一、先弄清肩在“冻”什么
肩周炎俗称“冻结肩”，本质是肩关节囊及周围软组织的慢性炎症与纤维化。炎症让关节囊变厚、变紧，像把肩膀套进一只缩小的手套；纤维化又把手套缝牢。疼痛和僵硬互为因果：越疼越不敢动，不动更僵硬。因此，自我锻炼的核心目的是在不触发剧烈疼痛的前提下，逐步拉长挛缩的关节囊，唤醒萎缩的肌肉，恢复肩胛-肱骨的协调运动。
二、锻炼前必须回答的三个问题
1. 疼痛阶段：急性剧痛期应以消炎、休息为主，只做轻柔摆动；慢性僵硬期才可进入主动拉伸。
2. 禁忌排查：如果合并肩袖撕裂、钙化性肌腱炎或糖尿病未控制，需先就医评估，避免强行牵拉。
3. 疼痛标尺：任何动作若引起夜间痛加重或持续两小时以上，说明强度过大，需降低幅度或暂停。
三、热身：让关节液先流动
每天正式锻炼前，先用“温水+热毛巾”湿敷患肩10分钟，随后进行1分钟“耸肩-沉肩”和“肩胛后缩-前伸”交替。目的是提高局部血流，降低组织黏滞度，减少后续拉伸时的微损伤。
四、三阶梯锻炼流程
第一阶段 无痛摆动（急性痛缓解后开始）
目的：利用重力被动牵拉，防止关节囊进一步粘连。
动作：
• 站立弯腰，健手托桌沿，患肩放松下垂，像钟摆一样前后、左右小幅度晃动，节奏缓慢。
• 每日3组，每组30秒，动作幅度以不诱发锐痛为准。
提示：仅让手臂“垂着晃”，不主动抬肩，避免肩袖代偿。
第二阶段 辅助拉伸（疼痛降至可耐受时）
目的：在辅助工具帮助下，逐步打开关节囊前、后、下三个方向的挛缩。
动作：
• 前向拉伸：面对墙，手指像爬墙一样向上走，走到紧绷点停5秒，再慢慢退回。
• 后向拉伸：侧身站墙边，患肩靠后，用健手抓住患侧手腕，轻轻向后拉，感受肩前侧牵拉。
• 下向拉伸：双手握毛巾两端，健手从上方将毛巾下拉，带动患手向上举，停在微痛点5秒。
节奏：每日2轮，每轮每个方向重复8～10次，拉伸时呼气，放松时吸气，避免憋气。
第三阶段 主动强化（僵硬明显减轻后）
目的：恢复肩肱节律，增强肩胛稳定肌和肩袖力量，防止复发。
动作：
• 肩胛控制：站立位，双臂自然下垂，主动做肩胛骨“向下向内收”并维持5秒，放松。
• 弹力带外旋：肘屈90度贴身体，握弹力带做“开门”动作，控制回弹速度，感受肩后侧发力。
• 前平举+侧平举：手持500 ml矿泉水，分别向前、向侧缓慢抬至肩高，停2秒，控制下降。
节奏：每动作3组，每组10次，重量由轻到重，循序渐进。
五、日常功能训练：把动作藏进生活
刷牙时做小幅前平举，晾衣时做侧向拉伸，开车前做肩胛后缩，利用零散时间重复低负荷动作，既巩固关节活动度，又避免遗忘。
六、疼痛管理：冰火交替与自我按摩
锻炼后若出现酸胀，可冰敷10分钟；睡前热敷15分钟促进血液循环。用网球贴墙滚动肩胛内侧，放松菱形肌、冈下肌，减少代偿性紧张。
七、常见误区与纠正
误区一：忍痛猛拉
纠正：疼痛是炎症信号，强行牵拉只会加重渗出，延长病程。
误区二：只抬肩不练肩胛
纠正：肩胛骨不动，肱骨越抬越卡，必须把肩胛控制纳入每一步。
误区三：练一天停三天
纠正：关节囊纤维化回弹快，每日短时间持续刺激优于偶尔高强度。
八、何时必须就医
夜间痛突然加重、肩关节主动活动小于90度、出现明显无力或肌肉萎缩时，提示可能存在肩袖撕裂或其他器质性病变，需影像学检查后再调整方案。
九、写在最后
肩周炎的自我康复是一场“温和而持久”的拉锯战：每天进步一毫米，三个月后就是一大步。坚持热水敷、阶梯拉伸、肩胛控制，把疼痛当作刻度，把动作当作钥匙，终有一天，你会在不经意间把手臂举过头顶，发现肩膀已悄然“解冻”。
在康复过程中，保持积极的心态至关重要。面对疼痛和僵硬，患者可能会感到沮丧和无助，但重要的是要认识到，每一次的锻炼都是向着康复迈出的一步。通过持续的练习和适当的休息，肩关节的活动范围将逐渐扩大，僵硬感会减轻，最终实现自由活动的目标。记住，耐心和坚持是康复的关键。
(周园园 河南省荣军医院 康复医学科 主治医师)
