进入孕晚期，子宫体积与重量迅速增加，下肢静脉回流阻力加大，加上激素波动导致的血管平滑肌松弛，小腿及足部肌肉常在夜间出现痉挛样疼痛。虽然单次发作时间往往不超过1分钟，但剧烈程度和反复出现可显著影响睡眠和情绪。以下基于循证医学与临床共识，提供一套“即刻缓解—夜间预防—长期管理”的三级干预路径，帮助准妈妈把抽筋频次与痛感降到最低。
一、即刻缓解：30 秒内终止痉挛
1. 主动背屈
一旦小腿后侧出现“硬条索”或剧痛，立即坐起或站立，将患侧脚趾与脚背同时向胫骨方向用力扳动，使踝背屈角度>90°。该动作可被动拉长腓肠肌与比目鱼肌，打断异常放电环路，多数人在10～20 秒内痛感明显减轻。
2. 温热刺激
40℃左右的湿热毛巾或热水袋敷于小腿后侧，持续5～10 分钟，可扩张局部血管、促进乳酸清除，并降低肌梭兴奋性。若无热敷条件，可改用温水淋浴，同样以温热冲击痉挛肌群。
3. 徒手按摩
双手虎口张开，自跟腱向腘窝方向做单向推压，力度以“可耐受的深层酸痛”为限。配合少量温热橄榄油或孕妇专用按摩乳，可减少皮肤摩擦并带来放松暗示。
4. 短暂负重行走
痉挛缓解后，在床边或走廊缓慢行走10～20 步，利用重力帮助静脉回流，防止残余酸痛与二次抽筋。
二、夜间预防：睡前 10 分钟“防抽”程序
1. 腓肠肌伸展
面对墙壁，双手与肩同高扶墙，患腿后伸、足跟着地、膝伸直，前腿微屈，髋部向墙靠近，维持30 秒；左右各3 组。研究显示，规律拉伸可将夜间抽筋发生率降低约30%。
2. 神经肌肉放松训练
仰卧位，两脚背屈—跖屈交替做“泵”式运动30 次，随后抬腿30°保持10 秒、放下10 秒，重复5 轮，既拉伸肌肉又促进静脉回流。
3. 睡姿与支撑
左侧卧位可减少子宫对下腔静脉的压迫；双腿间夹一长条枕，使髋关节微屈、膝关节呈90°，从而减轻腓肠肌被动牵拉。
4. 保暖与被动加压
穿透气棉质长袜或孕妇专用护小腿，保持局部温度32～34℃；必要时使用15～20 mmHg 的梯度压力袜，既防寒又减少静脉淤血。
5. 微量营养素补充
钙（1000 mg/d）与镁（300 mg/d）协同维持神经-肌肉兴奋阈值，可在晚餐后一次性补充，减少夜间低血钙诱发的异常放电。若饮食摄入不足，可在医生指导下选择柠檬酸镁或乳酸钙制剂。
三、长期管理：日间习惯与系统干预
1. 足弓支撑与步态调整
孕期体重平均增加10～15 kg，足弓塌陷和小腿代偿性过度收缩是抽筋的隐形推手。选择足跟减震、前掌可弯折的孕妇运动鞋，并避免>3 cm 的坡跟；必要时定制个体化足弓垫。
2. 动态与静态交替
长时间站立或久坐都会增加静脉高压。每30～45 分钟活动踝泵20 次或原地踮脚10 次，可打破血流淤滞循环。
3. 水分与电解质平衡
保持24 小时尿色淡黄透明，提示水化充分；若伴下肢水肿，可在医生指导下增加富钾食物（香蕉、牛油果）以对抗钠潴留。
4. 心理与睡眠节律
焦虑与疲劳会降低疼痛阈值，使轻微痉挛放大为“剧痛”。午后避免咖啡因，睡前30 分钟进行腹式呼吸或正念冥想，可延长深睡期，减少夜间觉醒次数。
5. 专业评估指征
若抽筋频率≥每周3 次，或伴一侧小腿持续肿痛、皮温升高，需立即就诊排除下肢静脉血栓；若补钙补镁后仍无改善，应复查血清25-OH-D、甲状旁腺激素及电解质，以排查继发性低钙血症或甲状腺功能异常。
四、常见误区与澄清
• “多走路一定好”：过度行走反而导致乳酸堆积，应在微汗、心率<最大心率60% 的范围内活动。
• “抽筋就是缺钙”：镁、钾、维生素D 不足同样可触发痉挛，需综合评估而非盲目加大钙剂。
• “热水泡脚越热越好”：水温>42℃可引起血管过度扩张、体位性低血压，建议40℃以内、浸泡10 分钟即可。
• “穿弹力袜会勒到胎儿”：孕妇专用梯度压力袜设计避开腹部，不影响子宫血流，正确使用可显著改善夜间症状。
五、整合方案示例
以一位孕34 周、BMI 26、夜间抽筋2～3 次/周的准妈妈为例：
睡前：温水淋浴5 分钟→腓肠肌拉伸3 组→双腿间夹枕左侧卧→穿20 mmHg 弹力袜。
白天：早餐后钙镁合剂1 片，午餐后散步20 分钟，工作时每45 分钟踮脚10 次，全天饮水2000 ml，尿色保持淡黄。
一周后抽筋减至1 次/周，睡眠效率显著改善。
六、结语
孕晚期腿抽筋是多因素叠加的功能性不适，通过“即刻背屈—睡前拉伸—日间综合管理”可显著降低发作频率与强度。若规范干预仍无效或出现局部红肿热痛，应及时就医，排除血栓等严重并发症。
(谢姗姗 滑县人民医院 产科 主管护师)
