一、引言
腰椎间盘突出是常见的脊柱疾病，主要表现为腰痛、下肢放射痛、麻木等症状。随着生活节奏的加快，工作压力的增大，腰椎间盘突出的发病率逐年上升。在我国，腰椎间盘突出已成为影响人们生活质量的重要疾病之一。本文将为大家介绍腰椎间盘突出的锻炼方法及养护措施，帮助患者减轻痛苦，提高生活质量。
二、腰椎间盘突出的病因及症状
- 病因
腰椎间盘突出主要是由于腰椎间盘退变、纤维环破裂、髓核突出压迫神经根或脊髓所致。常见原因包括：
（1）长期负重或弯腰作业；
（2）腰部外伤；
（3）遗传因素；
（4）腰椎间盘退行性变。
- 症状
腰椎间盘突出的主要症状包括：
（1）腰痛：表现为持续性或间歇性疼痛，活动时加重；
（2）下肢放射痛：疼痛从腰部向臀部、大腿后侧、小腿外侧直至足部放射；
（3）麻木：患肢皮肤感觉减退，严重时可出现肌肉萎缩；
（4）间歇性跛行：行走时，因疼痛导致跛行；
（5）马尾综合征：严重者可出现大小便功能障碍。
三、腰椎间盘突出的锻炼方法
- 腰背肌锻炼
（1）俯卧撑：俯卧，双手撑地，头部、肩部、腰部、腿部尽量向上抬起，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次。
（2）仰卧起坐：仰卧，双手抱头，腰部用力使上半身抬起，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次。
- 腹肌锻炼
（1）平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体保持直线，尽量保持最长时间。
（2）仰卧举腿：仰卧，双手放在身体两侧，双腿并拢抬起，尽量与地面呈90度，保持5-10秒，然后缓慢放下，重复10-15次。
- 下肢肌群锻炼
（1）股四头肌拉伸：站立，一腿向前迈出，身体下压，感受大腿前侧肌肉拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧。
（2）小腿肌肉拉伸：站立，一腿向前迈出，脚尖向上勾起，感受小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧。
- 全身协调性锻炼
（1）游泳：游泳是一种全身性锻炼，能有效缓解腰椎间盘突出的症状。
（2）瑜伽：瑜伽动作缓慢、柔和，有助于改善腰椎间盘突出的症状。
四、腰椎间盘突出的养护措施
- 保持正确坐姿：坐立时，腰部尽量挺直，避免长时间弯腰或驼背。
- 合理安排作息：避免长时间站立或坐着，每隔1小时起身活动一下。
- 注意保暖：避免腰部受凉，必要时可用腰围或护腰带。
- 控制体重：减轻腰椎负担，避免肥胖。
- 避免剧烈运动：选择适合自己的锻炼方式，避免剧烈运动导致腰部损伤。
- 保持良好心态：积极面对疾病，配合医生治疗，定期复查。
五、腰椎间盘突出的饮食调理
- 补充营养素
腰椎间盘突出的患者应注重营养素的摄入，以下是一些对腰椎有益的营养素：
（1）蛋白质：蛋白质是修复组织的重要成分，应保证每天摄入足够的蛋白质，如鱼、肉、蛋、奶等。
（2）钙和维生素D：钙是骨骼的主要成分，维生素D有助于钙的吸收。可以通过牛奶、鱼类、豆制品等食物补充钙质，同时晒太阳促进维生素D的生成。
（3）抗氧化剂：如维生素C、维生素E和硒等，可以帮助减轻炎症和促进组织修复。新鲜蔬菜和水果中含有丰富的抗氧化剂。
- 饮食禁忌
腰椎间盘突出的患者在饮食上也有一些需要注意的地方：
（1）避免辛辣刺激食物：如辣椒、胡椒等，这些食物可能加重炎症和疼痛。
（2）减少高脂肪食物：高脂肪食物可能导致体重增加，增加腰椎负担。
（3）限制咖啡因和酒精摄入：这些物质可能影响睡眠质量，加重疼痛。
六、腰椎间盘突出的日常生活注意事项
- 睡姿选择
选择合适的睡姿对腰椎间盘突出的患者尤为重要。建议采用侧卧或仰卧，并在膝盖下垫一个枕头，以保持脊柱的中性位置。
- 搬运物品
在搬运重物时，应弯曲膝盖，用腿部力量而不是腰部力量来抬起物品，以减少对腰椎的压力。
- 穿着鞋子
应选择舒适、有良好支撑性的鞋子，避免穿高跟鞋，以减少对腰椎的冲击。
- 避免久坐
长时间坐着会加重腰椎负担，应每隔一段时间站起来活动，或使用腰垫支撑腰部。
七、结语
腰椎间盘突出的锻炼方法及养护是一个综合性的过程，涉及到生活方式的各个方面。通过合理的锻炼、饮食调理、日常生活注意事项和心理调适，患者可以有效地减轻症状，提高生活质量。然而，每个人的具体情况不同，因此在实施上述方法时，最好在专业医生的指导下进行，以确保安全和效果。记住，持之以恒是关键，只有长期坚持，才能收获健康和幸福。
(陈园园 许昌市中心医院康复医院 疼痛科)
