在现代快节奏的办公环境中，电脑屏幕前一坐就是一整天，早已成为无数职场人的日常。但你是否想过，这些看似平常的久坐时光，正在悄然侵蚀着我们的脊柱健康？据统计，我国约有 2 亿人正遭受颈腰椎疾病的困扰，而办公室人群更是成为这一疾病的 “重灾区”。颈腰椎病不仅会带来疼痛、麻木等不适症状，严重时还可能影响正常生活与工作，甚至导致不可逆转的身体损伤。因此，了解久坐对脊柱的危害，并掌握科学的预防方法，对于办公室人群而言刻不容缓。 

久坐如何 “摧毁” 你的脊柱 
脊柱是人体的 “顶梁柱”，由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎组成，具有支撑身体、保护脊髓和神经、保证身体灵活运动等重要功能。正常情况下，脊柱有着自然的生理曲度，各椎体之间的椎间盘如同 “弹簧垫”，起到缓冲和减震的作用。然而，当我们长时间保持坐姿时，脊柱的生理曲度会发生改变。 

以颈椎为例，低头看电脑屏幕时，颈椎处于前屈状态，这会使颈椎间盘承受的压力增大。正常情况下，头部重量由颈椎后方的肌肉和韧带承担，而长时间低头，这些组织会过度疲劳，导致肌肉僵硬、劳损。同时，颈椎间盘在压力作用下向后突出，压迫周围的神经和血管，引发颈部疼痛、头晕、手臂麻木等症状，久而久之就可能发展为颈椎病。 

腰椎也是久坐容易受损的部位。坐着时，腰部肌肉处于松弛状态，腰椎承受的压力是站立时的 1.5 倍左右，而弯腰驼背的坐姿会使压力进一步增大至 2 倍以上。长时间的高压力作用下，腰椎间盘的纤维环容易破裂，髓核突出，压迫神经根，从而导致腰椎间盘突出症，出现腰痛、下肢放射性疼痛、麻木无力等症状。 

此外，久坐还会导致背部肌肉力量下降，核心肌群松弛，使得脊柱稳定性变差，进一步加重脊柱的负担，增加颈腰椎病的发病风险。 

颈腰椎病的早期预警信号 
很多人对颈腰椎病存在误解，认为只有疼痛难忍时才是患病。实际上，在疾病早期，身体就会发出一些预警信号。比如，经常感觉颈部、腰部僵硬、酸痛，休息后可缓解；颈部转动时会发出 “咔咔” 的响声；偶尔出现手臂或腿部麻木、无力；久坐后起身时，腰部有短暂的疼痛或活动受限等。这些症状虽然看似轻微，但却是身体在提醒我们，脊柱已经开始出现问题，如果不及时重视和干预，病情可能会逐渐加重。 

办公室人群防颈腰椎病全攻略 
调整办公姿势，从细节入手 
正确的坐姿是预防颈腰椎病的基础。首先，选择符合人体工学的办公椅，椅子的高度应能使双脚平放在地面，膝盖呈 90 度弯曲；椅背要贴合腰部曲线，提供良好的支撑。在使用电脑时，显示器屏幕的中心应与眼睛保持水平，避免长时间低头或仰头。键盘和鼠标的位置要适中，保证手臂自然下垂，肘部呈 90 度弯曲，这样可以减少肩部和手臂的压力。同时，尽量避免弯腰驼背或跷二郎腿等不良坐姿，每工作 30 分钟左右，调整一下坐姿，活动一下身体。 

科学规划工作与休息时间 
避免长时间连续久坐，建议每工作 1 小时起身活动 5 - 10 分钟。可以在办公室里简单走动，做一些伸展运动，如颈部的前屈、后伸、左右侧屈和旋转，肩部的耸肩、绕肩动作，以及腰部的左右侧弯、扭转等。也可以利用午休时间进行一些放松活动，如靠墙站立，让头部、肩部、臀部和脚跟贴紧墙面，保持 3 - 5 分钟，有助于恢复脊柱的正常生理曲度。此外，还可以在电脑上设置定时提醒，帮助自己养成定时起身活动的习惯。 

加强锻炼，增强脊柱稳定性 
除了工作间隙的活动，日常还应加强体育锻炼，增强背部、腰部和腹部的肌肉力量，提高脊柱的稳定性。游泳是一项非常适合办公室人群的运动，特别是蛙泳，在游泳过程中，脊柱在水平状态下得到充分伸展，同时水的浮力可以减轻身体对脊柱的压力，有助于缓解颈腰椎的疲劳。瑜伽中的一些体式，如猫牛式、下犬式、眼镜蛇式等，也能有效拉伸和强化脊柱周围的肌肉。如果没有时间进行专门的运动，也可以通过一些简单的小动作来锻炼，如靠墙静蹲、平板支撑等，这些动作随时随地都能进行，对增强核心肌群力量有很好的效果。 

注重日常保养，呵护脊柱健康 
在日常生活中，要注意颈部和腰部的保暖，避免受凉，因为寒冷会使肌肉收缩，加重疼痛症状。睡眠时选择合适的枕头和床垫也至关重要。枕头的高度应以仰卧时一拳高、侧卧时一拳半高为宜，材质要柔软且有一定的支撑性，能保持颈椎的生理曲度。床垫不宜过软或过硬，中等硬度的床垫可以均匀支撑身体，减轻脊柱的压力。此外，搬重物时要掌握正确的姿势，先蹲下，将物体靠近身体，然后用腿部力量起身，避免直接弯腰搬物，增加腰部的负担。 

结语 
颈腰椎病的形成并非一朝一夕，其预防也需要长期坚持。对于办公室人群来说，养成良好的办公和生活习惯，从调整坐姿、合理安排休息时间、加强锻炼以及注重日常保养等多方面入手，才能有效保护脊柱健康，不让久坐成为偷走我们健康的 “小偷”。别等到颈腰椎病找上门，才后悔莫及，从现在开始，行动起来，守护好我们的 “顶梁柱”，以健康的体魄迎接每一天的工作与生活。