“年纪大了，走几步就喘，拎不动菜篮了。”许多老年人将这些现象视为“自然衰老”，却可能忽视了背后隐藏的健康危机——肌少症（Sarcopenia）。这是一种以肌肉量减少、力量下降和功能减退为特征的综合征，常与衰弱症相伴，严重影响老年人的生活质量，甚至增加跌倒、骨折和死亡风险。事实上，肌少症并非“不可逆的衰老宿命”，通过生活细节的调整，我们完全可以延缓肌肉流失，让老年人重获“年轻态”的肌肉力量。
一、认识肌少症：为什么老年人容易“肌肉流失”？
肌少症不是简单的“老了没力气”，而是一种需要科学干预的疾病。其发生与以下因素密切相关：
1.生理衰老：肌肉的“自然退化”
从30岁开始，人体肌肉量每年以0.5%-1%的速度流失，60岁后加速至每年3%-5%。这是因为随着年龄增长，肌肉合成代谢能力下降，分解代谢增强，肌肉纤维逐渐萎缩。
激素水平变化是重要诱因：雄激素、生长激素分泌减少，导致肌肉蛋白合成不足；炎症因子增加，加速肌肉分解。
2.活动减少：“用进废退”的恶性循环
老年人因关节疼痛、行动不便或担心跌倒，往往减少运动，导致肌肉长期缺乏刺激。研究发现，卧床仅一周，肌肉力量就会下降10%-15%。
久坐不动的生活方式（如长时间看电视、打麻将）进一步加剧肌肉萎缩，形成“越不动越弱”的恶性循环。
3.营养失衡：肌肉的“燃料不足”
蛋白质摄入不足是肌少症的重要危险因素。老年人常因食欲减退、咀嚼困难或错误的“清淡饮食”观念，减少肉类、蛋类等优质蛋白的摄入。
维生素D缺乏（常见于日照不足、饮食不均衡的老人）会影响钙吸收，间接削弱肌肉功能。
4.慢性疾病：肌肉的“隐形杀手”
糖尿病、慢性肾病、心脑血管疾病等慢性病会导致代谢紊乱，加速肌肉分解；长期服用类固醇、利尿剂等药物也可能抑制肌肉合成。
二、警惕信号：这些细节暗示肌少症来袭
肌少症的发展通常悄无声息，但以下生活细节中的变化值得警惕：
1.日常活动能力下降
爬楼梯、从椅子上站起时感到吃力；走路缓慢（步速＜0.8米/秒）；拎重物（如买菜包）困难。
频繁跌倒：肌肉力量不足会影响身体平衡，增加跌倒风险，而跌倒又会导致老人不敢活动，进一步加重肌少症。
2.肌肉外观与触感变化
四肢肌肉（尤其是大腿、手臂）明显变细、松弛，皮下脂肪增多；用手按压肌肉时，弹性减弱。
3.疲劳与虚弱感
日常活动（如散步、家务）后容易疲劳，恢复时间延长；情绪低落，对社交活动兴趣减退。
4.体重异常波动
非刻意减重：肌肉量减少导致基础代谢率下降，体重可能缓慢减轻，但体脂率反而升高。
水肿掩盖：部分老人因慢性疾病导致下肢水肿，看似“体重正常”，实则肌肉已严重流失。
三、科学干预：从生活细节开启“肌肉保卫战”
预防和改善肌少症，无需复杂的医疗手段，通过调整日常饮食、运动和生活习惯，就能显著提升肌肉力量：
1.营养干预：给肌肉“加餐”
增加优质蛋白摄入：每天每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质（如60公斤老人需72-90克/天），优先选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆腐等易消化的来源。建议每餐都有蛋白质，避免“集中摄入”。
补充维生素D与钙：每天晒太阳20-30分钟（上午10点前或下午4点后），或遵医嘱补充维生素D制剂；多吃牛奶、芝麻、绿叶菜，保证钙摄入。
合理搭配碳水与脂肪：选择全谷物（如燕麦、糙米）替代精制米面，提供持续能量；适量摄入Omega-3脂肪酸（如深海鱼、坚果），减轻肌肉炎症。
2.运动处方：激活肌肉“生命力”
抗阻训练为主：利用哑铃、弹力带或自身重量（如靠墙静蹲、坐立训练）进行肌肉锻炼，每周3次，每次20-30分钟。抗阻训练能直接刺激肌肉蛋白合成，效果优于单纯有氧运动。
平衡与柔韧性训练：太极拳、瑜伽或单腿站立练习可提升平衡能力，减少跌倒风险；拉伸动作（如抬腿、转腰）有助于缓解肌肉僵硬。
日常活动“碎片化”：将运动融入生活，如爬楼梯代替电梯、步行买菜、擦地板等，增加肌肉使用频率。
3.生活习惯：消除肌肉流失“帮凶”
减少久坐：每坐1小时起身活动5分钟，可做简单的踮脚、伸展动作。
保证睡眠：每天7-8小时高质量睡眠，促进肌肉修复与生长激素分泌。
积极社交：参与社区活动、与家人互动，避免因情绪低落导致活动减少。
4.医疗支持：及时干预并发症
患有慢性病的老人需积极控制血糖、血压，定期复查；必要时在医生指导下补充蛋白粉、支链氨基酸等营养补充剂。
若出现严重肌肉无力或反复跌倒，需及时就医，排查是否存在其他疾病（如甲状腺功能减退、肿瘤）导致的继发性肌少症。
四、结语：肌肉力量，决定晚年生活质量
肌少症的可怕之处，不仅在于肌肉流失本身，更在于其引发的连锁反应：跌倒骨折、失能卧床、生活依赖……而这些悲剧，往往始于对“老了没力气”的忽视。每一次主动加餐一份蛋白质，每一次坚持完成一组抗阻训练，每一次减少静坐时间，都是对肌肉的“投资”。
让我们从今天开始，关注老人生活中的点滴细节，用科学的方法守护肌肉力量。毕竟，健康的肌肉不仅是力量的象征，更是老年人独立生活、享受自由的底气。
(张艳迪 郑州市中心医院 老年医学科一病区 主治医师)
