筋膜炎的基本知识
背部筋膜炎是一种无菌性炎症，炎症部位位于背部的筋膜层，即覆盖在肌肉表面的结缔组织层。筋膜炎的成因复杂，包括肌肉过度使用、长期保持不良姿势、受伤或寒冷潮湿的环境等。这些因素都可能导致筋膜层发炎，进而引发疼痛和功能障碍。
背部筋膜炎的症状通常包括背部疼痛、僵硬、肌肉紧张和运动受限。患者可能会感到背部肌肉紧绷，难以放松，尤其是在长时间保持同一姿势后。疼痛可能表现为钝痛、刺痛或酸痛，严重时可能影响日常生活和工作。
二、家庭瑜伽舒缓法的原理
瑜伽是一种古老的身心练习，通过一系列的动作和呼吸练习，可以放松肌肉、改善姿势、增强柔韧性、促进血液循环和缓解压力。对于背部筋膜炎患者而言，瑜伽练习可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，增强背部肌肉的力量和柔韧性，从而改善背部功能。
瑜伽中的许多动作都针对背部肌肉和筋膜进行拉伸和放松，有助于打破炎症引起的肌肉紧张和粘连。此外，瑜伽的呼吸练习还可以帮助放松身心，减轻疼痛和焦虑。因此，瑜伽是一种非常适合背部筋膜炎患者的家庭自救方法。
三、家庭瑜伽动作指导
以下是几个适合背部筋膜炎患者的家庭瑜伽动作，每个动作都附有详细的步骤说明和注意事项。请在练习前确保环境安全，穿着宽松舒适的衣物，并在瑜伽垫上进行练习。
1. 猫式和牛式
步骤：
• 四肢着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
• 吸气时，向上拱起背部（牛式），头部抬起，臀部下沉。
• 呼气时，向下凹背（猫式），头部下垂，臀部上抬。
• 交替进行，每次练习5-10分钟。
注意事项：
• 保持呼吸顺畅，不要憋气。
• 动作幅度不宜过大，以免加重疼痛。
2. 下犬式
步骤：
• 从四肢着地开始，双手和双脚分开与肩同宽。
• 吸气，抬起臀部，向上形成倒V字形。
• 双臂和双腿尽量伸直，保持脊柱和背部的伸展。
• 保持姿势5-10次呼吸。
注意事项：
• 如果手腕疼痛，可以使用瑜伽垫或折叠的毛巾来减轻压力。
• 保持脊柱的伸展，不要弯曲腰部。
3. 婴儿式
步骤：
• 四肢着地，臀部坐在脚跟上。
• 前额放在地板上，手臂向前伸展，手掌朝下。
• 保持姿势，深呼吸，放松背部肌肉。
• 保持1-2分钟。
注意事项：
• 确保臀部紧贴脚跟，不要抬起。
• 放松全身，不要用力。
4. 抱膝式
步骤：
• 仰卧，双腿和双臂伸直。
• 双膝置于胸前，双手环抱双膝。
• 将尾骨和骶骨拉向地面，拉长脊柱。
• 保持姿势，深呼吸，放松背部。
• 保持1-2分钟，然后换边练习。
注意事项：
• 保持脊柱的自然曲线，不要过度弯曲。
• 如果疼痛加剧，请立即停止。
5. 快乐婴儿式
步骤：
• 仰卧，双膝向胸部靠拢。
• 用手抓住脚的外缘，回勾脚，让膝盖变宽，拉向腋窝。
• 将下背部放松到垫子上，轻轻地左右摇摆。
• 保持姿势，深呼吸，放松全身。
• 保持1-2分钟。
注意事项：
• 确保膝盖和脚踝的舒适，不要过度拉伸。
• 如果感到疼痛或不适，请立即停止。
6. 拉弓式
步骤：
• 山式坐在垫子上，双腿伸直。
• 吸气时双手向上，呼气时身体前倾，手指抓住大脚趾。
• 吸气时左手拉起左脚向上向后，直到脚跟贴近耳朵，右腿收紧伸直，大腿后侧贴地。
• 保持深长呼吸，然后换另一侧练习。
• 保持1-2分钟。
注意事项：
• 刚开始练习时，上提腿可能会感觉沉重，不要保持太久。
• 如果感到紧张或不稳定，或有脊柱侧弯的情况，最好避免练习此体式。
7. 桥式
步骤：
• 仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。
• 吸气时抬起臀部，使身体形成一条直线。
• 双手可以放在臀部下方支撑，或交叉放在胸前。
• 保持姿势，深呼吸，感受背部肌肉的伸展。
• 保持5-10次呼吸，然后慢慢放下臀部。
注意事项：
• 保持脊柱的自然曲线，不要过度弯曲腰部。
• 如果感到疼痛或不适，请立即停止。
四、其他家庭自救措施
除了瑜伽练习外，背部筋膜炎患者还可以采取以下家庭自救措施来缓解症状：
1. 休息：给背部足够的休息时间，避免长时间保持同一姿势或进行过度的体力活动。
2. 热敷和冷敷：用热毛巾或热水袋敷在背部疼痛的部位，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。如果疼痛较为严重，可以在热敷后使用冷敷来减轻炎症和肿胀。
3. 按摩：轻轻按摩背部肌肉，帮助缓解肌肉紧张和疼痛。可以使用按摩球、按摩棒或请专业按摩师进行按摩。
4. 药物治疗：在医生的建议下，可以使用一些止痛药、消炎药或肌肉松弛剂来缓解疼痛和炎症。但请务必遵循医嘱，避免不良反应。
5. 保持良好的姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰驼背。使用合适的床垫和枕头，保证睡眠质量。
6. 心理调节：背部筋膜炎的疼痛可能会影响情绪，保持积极的心态，避免过度焦虑和压力。
五、结语
背部筋膜炎虽然会带来不适，但通过家庭瑜伽舒缓法和其他自救措施，大多数患者都可以有效缓解症状，促进恢复。瑜伽练习不仅可以放松肌肉、改善姿势、增强柔韧性，还可以促进血液循环和缓解压力。在练习瑜伽时，请务必遵循动作指导，保持呼吸顺畅，避免过度拉伸和用力。同时，结合其他自救措施，如休息、热敷、冷敷、按摩和药物治疗等，可以更有效地缓解背部筋膜炎的症状。如果症状持续不减或加重，请及时就医，以便进行进一步的诊断和治疗。
(薛营 郑州大学第一附属医院 疼痛科一病区 主管护师)
