一、老年人跌倒的常见风险因素：内在与外在的“双重夹击”
老年人跌倒往往不是单一原因造成的，而是身体机能下降、疾病影响、环境隐患等多种因素叠加的结果。
1.内在因素：身体机能衰退与疾病的“隐形陷阱”
随着年龄增长，身体各系统功能逐渐退化，这是老年人跌倒的主要内在原因。
-肌肉力量减弱与平衡能力下降：70岁以上老年人的肌肉量会比青年时期减少30%以上，尤其是下肢肌肉（如股四头肌）力量不足，会导致走路不稳、步态迟缓。同时，平衡能力依赖视觉、听觉、关节感觉的协同作用，老年人因内耳功能退化（耳石症）、视力下降、关节退变（如骨关节炎），平衡能力显著下降，稍遇地面不平就容易摔倒。
-慢性疾病的直接影响：许多老年常见病会增加跌倒风险。例如，帕金森病会导致肢体震颤、步态冻结（突然无法迈步）；脑卒中（中风）后可能出现偏瘫、肢体无力；糖尿病可能引发周围神经病变（脚麻、感觉减退，无法感知地面高低）；高血压患者若降压药剂量过大，会导致体位性低血压（站起来时血压骤降，引发头晕、眼前发黑）。
-药物副作用的“意外影响”：老年人常同时服用多种药物，某些药物的副作用会直接增加跌倒风险。例如，镇静催眠药（如艾司唑仑）、抗精神病药（如奥氮平）会导致嗜睡、反应迟钝；降压药、利尿剂可能引发低血压或电解质紊乱（如低钾导致乏力）；降糖药若剂量不当，会引发低血糖（头晕、心慌、手抖）；某些止痛药（如opioids）会抑制中枢神经，影响平衡能力。研究显示，同时服用5种以上药物的老年人，跌倒风险是服药少于3种者的2倍。
-认知功能障碍与情绪问题：阿尔茨海默病（老年痴呆）患者可能因判断力下降（如误判台阶高度）、突然走失而跌倒；抑郁症患者因活动减少、反应迟缓，跌倒风险也会增加。
2.外在因素：环境隐患与生活习惯的“致命细节”
即使身体状况良好，不良的环境和生活习惯也可能成为跌倒的“导火索”。
-居家环境中的“隐形杀手”：家庭是老年人跌倒最常发生的场所，约60%的跌倒发生在室内。常见隐患包括：地面湿滑（卫生间洗澡后未及时擦干、厨房打翻液体）、地面不平等（地毯卷边、门槛过高）、光线不足（夜间起夜时卧室或走廊黑暗）、杂物堆积（电线横跨地面、家具摆放杂乱）、缺乏扶手（卫生间马桶旁、浴室未装扶手）、家具不稳定（椅子腿松动、沙发过软过矮，起身时支撑困难）。
-穿着不当与辅助工具缺失：老年人穿的鞋子若鞋底过滑（如塑料底拖鞋）、鞋码过大或过小，会增加走路不稳的风险；穿着过长的裤子（裤脚拖地）可能被绊倒。而需要辅助行走的老年人（如关节炎、中风患者），若未使用拐杖、助行器，或使用的辅助工具不合适（如拐杖高度不当），也容易跌倒。
-气候与季节因素：冬季地面结冰、夏季雨水湿滑，会增加老年人户外活动时的跌倒风险；而夏季高温导致的脱水、冬季寒冷引发的关节僵硬，也会间接增加跌倒可能性。
二、预防老年人跌倒的实用方法：从身体干预到环境改造
预防老年人跌要是一项“系统工程”，需要结合身体调理、环境改造、习惯调整等多个方面，既要针对性解决风险因素，也要让老年人在安全的前提下保持活动能力。
1.改善身体机能：增强肌肉力量与平衡能力
通过科学的锻炼，能有效提升肌肉力量和平衡能力，降低跌倒风险，这是预防跌倒的核心措施。
-强化下肢肌肉训练：下肢肌肉是行走和平衡的“基石”，可通过以下简单动作锻炼：
-坐位抬腿：坐在椅子上，将一条腿伸直抬高至与地面平行，保持5秒后放下，每条腿做10-15次，每天3组（增强股四头肌）。
-靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，保持30秒，逐渐增加到1分钟，每天3组（增强大腿肌肉和膝关节稳定性）。
-踮脚与脚跟训练：站立时双脚并拢，缓慢踮起脚尖（保持3秒），再缓慢放下；然后踮起脚跟（保持3秒），重复10次，每天2组（增强踝关节力量和平衡感）。
-平衡能力训练：适合老年人的平衡训练包括：
-单腿站立：扶着椅子，单腿站立10-15秒，换腿重复，逐渐减少扶手依赖，每天2组（注意旁边有人保护）。
-足跟走与足尖走：先踮起脚尖用足跟走路（10步），再用足尖走路（10步），每天2次（提升平衡协调能力）。
-太极或广场舞：这类运动节奏缓慢，注重身体协调性和重心控制，研究显示，坚持每周练习3次太极的老年人，跌倒风险可降低40%。
-注意事项：锻炼需循序渐进，避免过度疲劳；有严重关节炎、骨质疏松的老年人，需在医生或康复师指导下进行，避免剧烈运动（如跑步、跳跃）。
2.管理疾病与药物：减少“可控风险”
针对疾病和药物导致的跌倒风险，需要通过规范治疗和用药管理来降低。
-定期体检，控制基础病：每年至少进行1次全面体检，重点关注血压、血糖、骨密度、视力、听力等指标。例如，高血压患者需定期监测血压，避免降压过快；糖尿病患者要控制好血糖，预防周围神经病变；骨质疏松患者（尤其是女性）需在医生指导下补充钙剂和维生素D，降低骨折风险。
-优化用药方案，警惕副作用：老年人用药需遵循“精简原则”，避免同时服用多种作用相似的药物。建议每3个月请医生或药师“审核药方”，评估是否有可停用或减量的药物（如镇静催眠药尽量短期使用）。服用降压药、降糖药的老年人，要注意监测体位性低血压（起床时缓慢起身，先坐30秒再站起）和低血糖（随身携带糖果，出现头晕时及时食用）。
-关注视力与听力，及时矫正：视力下降（如白内障、青光眼）会影响对环境的判断，需定期检查视力，佩戴合适的眼镜（避免老花镜度数过高）；听力下降会导致对声音的反应迟钝（如身后有人靠近时无法察觉），必要时佩戴助听器。
3.改造居家环境：打造“防跌倒空间”
家庭环境改造是预防老年人跌倒最经济有效的措施，重点关注卫生间、卧室、客厅等高频活动区域。
-卫生间：最易跌倒的“重灾区”：
-安装扶手：马桶旁安装垂直扶手（帮助起身），shower区安装L型扶手（洗澡时抓握），扶手要牢固（能承受至少100公斤重量）。
-铺设防滑垫：shower区和卫生间地面铺防滑垫（选择底部有吸盘的款式，避免移位），洗澡后及时擦干地面。
-放置洗澡椅：老年人洗澡时体力消耗大，可在shower区放一张稳固的洗澡椅，坐着洗澡更安全。
-避免门槛：卫生间门口若有门槛，可加装斜坡或拆除，防止绊倒。
-卧室：保障夜间安全：
-充足照明：床头安装可触摸的台灯或感应灯（夜间起夜时自动亮起），走廊安装夜灯（光线柔和，不影响睡眠），避免强光（突然强光会导致短暂视力模糊）。
-方便起身：床的高度以坐在床边时脚能平踩地面为宜（约50-60厘米），床边可放一个稳固的矮凳（方便放置水杯、药物），床旁地面不要堆放杂物。
-紧急呼叫设备：床边安装紧急呼叫按钮（连接家人手机或社区服务中心），老年人夜间跌倒时能及时求助。
-客厅与其他区域：
-清理杂物：地面保持整洁，电线、网线需沿墙角固定（或用线槽覆盖），避免横跨地面；不常用的家具（如小凳子）及时收纳，防止绊倒。
-优化地面：客厅、卧室选择防滑地板（如实木地板、防滑瓷砖），避免使用过于光滑的地砖；地毯需固定在地面（可用双面胶），防止卷边。
-统一高度：家具高度尽量一致，避免高低差过大（如沙发与茶几之间的高度差不超过5厘米）；台阶处安装扶手和醒目的防滑条（如黄色胶带），提醒注意高度变化。
-穿着与辅助工具：
-穿合适的鞋子：选择鞋底防滑（纹路清晰）、鞋跟低（2厘米以内）、鞋口宽松的鞋子，避免穿拖鞋（易脱落）或高跟鞋。
-使用辅助工具：平衡能力差的老年人，需在医生指导下使用拐杖或助行器（定期检查是否稳固，底部加装防滑垫），外出时可穿反光背心（夜间出行更易被看见）。
4.培养安全习惯：减少“意外发生”
良好的生活习惯能帮助老年人避开潜在的跌倒风险。
-规律作息，避免疲劳：老年人精力有限，避免长时间站立或行走（如购物时间不超过1小时），感到疲劳时及时坐下休息。
-缓慢起身，“三步法”防头晕：从躺到坐、从坐到站时，动作要缓慢，遵循“躺30秒→坐30秒→站30秒”的原则，避免突然起身导致体位性低血压。
-合理安排活动时间：尽量避免在光线昏暗时（如黎明、黄昏）外出；雨天、雪天减少外出，必须外出时穿防滑鞋，有人陪同。
-随身携带身份信息：老年人外出时，随身携带写有姓名、家庭住址、联系电话的卡片或手环，万一跌倒后能及时联系家人。
三、跌倒后的正确处理：避免二次伤害
即使做好预防措施，老年人仍可能发生跌倒。此时正确的处理方式能减少伤害，避免因不当搬动导致骨折加重、内出血等二次损伤。
-保持冷静，判断伤情：跌倒后不要急于起身，先感受身体是否有剧烈疼痛（如髋部、腰部、头部），若有疼痛可能是骨折或颅内出血，应立即呼救（大声喊人或按紧急呼叫器），不要乱动。
-无明显疼痛时，缓慢起身：若没有剧烈疼痛，可先侧身，用手臂支撑身体，缓慢移到椅子旁，扶着椅子坐下，休息5-10分钟，确认无头晕、心慌后再站立。
-及时就医，排查隐患：即使跌倒后没有明显外伤，也建议24小时内就医检查，尤其是头部着地者，需排查颅内出血（可能延迟出现症状）；髋部疼痛者需排查股骨颈骨折（老年人常见“脆性骨折”，有时症状不明显）。
-记录跌倒原因，针对性改进：每次跌倒后，家人应协助记录跌倒的时间、地点、当时的活动（如是否在吃药后、是否地面湿滑），以便分析原因，进一步优化预防措施。
老年人跌倒是可防可控的，关键在于识别风险因素，从身体机能、疾病管理、环境改造等多方面入手，采取综合预防措施。对于老年人来说，适度锻炼（增强肌肉和平衡能力）、定期检查身体和药物、改造居家环境，是预防跌倒的“三大核心”；而家人的关心和陪伴也至关重要——多一份关注，多一份改造，就能为老年人的安全增加一份保障。记住：预防跌倒，不仅能避免伤痛，更能让老年人保持独立生活能力，提升晚年生活质量。
(范志勇 河南省沈丘县范营乡中心卫生院 全科 主治医师)
