心血管疾病是全球范围内导致死亡的主要原因之一。它们包括心脏病、中风、高血压和血管疾病等。虽然遗传因素在心血管健康中扮演着重要角色，但日常习惯对心脏健康的影响同样不容忽视。以下是一些可能增加心血管疾病风险的日常习惯。

 1. 不健康的饮食习惯

高盐、高糖和高脂肪的食物是心血管疾病的“隐形杀手”。长期摄入过多的钠盐会增加高血压的风险，而高血压是心脏病和中风的主要危险因素。研究表明，每天摄入超过6克的盐，血压水平会显著上升。此外，过多的饱和脂肪和反式脂肪的摄入会提高血液中的坏胆固醇（LDL）水平，增加动脉粥样硬化的风险。这些有害脂肪主要存在于加工食品、油炸食品和某些动物制品中。

 改善建议：

- 减少加工食品和快餐的摄入。尽量选择新鲜食材，自己动手做饭，这样可以更好地控制食物中的盐分和脂肪含量。

- 增加新鲜水果和蔬菜的摄入量。水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持心血管健康。

- 选择全谷物、瘦肉和健康脂肪来源，如橄榄油和鱼类。全谷物富含纤维，有助于降低胆固醇；鱼类中的Omega-3脂肪酸对心脏有保护作用。

 2. 缺乏身体活动

久坐不动的生活方式是现代人的通病。无论是长时间坐在办公桌前工作，还是回家后沉迷于电视和电子设备，缺乏足够的身体活动会导致体重增加、肥胖，以及心血管系统的功能下降。肥胖是多种心血管疾病的危险因素，包括高血压、冠心病和心力衰竭。研究显示，每天久坐超过8小时的人，心血管疾病风险比经常活动的人高出20%。

 改善建议：

- 每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。可以将这些活动分成几个短时段，比如每次10分钟，效果同样显著。

- 将运动融入日常生活中，例如走楼梯而不是乘电梯，步行或骑自行车上下班，尽量减少开车的时间。

- 定期进行有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳可以增强心肺功能，力量训练如举重、瑜伽可以增强肌肉力量，提高基础代谢率。

 3. 吸烟和二手烟暴露

吸烟是心血管疾病的一个已知风险因素。烟草中的尼古丁和一氧化碳会损害血管壁，增加血栓形成的风险，并导致动脉粥样硬化。吸烟还会导致血压升高，心率加快，长期吸烟者患心脏病的风险是非吸烟者的两倍以上。二手烟同样有害，它对非吸烟者的心血管健康构成威胁，尤其是儿童和老年人，他们的免疫系统较为脆弱，更容易受到二手烟的伤害。

 改善建议：

- 立即戒烟，并远离二手烟环境。戒烟虽然不易，但可以通过寻求专业帮助、加入戒烟小组或使用尼古丁替代疗法来提高成功率。

- 寻求戒烟支持和资源，如咨询医生、使用尼古丁替代疗法等。许多医疗机构和社会组织提供免费的戒烟服务，可以充分利用这些资源。

 4. 过度饮酒

酒精消费与心血管疾病之间存在复杂的关联。适量饮酒可能对心脏有益，如红酒中的多酚类物质被认为有助于保护心脏。然而，过度饮酒会增加高血压、心肌病和中风的风险。长期大量饮酒会导致心脏肌肉受损，引发酒精性心肌病，严重时甚至可能导致心力衰竭。

 改善建议：

- 男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。这里的“杯”指的是标准饮酒单位，大约相当于14克的纯酒精。

- 避免暴饮和定期饮酒。暴饮是指在短时间内大量饮酒，这种方式对心脏的损害尤为严重。建议将饮酒量均匀分配到一周内，避免集中在某一天。

 5. 睡眠不足

睡眠不足或睡眠质量差会干扰身体的正常代谢过程，包括血压和血糖水平的调节。长期睡眠不足与高血压、肥胖和糖尿病有关，这些都是心血管疾病的危险因素。研究表明，每晚睡眠时间少于6小时的人，患心血管疾病的风险比睡眠充足的人高出15%。此外，睡眠质量差还会影响情绪和认知功能，进一步增加心血管疾病的风险。

 改善建议：

- 每晚争取7到9小时的高质量睡眠。建立规律的睡眠习惯，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，有助于调节生物钟，提高睡眠质量。

- 建立规律的睡眠习惯，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。避免在睡前使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠。

- 创造一个舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，使用舒适的床垫和枕头。

 6. 压力和情绪问题

长期的压力和情绪问题，如焦虑和抑郁，会影响心血管健康。压力会导致血压升高，心率加快，并可能引起不健康的生活习惯，如过度饮酒和吸烟。研究表明，长期处于高压状态下的人，心血管疾病风险比压力较小的人高出40%。此外，情绪问题如抑郁和焦虑也会通过影响神经系统和激素水平，间接增加心血管疾病的风险。

 改善建议：

- 学习压力管理技巧，如深呼吸、冥想和瑜伽。这些放松技巧可以帮助缓解紧张情绪，降低血压和心率。

- 寻求心理健康支持，如心理咨询或治疗。专业的心理辅导可以帮助识别和应对压力源，改善情绪状态。

- 培养兴趣爱好，参与社交活动。与家人朋友保持良好关系，参与自己喜欢的活动，有助于缓解压力，提升情绪。

 结语

心血管疾病的风险因素多种多样，但许多风险因素都是可以通过改变日常习惯来控制的。通过采取健康的生活方式，我们可以显著降低心血管疾病的风险。记住，预防总是胜于治疗。从今天开始，关注自己的生活习惯，为自己的心脏健康负责。无论是饮食、运动、戒烟、限酒、保证睡眠，还是管理压力，每一个小小的改变，都是对心血管健康的重要投资。让我们从现在做起，守护好我们的“心”，享受健康美好的人生。

(赵琳 驻马店市第一人民医院 心内一病区) []