很多做了关节置换手术的朋友，心里都会有个大疑问：术后到底该怎么锻炼，才能避免关节变得僵硬呢？关节置换手术可不是个小手术，术后恢复得好不好，直接关系到以后能不能正常活动。要是关节僵硬了，那生活质量可就大打折扣了。所以，今天咱们就来好好唠唠关节置换术后康复锻炼的那些事儿。

一、关节置换术后为啥容易关节僵硬

先说说为啥关节置换术后容易出现关节僵硬的情况。手术本身对身体就是个创伤，术后身体会启动自我修复机制，在这个过程中，周围的组织可能会粘连在一起。而且，术后因为疼痛，大家活动量减少，肌肉也会萎缩。再加上长时间不活动，关节里的滑液分泌减少，关节软骨得不到足够的营养，这些因素都可能导致关节僵硬。就拿膝关节置换来说吧，术后要是不好好锻炼，膝关节变得不那么灵活，走路、上下楼梯都会受影响。

二、不同阶段康复锻炼方法

①　术后早期（住院期间）：术后第一天，咱们就可以开始一些简单的床上活动啦。像踝泵运动，就是平躺在床上，把脚尖使劲向上勾到极限，保持5秒，然后再用力向下踩到底，就像踩缝纫机一样。每小时重复10次。这个动作能促进下肢血液循环，预防血栓形成，对术后恢复可太重要了。还有股四头肌收缩训练，平躺着，膝盖下压床面，把大腿肌肉绷紧5秒，再放松。每次做10次，每天做3组。这个训练能防止肌肉萎缩，增强大腿肌肉力量，为以后的活动打下基础。术后1—3天，除了继续做踝泵运动和股四头肌收缩训练，还可以在医生指导下进行膝关节的屈伸锻炼。动作要轻柔，每个动作保持3秒，每隔1小时做10下。这有助于恢复膝关节的活动度，让关节慢慢活动起来。

②　出院初期（术后1—2周）：出院初期，咱们的目标是恢复关节活动度，尝试下地活动。床边垂腿是个不错的训练方法，坐在床边，用健侧腿支撑，术腿缓慢下垂，借助重力自然弯曲到30°—60°，每次保持5分钟，每天做3次。抱腿屈膝也可以做，平躺着，用双手抱住膝关节腘窝处不动，膝盖缓慢弯曲至最大程度，同样每次保持5分钟，每天做3次。在医生的指导下，还可以拄拐行走。从部分负重（脚尖点地）逐步过渡到全负重。刚开始可能会有点害怕，但别担心，有家人陪着，一步一步慢慢来。拄拐行走有助于增强下肢肌肉力量，提高行走能力。

③　强化期（术后3—6周）：术后3—6周，咱们要增强肌肉力量，提高稳定性。直腿抬高训练就很有效，平躺着，把术腿伸直抬高至30厘米，保持5秒，然后缓慢放下。每次做10次，每天做3组。靠墙静蹲也不错，背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖弯曲30°（不超过脚尖），保持10秒，逐渐延长至30秒。平衡训练也不能少，单手扶椅背，术腿单腿站立10秒，逐步过渡到不扶支撑。平衡训练能提高膝关节的稳定性和平衡能力，让咱们走路更稳当。

④　功能恢复期（术后6周后）：术后6周后，咱们的目标是恢复日常活动，重返运动。上下楼梯训练得练起来，上楼梯先迈健侧腿，下楼梯先迈术腿，记住“好上坏下”这个口诀。还可以进行固定自行车训练，调高座椅，阻力调至最低，缓慢踩踏10分钟，逐步增加时间。游泳或水中步行也是个好选择，水的浮力能减轻关节压力，适合强化锻炼。

三、日常锻炼小妙招

除了上面这些阶段性的锻炼方法，日常还有一些小妙招也能帮助咱们避免关节僵硬。

①　弯腿：没事的时候就可以来回弯曲膝盖，这能让局部的血液循环通畅，缓解僵硬的现象。就像咱们平时活动手腕、脚腕一样，多活动活动膝关节，对身体有好处。

②　散步：散步是一种很好的有氧运动，能提高腿部的肌肉力量，还能增加膝盖处的活动度。每天出去散散步，呼吸呼吸新鲜空气，心情也会变好。不过要注意，散步的时间和强度要根据自己的身体情况来，别太累着自己。

③　骑自行车：要是身体条件允许，骑自行车也是个不错的选择。利用膝盖来回弯曲的动作，使局部的血液循环通畅，达到改善僵硬的目的。而且骑自行车比较缓慢、柔和，对改善膝关节置换后的不适症状有辅助作用。

④　打太极拳、瑜伽：打太极拳和瑜伽时，膝盖处的肌肉能得到拉伸，还能增加血流速度，对缓解不适有很大帮助。不过，做这些运动的时候，最好在专业教练的指导下进行，避免动作不规范导致关节受伤。

四、锻炼注意事项

①　避免过度活动：虽然康复训练很重要，但也要避免过度活动导致关节损伤。咱们要根据自己的身体状况和医生的建议来制定合适的训练计划。要是锻炼过程中感觉疼痛加剧或持续不缓解，可能提示训练强度过大或关节出现异常，这时候就得及时调整训练方案。

②　保持正确姿势：无论是进行屈伸膝关节、站立还是行走训练，都要确保姿势正确、动作规范。错误的姿势可能增加关节的受力不均，引发磨损或损伤，影响康复效果。走路的时候要抬头挺胸，步伐均匀，不要弯腰驼背或者一瘸一拐的。

③　注意保暖：锻炼的同时也要注意膝盖的保暖，根据天气变化随时增减衣物。关节受凉可能会影响病情恢复，所以咱们得做好保暖措施。

④　选择合适运动：手术三个月以后可以进行适当运动，推荐散步、游泳、固定自行车等运动。也推荐进行适当的肌肉力量训练。但有些动作是禁止的，如双膝跪地、蹲举拾物等对膝关节压力较大的体位；禁止深蹲、爬山、跑步等太过剧烈的运动。同时，也禁止重体力劳动。

五、生活中的小细节

在日常生活中，咱们也有很多需要注意的小细节。上厕所使用马桶时，先向后靠近马桶，大腿贴近马桶感受马桶位置，健侧大腿弯曲坐下，同时伸直患侧大腿，这样患侧的膝关节将减少受力。没有条件使用马桶或者行动不便的病人可以使用坐便凳。一般在拆除手术缝线3—5天之后可使用淋浴，建议坐在凳子上洗浴，减少膝关节承受的压力。穿裤子时，要先穿患肢的裤腿，保持患肢稳定的情况下再穿健肢的裤腿，脱的时候与穿的时候相反。上楼梯时，需扶稳扶手，健侧腿先上，患侧腿后上；在下楼梯时，患侧腿先下，健侧腿后下。驾驶前需要与医生沟通，确保肌肉力量和关节活动度达到可以驾驶车辆的程度。常规建议在进行适当的功能锻练下，术后6周开始尝试驾驶车辆。侧躺着睡觉，应在两腿间夹一个枕头，避免两个膝关节过于贴近，减轻关节负担；平躺睡觉，则不要在膝盖下垫什么东西，尽量让膝关节处于伸直位置。

六、总结

关节置换术后的康复锻炼是一个综合性的过程，需要咱们有耐心和坚持。从术后早期的简单活动，到出院后的逐步下地，再到功能恢复期的日常活动训练，每一个阶段都很重要。咱们要按照医生的建议，循序渐进地进行锻炼，同时注意避免过度活动、保持正确姿势、做好保暖等细节。只要咱们坚持科学训练，就一定能有效改善关节功能，提升生活质量，避免关节僵硬等并发症的发生。希望大家都能重视关节置换术后的康复锻炼，认真对待每一个训练动作，让自己的关节早日恢复健康，重新享受美好的生活！要是还有什么疑问，一定要及时咨询医生哦。