上班久坐八小时，腰像被“绑了块石头”又酸又沉；商场逛街久站后，腰像“散了架”直不起来——很多人都有过这样的体验。别把腰酸当成“累过头”的小毛病，这其实是腰椎间盘在悄悄“发信号”：长时间保持一个姿势，它已经“不堪重负”，需要你动一动来缓解压力了。腰椎间盘就像腰椎之间的“弹性软垫”，保护着脊柱，一旦长期受压，不仅会发酸，还可能引发更麻烦的问题。
一、先搞懂：腰椎间盘是啥？为啥会“喊累”
腰椎间盘位于腰椎骨之间，由两部分组成：外围的“纤维环”像一层坚韧的“橡胶外套”，包裹着中间的“髓核”——一种像果冻一样有弹性的物质。它的作用就像汽车的“减震器”，能缓冲脊柱活动时的冲击力，让身体弯腰、转身更灵活。
从中医角度看，腰是“肾之府”，腰椎的健康和肾的功能密切相关。中医认为“肾主骨生髓”，腰椎间盘的滋养依赖肾精的充盈，肾精充足，腰椎才能坚韧有力；同时，腰部还布满了膀胱经、督脉等重要经络，气血在这些经络中顺畅流通，才能维持腰部的正常活动。
正常情况下，腰椎间盘均匀承受身体重量，血液循环顺畅，能保持弹性。但久坐或久站时，腰椎长时间处于固定姿势，间盘受到的压力持续增加：久坐时腰部弯曲，间盘后缘压力增大；久站时腰部肌肉紧张，间盘整体受压。压力持续时间太长，血液循环变差，间盘得不到足够的营养，就会发出“酸胀”的信号，提醒你该改变姿势了。中医看来，这是气血在腰部瘀滞不通，“不通则痛”，酸胀就是身体对气血不畅的反应。
二、久坐久站时，腰椎间盘到底承受多大压力？
腰椎间盘的“抗压能力”有限，不同姿势下的压力差异很大：平躺时，腰椎间盘承受的压力最小，约为体重的25%；站立时，压力增至体重的100%；久坐时，如果坐姿不端正（比如弯腰驼背），压力会飙升到体重的150%-200%；如果久坐时还弯腰驼背看手机，压力甚至能达到体重的250%。
从中医来讲，长期高压会耗伤肾精、阻滞气血。肾精被消耗，腰椎失去滋养，就像老树失去水分，容易变得脆弱；气血在腰部瘀滞，经络不通，腰部得不到足够濡养，自然会酸胀不适。
三、腰酸背后的“连锁反应”：不止不舒服，还会伤腰椎
久坐久站后的腰酸不是孤立的症状，而是身体发出的“预警”，背后藏着一系列连锁反应：
（一）腰部肌肉“僵硬缺血”
久坐或久站时，腰部肌肉（如腰肌、竖脊肌）长时间保持紧张状态，像被拉紧的橡皮筋，血液循环受阻，肌肉得不到足够的氧气和营养，代谢废物堆积，就会出现酸胀、僵硬。用手摸腰部，能感觉到肌肉紧绷，按上去还有轻微压痛。
中医认为“久卧伤气，久坐伤肉”，腰部肌肉长期紧张，会导致局部气血运行不畅，肌肉失养而僵硬。就像水渠被堵塞，水流不过去，田地就会干旱，肌肉缺乏气血滋养，自然会出现酸胀僵硬。
（二）腰椎曲度“变直”
正常腰椎有一个向前的自然弯曲（腰椎前凸），能分散压力。久坐时弯腰驼背，久站时含胸塌腰，会让腰椎曲度逐渐变直，甚至反向弯曲，原本均匀分布的压力集中到几个椎体和间盘上，加重局部负担，腰酸自然更明显。
从中医角度看，腰椎曲度变直多与“筋脉失养”有关。腰部的筋脉（如腰肌、韧带）负责维持腰椎的正常曲度，气血不畅、筋脉得不到滋养，就会失去弹性，无法牵拉腰椎保持正常形态，进而导致曲度变直。
（三）间盘“水分流失”
腰椎间盘的营养主要靠周围组织的“渗透”获取，长期固定姿势会影响这种渗透作用，导致间盘水分流失、弹性下降。
间盘的水分与“津液”相关，津液能濡养间盘，保持其弹性。长期气血不畅，津液无法正常输送到间盘，就会导致间盘干燥、弹性下降。这就像植物缺乏水分会枯萎，间盘失去津液滋养，也会逐渐“老化”。
（四）韧带“松弛老化”
腰椎周围的韧带（如黄韧带、棘间韧带）负责稳定脊柱，长期固定姿势会让韧带弹性下降、逐渐松弛，脊柱稳定性变差。这时候稍微活动一下，腰部就会有“不稳”的感觉，酸胀感也会加重。
中医把韧带归为“筋”的范畴，“筋主束骨而利机关”，韧带松弛就是“筋虚”的表现。长期气血不足或劳损，会导致筋脉失去韧性，无法有效束缚骨骼，脊柱稳定性自然下降。
这些变化初期只是轻微酸胀，休息后能缓解，但长期忽视，可能会发展成腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题，到时候就不是简单的“动一动”能解决的了。
四、为啥有的人更容易腰酸？这些“高危因素”要注意
同样是久坐久站，有些人腰酸得明显，有些人却没感觉，这和以下因素有关：
（一）姿势“太随意”
弯腰驼背坐着、跷二郎腿、久站时重心偏向一侧……这些不端正的姿势会让腰椎受力加倍，比正确姿势更容易引发腰酸。比如久坐时瘫在椅子上，腰部缺乏支撑，压力全部集中在腰椎间盘，酸胀感会来得更快。
不良姿势会导致“经络不通”。腰部的经络就像一条条通路，姿势不端正会压迫这些通路，导致气血运行受阻，进而引发腰酸。
（二）缺乏运动，肌肉“没力气”
腰部肌肉是腰椎的“天然护具”，长期不运动的人肌肉力量弱、耐力差，无法有效支撑腰椎，久坐久站后肌肉很快疲劳，腰酸自然更明显。相反，经常锻炼的人腰部肌肉发达，对腰椎的支撑力强，腰酸的概率会低很多。
运动能“行气活血”，缺乏运动则气血运行缓慢，腰部肌肉得不到足够气血滋养，就会“无力”。就像风车不转，风就无法推动其发电，身体不运动，气血也无法充分滋养腰部。
（三）年龄增长，间盘“老化快”
随着年龄增长，腰椎间盘会自然老化，水分减少、弹性下降，对压力的承受能力减弱。所以中老年人比年轻人更容易在久坐久站后腰酸，这是身体机能衰退的正常表现，但也需要通过保养延缓老化速度。
年龄增长会导致“肾精渐亏”，肾精不足无法充分滋养腰椎，间盘就容易老化。这就像机器使用年限久了，零件会逐渐磨损，腰椎间盘也会随着肾精的减少而慢慢老化。
（四）肥胖或体型问题
体重过大的人，腰椎需要承受更大的压力，久坐久站时间盘负担更重；而过于消瘦的人，腰部肌肉和脂肪少，缺乏足够的缓冲和支撑，也容易出现腰酸。
肥胖多因“痰湿内盛”，痰湿会阻碍气血运行，加重腰部气血瘀滞；过于消瘦则多为“气血不足”，腰部缺乏气血滋养，容易出现酸胀。
了解这些高危因素，就能有针对性地预防，减少腰酸的发生。
五、“动一动”就能缓解：简单有效的“护腰小动作”
既然久坐久站是腰酸的“元凶”，那“动一动”就是最好的缓解方法。在工作或生活中穿插这些简单动作，能帮腰椎间盘“减压”：
（一）久坐时：每30-40分钟“起身活动”
1.伸展运动
站起来，双脚分开与肩同宽，双手举过头顶，掌心相对，慢慢向左侧弯曲身体，感受右侧腰部拉伸，保持5秒，再向右侧弯曲，左右各做3次，缓解腰部肌肉紧张。
这个动作能拉伸腰部经络，促进气血流通，尤其能疏通膀胱经，缓解因经络不通导致的腰酸。
2.转腰动作
双手叉腰，双脚不动，缓慢向左右转动腰部，每个方向转动到最大幅度时停留2秒，重复5-10次，活动腰椎关节，改善血液循环。
转腰能“活气血、通经络”，让瘀滞在腰部的气血流动起来，减轻酸胀感。
3.靠墙站立
后背贴墙，双脚离墙约30厘米，双手自然下垂，头部、肩膀、臀部贴墙，保持5-10分钟，帮助恢复腰椎自然曲度，减轻间盘压力。
这个动作在中医看来，能“调身正形”，让腰部筋脉回归正常状态，促进气血顺畅运行。
（二）久站时：找机会“交替放松”
1.重心交替
站立时，双脚轮流承担身体重量，一只脚微微抬起，脚跟点地，让腰部向对侧轻微倾斜，左右交替，每次持续10-15秒，缓解单侧腰部压力。
这个动作能平衡腰部两侧气血，避免气血在单侧瘀滞，减轻腰酸。
2.靠墙深蹲
背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，双手自然放在腿上，保持20-30秒，能锻炼腰部和腿部肌肉，增强支撑力。
深蹲能“固肾强腰”，通过锻炼腰部肌肉，增强腰部气血运行，起到滋养腰椎的作用。
3.踮脚勾脚
站立时双脚并拢，缓慢踮起脚尖，再放下，然后勾脚（脚跟抬起，脚尖着地），重复10-15次，通过腿部活动带动腰部血液循环，缓解酸胀。
脚底部有很多与腰部相关的穴位，踮脚勾脚能刺激这些穴位，间接促进腰部气血流通。
这些动作不需要专门的场地和设备，利用工作间隙就能完成，关键是“定时做、坚持做”，让腰椎间盘有机会“放松减压”。
六、日常护腰：这些习惯能让腰椎“少受罪”
除了定时活动，养成这些日常习惯，能从根本上减少久坐久站对腰椎的伤害：
（一）坐姿、站姿“要端正”
1.坐姿
选择有靠背的椅子，腰部放一个靠垫支撑腰椎，膝盖与臀部保持同一高度，双脚平踩地面，避免跷二郎腿或弯腰驼背。看电脑时屏幕与视线平齐，减少低头弯腰。
端正的坐姿能“保持经络通畅”，让腰部气血顺利运行，避免因姿势不当导致的气血瘀滞。
2.站姿
挺胸收腹，双肩自然下垂，双脚分开与肩同宽，重心均匀分布在两脚，避免长时间重心偏向一侧或含胸塌腰。
正确的站姿能“升清降浊”，让清气上升、浊气下降，维持腰部气血的正常运行。
（二）选对“装备”护腰椎
1.椅子
优先选带腰部支撑、可调节高度的人体工学椅，没有的话加一个腰靠，让腰部始终有支撑。
2.鞋子
久站时穿平底、软底、有弹性的鞋，减少地面反作用力对腰椎的冲击，避免穿高跟鞋或硬底鞋。
3.床垫
选软硬适中的床垫，躺下后腰椎能保持自然曲度，既不要太硬（硌得慌），也不要太软（陷进去起不来）。
（三）加强腰部肌肉锻炼
1.小燕飞
趴在床上，双手放在身体两侧，双腿伸直，同时抬起头部、胸部和双腿，让身体呈“反弓”状，保持3-5秒后放下，每次做10-15次，增强腰背肌肉力量。
小燕飞能“补肾强腰”，通过锻炼腰背肌肉，增强腰部气血，滋养肾精，让腰椎更稳固。
2.五点支撑
平躺，双腿弯曲，双脚、双肘、头部贴床，缓慢抬起臀部，让身体呈拱桥状，保持5秒后放下，每次10-15次，能有效锻炼腰部核心肌群。
这个动作能“益气活血”，增强腰部气血运行，让腰部肌肉和间盘得到更多滋养。
这些锻炼每天坚持10-15分钟，能增强腰部肌肉对腰椎的支撑力，减少腰酸的发生。
（四）中医调理小方法
1.艾灸
艾灸腰部的“肾俞”“命门”“腰阳关”等穴位，每个穴位灸5-10分钟，能温通经络、补肾强腰，缓解腰酸。肾俞在腰部，第2腰椎棘突下旁开1.5寸；命门在腰部，后正中线上，第2腰椎棘突下凹陷中；腰阳关在腰部，后正中线上，第4腰椎棘突下凹陷中。
2.热敷
用热水袋或热毛巾热敷腰部，每次15-20分钟，每天1-2次，能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。中医认为，热敷能“散寒湿、通气血”，尤其适合因受凉或气血瘀滞导致的腰酸。
（五）控制体重，减少“额外负担”
体重每增加1公斤，腰椎承受的压力就会增加好几公斤，所以保持健康体重对护腰很重要。通过合理饮食和规律运动控制体重，能让腰椎“轻松”不少。
中医认为，合理饮食能“养气血、化痰湿”，避免因肥胖导致的腰部负担加重；规律运动能“行气血、强筋骨”，增强腰部的支撑能力。
久坐久站腰发酸，不是身体在“娇气”，而是腰椎间盘在提醒你“该动一动”了。腰椎间盘这个“减震器”长期承受高压，会引发肌肉僵硬、曲度变直、水分流失等一系列问题，腰酸就是最直接的信号。
别等腰酸加重才想起活动，每30-40分钟起身做几个简单的拉伸或转腰动作，日常保持端正姿势、加强腰部锻炼、控制体重，再配合中医调理方法，就能有效缓解腰酸，保护腰椎健康。记住，腰椎的保养不在“剧烈运动”，而在“定时活动”和“长期坚持”，让腰椎间盘始终处于“轻松舒适”的状态，才能远离腰酸困扰。
(刘亚东 漯河市中心医院 疼痛科)
