在与失眠“战斗”的深夜战场上，有人翻来覆去像烙饼，有人凌晨三点盯着天花板数羊，还有人被多梦、早醒折磨得苦不堪言。睡眠障碍就像一只黏人的“小怪兽”，不仅让人白天哈欠连天、无精打采，还可能悄悄埋下健康隐患。别担心！脑血管病科医生带着超实用的科学助眠攻略前来支援，教你见招拆招，把睡眠障碍这个“小怪兽”打得落荒而逃！
一、睡眠障碍：健康路上的“绊脚石”
睡眠本应是每天最治愈的“充电”时刻，可对睡眠障碍患者来说，夜晚却成了煎熬。常见的睡眠障碍包括失眠、嗜睡、睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等。失眠最为普遍，表现为入睡困难、睡眠浅、多梦易醒、早醒等；嗜睡患者则像被“瞌睡虫”附身，白天总是昏昏欲睡；睡眠呼吸暂停综合征患者睡觉时会出现呼吸暂停，发出响亮的鼾声；不安腿综合征患者在安静状态下，腿部会有难以名状的不适感，必须活动双腿才能缓解。
长期睡眠障碍危害巨大，它不仅会导致记忆力减退、注意力不集中，影响工作和学习效率，还与脑血管疾病密切相关。睡眠不足会使血压升高、血管内皮受损，增加脑出血、脑梗死的发病风险，就像给脑血管埋下了“定时炸弹”。此外，睡眠障碍还可能引发焦虑、抑郁等精神问题，形成恶性循环。所以，打败睡眠障碍，就是在为健康“保驾护航”！
二、睡眠障碍的“幕后黑手”
（一）不良生活习惯：自己挖的“睡眠坑”
现代人的很多不良生活习惯，都是睡眠障碍的“罪魁祸首”。睡前刷手机、玩游戏，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天；熬夜追剧、加班，打乱正常的生物钟；白天长时间补觉，导致夜晚没有困意。这些行为就像给睡眠设下了重重障碍，让入睡变得越来越困难。
还有些人睡前喝咖啡、浓茶，或者吃辛辣油腻的食物，这些刺激性物质会兴奋神经，使大脑处于亢奋状态，难以平静下来进入梦乡。
（二）心理压力：压垮睡眠的“最后一根稻草”
生活中的各种压力，如工作竞争、家庭矛盾、经济负担等，会让人在睡前胡思乱想。大脑像一台停不下来的“小马达”，不断思考着各种问题，导致精神紧张、焦虑。这种心理状态会激活大脑的应激系统，分泌肾上腺素等激素，使人难以放松，从而引发失眠。
长期的心理压力还可能导致抑郁情绪，进一步加重睡眠障碍。失眠和心理问题就像一对“难兄难弟”，相互影响，形成恶性循环。
（三）疾病因素：身体发出的“睡眠警报”
很多疾病会干扰睡眠，比如脑血管疾病、心脏病、糖尿病、关节炎等。脑血管疾病患者可能因脑部供血不足，出现头晕、头痛等症状，影响睡眠质量；心脏病患者在夜间可能因胸闷、心悸而惊醒；糖尿病患者的夜间低血糖或多尿症状，也会打断睡眠；关节炎患者的疼痛会在夜间加剧，导致无法安睡。
此外，神经系统疾病如帕金森病、不宁腿综合征，以及呼吸系统疾病如睡眠呼吸暂停综合征，都会直接导致睡眠障碍。这些疾病就像在身体里拉响了“睡眠警报”，提醒我们要重视健康问题。
（四）环境因素：睡眠的“隐形杀手”
睡眠环境对睡眠质量影响很大。卧室光线太亮、噪音太大，会让人难以入睡；床垫太软或太硬、枕头高度不合适，会导致身体不适；室内温度过高或过低，也会影响睡眠。
有些人对环境变化比较敏感，出差住酒店、更换卧室等，都可能引发睡眠障碍。这些环境因素就像睡眠的“隐形杀手”，悄无声息地破坏着我们的睡眠。
三、科学助眠全攻略：把睡眠“抢”回来
（一）调整生活习惯：给睡眠“铺路”
1.规律作息：每天尽量固定时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要相差太多。就像给身体设定一个“生物钟”，久而久之，到了睡觉时间，身体自然会产生困意。早上不要赖床，拉开窗帘让阳光照进房间，能帮助调节褪黑素分泌，促进睡眠。
2.睡前“断网”：睡前1小时避免使用手机、电脑、平板等电子设备。可以用阅读纸质书籍、听舒缓音乐、泡热水澡或用热水泡脚代替，帮助放松身心，让大脑从兴奋状态逐渐平静下来。
3.合理饮食：晚餐不要吃得过饱、过晚，避免辛辣、油腻、刺激性食物。可以多吃一些助眠的食物，如小米粥、牛奶、香蕉、燕麦等，这些食物富含色氨酸，能促进褪黑素分泌，帮助入睡。睡前不要喝咖啡、浓茶，也不要饮酒，虽然酒精可能让人暂时产生困意，但会影响睡眠质量，导致夜间醒来。
（二）缓解心理压力：给大脑“松绑”
1.放松训练：睡前进行深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等放松训练。深呼吸时，慢慢地吸气、呼气，感受腹部的起伏；冥想可以专注于一个简单的词语或意象，排除杂念；渐进性肌肉松弛是依次收紧和放松身体各部位的肌肉，从脚部到头部，帮助身体彻底放松。这些方法就像给大脑做了一场“按摩”，让紧绷的神经松弛下来。
2.情绪调节：学会正视压力，采用合理的方式宣泄情绪。可以找朋友倾诉、写日记、进行运动等。也可以尝试一些心理调节方法，如认知行为疗法，改变对压力的看法和应对方式，避免过度焦虑和担忧。保持积极乐观的心态，对改善睡眠至关重要。
（三）治疗基础疾病：解决睡眠的“根源问题”
如果睡眠障碍是由基础疾病引起的，必须积极治疗原发病。脑血管疾病患者要严格控制血压、血糖、血脂，按照医嘱服药，定期复查，改善脑部血液循环；心脏病患者要遵循医生的治疗方案，控制病情；糖尿病患者要稳定血糖水平，避免夜间低血糖；关节炎患者可以通过药物治疗、物理治疗等缓解疼痛。
对于神经系统和呼吸系统疾病导致的睡眠障碍，如不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停综合征，要进行针对性治疗。不宁腿综合征患者可以使用药物缓解腿部不适；睡眠呼吸暂停综合征患者可能需要佩戴呼吸机，改善睡眠时的呼吸状况。解决了这些基础疾病，睡眠障碍也会随之改善。
（四）优化睡眠环境：打造睡眠的“舒适窝”
1.营造安静氛围：尽量减少卧室噪音干扰，可以使用耳塞、白噪音机等。如果窗外噪音较大，可以安装隔音窗帘或双层玻璃。安静的环境能让大脑放松，更容易进入睡眠状态。
2.调整光线：卧室灯光要柔和，避免强光刺激。睡前可以调暗灯光，营造温馨的睡眠氛围。如果对光线敏感，可以使用遮光窗帘或眼罩，保证睡眠时周围黑暗。
3.选择合适寝具：床垫要软硬适中，能支撑身体曲线，减轻腰部和背部压力；枕头高度要合适，一般以一拳高为宜，能保持颈椎的自然生理曲度。舒适的寝具就像睡眠的“温柔怀抱”，让人睡得更香。
4.调节温度湿度：卧室温度保持在18-22℃，湿度控制在40%-60%，这样的环境最适合睡眠。可以使用空调、加湿器或除湿器调节室内温湿度。
四、特殊情况应对：不同人群的助眠妙招
（一）老年人助眠：“慢节奏”睡眠法
老年人睡眠浅、易醒，适合采用“慢节奏”睡眠法。白天适当进行户外活动，如散步、打太极，但不要在临近睡觉前剧烈运动。睡前可以喝一杯温热的牛奶或蜂蜜水，用温水泡脚20分钟，促进血液循环。
如果夜间醒来难以再次入睡，不要强迫自己，可以起床做一些安静的活动，如阅读、听轻音乐，等有困意了再回到床上。同时，老年人要定期体检，积极治疗慢性疾病，减少疾病对睡眠的影响。
（二）孕妇助眠：“舒适体位”睡眠法
孕妇由于腹部增大，睡眠会变得困难。可以采用左侧卧位，这样能减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善血液循环，提高睡眠质量。在腹部和两腿之间垫上柔软的抱枕，支撑身体，增加舒适度。
睡前避免大量饮水，减少夜间起夜次数。白天适当进行孕妇瑜伽等运动，有助于放松身心，但要避免过度劳累。如果孕妇有焦虑情绪，家人要多给予关心和支持，帮助她们缓解压力。
（三）倒班族助眠：“时间管理”睡眠法
倒班族的生物钟容易紊乱，需要采用“时间管理”睡眠法。尽量固定睡眠时间，即使是在不同的班次之间，也要保持规律的作息。在白天睡觉前，拉上窗帘，使用眼罩和耳塞，营造黑暗、安静的睡眠环境。
下班后不要立刻睡觉，可以先进行一些放松活动，如冲个热水澡、听音乐，让身体从工作状态过渡到休息状态。也可以在睡前喝一杯热牛奶或温蜂蜜水，帮助入睡。
结语
睡眠障碍虽然难缠，但只要掌握科学的助眠方法，从生活习惯、心理调节、疾病治疗、环境优化等方面入手，就能把睡眠“抢”回来！别再让睡眠障碍影响生活质量，今晚就开始行动，给自己一个香甜的美梦，为健康“充满电”！
(杜迎春 平顶山市第一人民医院 脑血管病科 副主任医师)
