高血压是一种常见的慢性疾病，它影响着全球数以亿计的人口。长期高血压不仅可能导致心脏病、中风、肾脏疾病等严重健康问题，还会大大降低生活质量。然而，通过科学的饮食调整，高血压患者可以显著控制血压，减少并发症的风险。

一、了解高血压的饮食原则

1.低盐饮食

盐是高血压的大敌。摄入过多的盐会导致体内钠离子增加，引发水分滞留，进而升高血压。因此，高血压患者每天的食盐摄入量应控制在5克以内，大约相当于一啤酒瓶盖的量。为了减少盐的摄入，可以采用以下方法：

使用低盐调味品：如使用香草、柠檬汁等调味品来替代盐，增加食物的口感。

注意加工食品：许多加工食品如罐头、腌制食品、方便食品等含盐量高，应尽量避免食用。

阅读食品标签：购买食品时，仔细阅读营养成分表，选择低盐或无盐的产品。

2.低脂饮食

高脂饮食也是高血压的诱因之一。摄入过多的脂肪会导致体重增加，肥胖又是高血压的独立危险因素。因此，高血压患者应选择低脂的食物，并尽量减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

选择瘦肉：如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼等，这些食物富含优质蛋白质，而脂肪含量相对较低。

限制油炸食品：油炸食品如炸鸡、薯条等含有大量饱和脂肪和反式脂肪，应尽量避免食用。

食用植物油：植物油如橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸，有助于降低血压和胆固醇。但也要注意适量，每天控制在20克左右，且要定期更换种类，避免单一摄入。

3.高纤维饮食

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，降低胆固醇的吸收，对高血压患者有益。应多吃富含纤维的食物，如玉米、燕麦、薯类、海藻类以及绿叶蔬菜等。

每天摄入五谷杂粮：每天应吃250~400克五谷杂粮，如玉米、燕麦、绿豆、小米等。

多吃蔬菜和水果：每天吃新鲜果蔬500克左右，深色新鲜蔬菜应达到50%。

4.富含钾、镁、钙的食物

钾、镁、钙等矿物质有助于血压的控制，高血压患者应多摄入这些食物。

富含钾的食物：如蘑菇、紫菜、香蕉、土豆等。

富含镁的食物：如菠菜、绿叶蔬菜、坚果、豆制品等。

富含钙的食物：如奶制品、豆腐、芝麻等。

二、具体的食物推荐

芹菜

芹菜是一种营养丰富的蔬菜，富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于降低血压。可以将芹菜榨汁饮用，或者做成凉拌菜、炒菜等。

菠菜

菠菜含有丰富的钾元素，有助于降低血压。可以将菠菜洗净后煮汤，或者搭配其他蔬菜一起炒食。

番茄

番茄富含番茄红素和维生素C，这两种物质有助于降低血压。可以将番茄做成番茄酱，或者搭配鸡蛋、瘦肉等食材一起炒食。

苹果

苹果含有丰富的膳食纤维、钾元素和果胶，有助于降低血压。可以将苹果洗净后直接食用，或者榨成果汁饮用。但注意果汁不能代替新鲜水果，因为果汁中的糖分较高，过量摄入会导致血糖升高。

玉米

玉米富含膳食纤维和矿物质，有助于降低血压。可以将玉米煮熟后直接食用，或者做成玉米粥、玉米面等。

鱼类

鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于降低血压和胆固醇。每周可以吃鱼400克左右，如鲈鱼、鲑鱼、鲟鱼等。在烹调时避免油炸，可以选择清蒸、红烧等方式。

豆类

豆类如黑豆、白豆、绿豆、红豆等富含膳食纤维和矿物质，有助于降低血压。可以将豆类煮熟后直接食用，或者做成豆腐、豆浆等豆制品。

坚果

坚果如核桃、杏仁、花生等富含不饱和脂肪酸和矿物质，有助于降低血压。但坚果的热量较高，每天应控制在7~10克左右。

三、不良饮食习惯的改善

控制饮酒

饮酒过量会导致血压升高，高血压患者应限制饮酒量。男性每天饮酒量不应超过两个标准单位（约30克酒精），女性每天饮酒量不应超过一个标准单位（约15克酒精）。

避免辛辣刺激性食物

辛辣刺激性食物如辣椒、花椒等可能导致血压升高，高血压患者应尽量避免食用。

控制体重

肥胖是高血压的独立危险因素，高血压患者应通过合理饮食和适量运动来控制体重。避免暴饮暴食，每天定时定量进食。

戒烟

吸烟也是高血压的危险因素之一，高血压患者应尽早戒烟。吸烟会导致血管收缩，血压升高，还会增加心脏病和中风的风险。

在日常生活中，高血压患者可以多吃芹菜、菠菜、番茄、苹果、玉米、鱼类和豆类等食物，这些食物都有助于降低血压。通过合理的饮食调整，高血压患者可以在享受美食的同时，轻松管理自己的血压，过上健康幸福的生活。

(刘鹏 郑州市职业病防治院) []