腰椎间盘突出（简称“腰突”）引发的疼痛，堪称“夜间睡眠杀手”——躺下时腰部像被针扎、被石压，翻个身都疼得龇牙咧嘴，好不容易睡着又被疼醒。很多人以为只能靠吃药止痛，其实中医在缓解腰突疼痛方面，有不少“调姿势”的小技巧。通过调整卧床、起身、日常活动的姿势，能减轻腰椎压力，让疼痛悄悄“退散”，帮你找回安稳睡眠。
一、先搞懂：腰突为啥躺下更疼？姿势不对“雪上加霜”
腰椎间盘突出是腰椎间盘的纤维环破裂，髓核突出压迫周围神经导致的疼痛。白天站立或坐着时，腰部肌肉处于紧张状态，能勉强支撑腰椎；而躺下时肌肉放松，腰椎失去部分支撑，突出的髓核对神经的压迫可能更明显，疼痛自然加剧。
中医认为，腰突疼痛与“气血瘀滞”“经络不通”有关，而不良姿势会加重气血不畅：躺着时腰部扭曲、床垫软硬不当，会让腰椎处于“不正”的状态，经络受压更严重，疼痛更难缓解。所以，调整姿势的核心是让腰椎“回归正位”，减少对神经的压迫，疏通气血。
二、卧床姿势：选对“躺法”，疼痛减半
卧床休息是缓解腰突疼痛的基础，选对躺的姿势能让腰椎放松，减轻压迫，这也是中医“筋骨复位”思想的体现：
1.仰卧位：垫个枕头“承托腰椎”
仰卧时，腰椎容易因重力向后凸，加重椎间盘压力。可以在膝盖下方垫一个薄枕头（高度以膝盖自然弯曲30°为宜），让双腿微微弯曲，腰部自然贴向床面，减少腰椎的后凸压力。同时，在腰部下方可垫一个更薄的毛巾卷（厚度约3-5厘米），轻轻支撑腰部，让腰椎保持自然的生理曲度，避免腰部悬空。
这种姿势能放松腰背肌肉，减轻椎间盘对神经的压迫，适合大多数腰突患者，尤其是仰卧时腰部疼痛明显的人。
2.侧卧位：“屈膝夹枕”平衡脊柱
侧卧时，很多人习惯把双腿伸直，这样会导致腰部向一侧扭曲，加重疼痛。正确的做法是在两腿之间夹一个枕头（或薄被子），让上方的腿微微弯曲，膝盖与下方腿保持平行，腰部自然放松不扭曲。同时，头部用合适高度的枕头支撑，让颈椎与腰椎保持在一条直线上，避免颈部歪斜带动腰部受力。
如果左侧腰部疼痛明显，可选择右侧卧位，反之亦然，通过侧卧减轻患侧压力，缓解疼痛。
3.交替翻身：“轴式转动”不扭腰
夜间需要翻身时，不要直接扭动腰部，而要采用“轴式翻身法”：先收紧腹部和腰部肌肉，保持腰部挺直，然后连同肩膀、臀部一起向一侧转动，就像“滚木头”一样整体翻身，避免腰部单独扭曲。翻身过程中可借助枕头支撑，保持新姿势的舒适稳定。
正确的卧床姿势能让腰椎处于“无压力”状态，气血流通顺畅，疼痛自然减轻，更容易入睡。
三、床垫选择：太软太硬都不行，“适度支撑”是关键
床垫的软硬对腰突患者的疼痛影响很大，中医强调“筋骨得养”，合适的床垫能给腰椎提供足够支撑，让腰部肌肉放松：
1.拒绝“软床陷阱”
很多人觉得软床舒服，其实过软的床垫（如记忆棉过厚、弹簧过软）会让腰部陷进去，腰椎弯曲变形，肌肉整夜处于紧张状态，加重疼痛。睡软床后第二天起床感觉腰部更酸更疼，就是这个原因。
2.避免“硬板床误区”
过硬的木板床（直接睡木板或铺一层薄褥子）没有弹性，会让腰部与床面之间有空隙，腰椎缺乏支撑，压力集中在几个点上，同样会导致肌肉紧张、疼痛加剧。
3.选“中等硬度”床垫
理想的床垫应该是平躺时腰部不悬空、侧卧时脊柱不扭曲，用手按压床垫表面能感觉到一定弹性，但不会深陷。可以选择棕榈床垫、硬度适中的乳胶床垫（厚度5-10厘米为宜），或在木板床上铺2-3厘米厚的棉褥，既能提供支撑，又有一定弹性，符合中医“刚柔相济”的养腰理念。
床垫选对了，姿势调整才能事半功倍，为睡眠打下基础。
四、起身姿势：“三步起身法”，避免疼“闪腰”
腰突患者最害怕的就是起床瞬间的剧烈疼痛，错误的起身方式会让腰部突然受力，加重突出和疼痛。中医讲究“动静结合”，起身时缓慢用力，保护腰椎：
1.第一步：侧卧屈膝“预备位”
睡醒后不要急于坐起，先保持侧卧姿势，将下方的腿伸直，上方的腿屈膝，双手放在身体前方支撑床面，让身体处于稳定的“预备状态”。
2.第二步：用手支撑“坐起身”
借助手臂的力量，慢慢将上半身撑起，从侧卧变为坐姿，此时双腿仍保持弯曲状态，避免腰部用力。这个过程中腰部始终保持挺直，不要弯腰或扭动。
3.第三步：双腿下垂“稳站起”
坐在床边后，停留10-20秒，让身体适应体位变化，然后双手撑床，缓慢将双腿移到床沿下，双脚踩稳地面，再用腿部力量支撑身体站起，避免腰部用力提拉身体。
相反，躺下时也要遵循“反向步骤”：先坐在床边，缓慢侧卧，再调整到舒适的卧床姿势。正确的起身和躺下方式，能避免腰部突然受力，减少疼痛发作。
五、日常活动姿势：“护腰姿势”贯穿全天，减轻夜间负担
白天的姿势会影响夜间疼痛程度，中医强调“起居有常”，日常保持正确姿势能减轻腰椎压力，让腰部在夜间更好地恢复：
1.坐姿：“正坐撑腰”不弯腰
坐着时腰部要挺直，背部贴靠椅背，必要时在腰部放一个靠垫（厚度以腰部自然贴紧靠垫为宜），支撑腰椎生理曲度。避免长时间弯腰坐（如趴在桌子上）或跷二郎腿，这些姿势会导致腰椎扭曲、压力增加。每坐30-40分钟就起身活动2-3分钟，放松腰部肌肉。
2.站姿：“挺胸收腹”重心稳
站立时保持挺胸收腹，双肩自然下垂，双脚分开与肩同宽，重心均匀落在两脚之间，避免长时间单侧站立或弯腰驼背。需要长时间站立时，可轮流将一只脚踩在矮凳上（高度约10-15厘米），让腰部交替放松，减少持续压力。
3.弯腰动作：“屈膝代替弯腰”
捡东西或搬重物时，不要直接弯腰用腰力，而要先屈膝下蹲，保持腰部挺直，用腿部力量起身，让物品尽量靠近身体，减少腰部受力。中医认为“弯腰提物易伤腰”，用屈膝代替弯腰，能避免腰椎过度负重。
日常姿势正确了，腰椎在白天的压力减轻，肌肉和椎间盘得到充分休息，夜间疼痛自然会缓解。
六、中医辅助小技巧：配合姿势“通经络”，疼痛好得快
调整姿势的同时，配合中医的简单小技巧，能更好地疏通经络、缓解疼痛，帮助入睡：
1.热敷腰部：“温通气血”
睡前用热水袋或热毛巾（温度40-50℃）热敷腰部疼痛部位，每次15-20分钟，能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。热敷后注意保暖，避免腰部受凉，中医认为“寒凝则血瘀”，腰部保暖能防止疼痛加重。
2.简单按揉：“放松肌肉”
用手掌在腰部疼痛部位轻轻按揉，或用手指点按腰部两侧的“肾俞穴”（后腰与肚脐平齐的位置），力度以轻微酸胀为宜，每次按揉5-10分钟，能放松腰背肌肉，疏通经络，为睡眠做好准备。
3.艾灸调理：“温经止痛”
对风寒湿引起的腰突疼痛（遇冷加重、热敷后缓解），可在医生指导下用艾灸盒灸腰部“命门穴”“腰阳关穴”，每次10-15分钟，借助艾草的温热作用温通经络、散寒止痛，调理后腰部会感觉温暖放松，更容易入睡。
这些小技巧配合姿势调整，能增强止痛效果，让身体更快进入放松状态。
腰突疼到睡不着，很多时候是姿势不对加重了腰椎压力和神经压迫。中医通过调整卧床姿势（仰卧垫枕、侧卧夹枕）、选择中等硬度床垫、掌握“三步起身法”，能让腰椎回归正位，减轻疼痛；日常保持正确的坐、站、弯腰姿势，能减少白天对腰椎的损伤，为夜间恢复创造条件。配合热敷、按揉、艾灸等中医小技巧，更能疏通经络、缓解疼痛。
记住，腰突疼痛的缓解离不开“姿势调理”，从躺着、起身到日常活动，每个细节都关乎腰椎的压力。坚持正确姿势，配合中医辅助调理，疼痛会逐渐减轻，睡眠也会慢慢改善。让腰椎在“正确姿势”中得到休养，才能离疼痛远一点，离安稳睡眠近一点。
(王静丽 河南中医药大学第三附属医院 疼痛科 副主任医师)
