在现代社会，上班族长时间面对电脑，颈肩痛成为一种常见的伴随状态。据调查显示，我国约有80%的上班族存在不同程度的颈肩痛问题。长时间保持同一姿势，肌肉紧张、血液循环不畅，导致颈肩背部疼痛、僵硬。如何缓解颈肩疼痛、提高生活质量，成为许多上班族关心的问题。本文将为大家提供一份办公室拉伸与放松技巧的自救指南。

一、认识颈肩痛的原因

长时间保持同一姿势或持续错误坐姿均能造成部分肌肉的不间断发力，引起颈肩背部肌肉的劳损，导致颈肩疼痛；贪凉喜冷，尤其是夏季，办公环境温度过低，导致颈肩部受凉，血循不畅，肌肉组织代谢异常，组织损伤而出现疼痛；颈部骨性结构的老化退变，关节对应关系的异常，均可造成颈部软组织生物力学的改变而出现不适甚至疼痛感。

二、办公室拉伸与放松技巧

1. 颈部拉伸

（1）颈部前后拉伸：坐直身体，头部缓慢向前倾，尽量使下巴靠近胸部，保持5-10秒，缓缓回到原位；双手抱颈，头部缓慢后仰，逐渐增加后仰角度（以无不适感为度），保持5-10秒，缓缓回到原位；重复3-5次。

（2）颈部左右拉伸：坐直身体，头部向左侧倾斜，尽量让左耳靠近左肩，保持5-10秒，缓慢回到原位；头部向右侧倾斜，尽量让右耳靠近右肩，保持5-10秒，缓慢回到原位；重复3-5次。

2. 肩背部拉伸

（1）上肢伸展：站立位，双脚打开与肩同宽，双手手指交叉，双臂伸直上举，尽量向上，保持5-10秒，然后放松；重复3-5次。

（2）肩部绕圈：坐位或站立位，双臂自然放松下垂，肩关节自然由前上向后下绕圈，向前时充分拉伸背部软组织，向后时充分拉伸胸部软组织；重复3-5次。

3. 肩颈放松技巧

（1）按摩：用手指轻轻按摩颈部肌肉，从耳根开始，沿着颈部两侧向下按摩至肩部，力度以舒适为宜。

（2）热敷：使用热水袋或暖宝宝敷在颈部，每次15-20分钟，有助于缓解肌肉紧张。

（3）深呼吸：深呼吸有助于放松身心，缓解颈肩痛。吸气时，腹部膨胀，呼气时，腹部收缩。

三、预防颈肩痛的日常习惯

1. 保持正确坐姿：背部挺直，颈部保持中立，双眼平视电脑屏幕。

2. 调整办公设备：电脑屏幕高度适中，与眼睛保持一定距离，键盘和鼠标位置适中。

3. 适时休息：工作间隙，每隔1小时起身活动，拉伸颈肩部肌肉。

4. 增加锻炼：加强肩颈部肌肉锻炼，如游泳、瑜伽等。

5. 注意保暖：办公室空调温度不宜过低，避免肩颈部受凉。

四、办公环境优化与工作习惯改善

1. 调整办公桌椅高度：确保办公桌椅高度适合您的身体尺寸，以减少颈肩部的负担。椅面高度应使膝盖与臀部保持水平，桌面高度应使手臂自然下垂时，肘部呈90度角。

2. 使用人体工程学设备：使用符合人体工程学的键盘、鼠标和椅垫，这些设备可以帮助放松颈肩部，减少颈肩部的压力。

3. 光线调整：确保办公室有足够的自然光或适当的人工照明，减少用眼疲劳，从而降低颈肩部的紧张感。

4. 定期清洁办公桌：保持办公桌整洁，减少杂物堆放，避免长时间扭曲身体去拿取物品。

五、营养与饮食建议

1. 补充钙和维生素D：钙和维生素D对于骨骼和肌肉的健康至关重要。可以通过食物（如牛奶、鱼类、坚果）或补充剂来摄入。

2. 保持水分：保持充足的水分摄入，有助于肌肉的正常功能。

3. 抗氧化剂：摄入富含抗氧化剂的食物，如新鲜水果和蔬菜，可以帮助减少肌肉炎症。

4. 适量摄入蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长的关键，适量摄入有助于肌肉恢复。

六、心理调适与压力管理

1. 正念冥想：通过正念冥想，可以帮助放松身心，减少因压力导致的肌肉紧张。

2. 时间管理：合理安排工作与休息时间，避免过度劳累。

3. 情绪释放：找到适合自己的情绪释放方式，如与朋友聊天、运动等。

4. 学会拒绝：合理评估自己的工作能力，不要盲目接受超出自己承受范围的任务。

七、及时就医

如果颈肩痛症状持续，经过休息、保暖、拉伸均不能缓解，建议及时就医，寻求专业评估与治疗。

总结：颈肩痛是上班族常见的问题，通过掌握办公室拉伸与放松技巧，养成良好的生活与工作习惯，可以有效缓解颈肩痛。同时，保持乐观心态，积极面对工作压力，也是预防颈肩痛的重要因素。希望大家都能拥有一个健康的身体，远离颈肩痛的困扰。

(王甜 河南省洛阳正骨医院/河南省骨科医院 颈肩腰腿痛（推拿）三科) []