面对即将到来的手术，许多人会陷入焦虑与不安的漩涡中，尤其是当夜幕降临，本该是安心入眠的时刻，却因对手术的担忧而辗转反侧。这种术前紧张情绪不仅影响睡眠质量，还可能进一步削弱身体的抵抗力，对手术恢复产生不利影响。其实，通过科学有效的放松方法，我们完全可以缓解这份紧张，重获宁静的夜晚。本文将为您介绍几种简单易行的术前放松技巧，助您以平和的心态迎接手术。
一、术前紧张的根源与影响
（一）紧张情绪从何而来
手术前的紧张情绪往往源于对未知的恐惧、对手术风险的担忧以及对术后恢复的焦虑。这种情绪在医学上被称为“术前焦虑”，其发生率在患者中相当普遍。研究表明，约60%-80%的手术患者会经历不同程度的术前焦虑，其中以女性、年轻人及首次接受手术者更为常见。
（二）紧张对睡眠的破坏
当大脑被焦虑情绪占据时，交感神经会过度兴奋，导致心跳加速、血压升高、呼吸急促等生理反应。这些变化会干扰正常的睡眠节律，使患者难以进入深度睡眠状态，甚至出现失眠症状。长期睡眠不足又会进一步削弱免疫系统功能，增加术后感染风险，形成恶性循环。
（三）紧张对手术的不利影响
术前紧张不仅影响睡眠，还可能对手术过程产生负面影响。焦虑情绪会导致患者肌肉紧张，增加麻醉难度；同时，紧张状态下体内应激激素（如皮质醇）水平升高，可能延缓伤口愈合，延长恢复时间。因此，学会放松，缓解术前紧张，对手术成功至关重要。
二、呼吸放松法：回归自然，平复心绪
（一）腹式呼吸：激活副交感神经
腹式呼吸是一种简单而有效的放松技巧，通过加深呼吸深度，激活副交感神经系统，从而降低心率、血压，缓解紧张情绪。
操作步骤：
找一个舒适的位置躺下或坐下，闭上眼睛，放松全身肌肉。
将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受呼吸时手部的起伏。
用鼻子缓慢吸气，使腹部像气球一样膨胀，胸部保持相对静止。
屏住呼吸2-3秒，然后用嘴巴缓慢呼气，感受腹部逐渐收缩。
重复上述过程，每次练习5-10分钟，每天可进行多次。
科学依据：腹式呼吸能够增加膈肌活动范围，提高肺通气量，同时刺激迷走神经，促进身体放松。研究发现，腹式呼吸练习可显著降低术前患者的焦虑评分，改善睡眠质量。
（二）4-7-8呼吸法：快速缓解紧张
4-7-8呼吸法是一种由美国医生安德鲁·韦尔开发的快速放松技巧，适用于术前紧张情绪的即时缓解。
操作步骤：
用鼻子吸气4秒，感受空气充满腹部。
屏住呼吸7秒，让身体充分吸收氧气。
用嘴巴呼气8秒，发出“嘶嘶”声，将体内废气排出。
重复上述循环3-4次，即可感受到紧张情绪的明显缓解。
案例分享：一位即将接受阑尾切除术的患者，在术前夜晚因紧张而难以入睡。通过尝试4-7-8呼吸法，仅5分钟后便感到身心放松，最终顺利入睡，为第二天的手术做好了充分准备。
三、渐进式肌肉松弛法：释放压力，放松身心
（一）原理与操作
渐进式肌肉松弛法（PMR）是一种通过交替紧张与放松肌肉群来减轻身体紧张的方法。通过有意识地控制肌肉张力，患者能够学会区分紧张与放松的感觉，从而在术前自主调节身体状态。
操作步骤：
找一个安静的环境躺下或坐下，闭上眼睛，深呼吸几次，放松全身。
从脚部开始，先紧绷脚部肌肉5秒，感受肌肉的紧张感。
迅速放松脚部肌肉，保持10秒，感受放松后的舒适感。
依次对小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部和面部肌肉进行同样的操作。
整个过程约需15-20分钟，完成后静躺几分钟，享受全身放松的状态。
科学依据：PMR能够降低肌肉紧张度，减少能量消耗，同时促进血液循环，缓解术前因紧张引起的肌肉酸痛和僵硬。多项研究表明，PMR可显著降低术前患者的焦虑水平，提高睡眠质量。
（二）结合想象放松
在PMR的基础上，可以加入想象放松的元素，进一步增强放松效果。例如，在放松每一组肌肉时，想象自己置身于一个宁静美丽的场景中，如海边、森林或山顶，感受大自然的宁静与和谐。
案例分享：一位即将接受心脏手术的患者，在术前通过PMR结合想象放松法，成功缓解了紧张情绪，改善了睡眠。他描述道：“当我放松肌肉时，仿佛真的置身于海边，听着海浪声，感受着海风的轻抚，所有的担忧都烟消云散了。”
四、正念冥想：接纳当下，减轻焦虑
（一）正念冥想的基本概念
正念冥想是一种通过专注于当下感受、思想和情绪，而不加以评判或反应的心理训练方法。它能够帮助患者学会接纳术前的不安情绪，减少对手术的过度担忧，从而减轻焦虑。
（二）术前正念冥想实践
操作步骤：
找一个舒适的位置坐下或躺下，闭上眼睛，深呼吸几次，放松全身。
将注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻腔的感觉，以及腹部的起伏。
当思绪飘走时，不要强行拉回，而是轻轻地将注意力带回呼吸上。
可以尝试将注意力扩展到身体的其他部位，感受每个部位的触觉、温度等感觉。
每天练习10-15分钟，逐渐增加时间。
科学依据：正念冥想能够降低大脑中与焦虑相关的区域（如杏仁核）的活跃度，同时增强与情绪调节相关的区域（如前额叶皮层）的功能。研究发现，术前进行正念冥想练习的患者，其焦虑水平显著降低，睡眠质量得到改善。
（三）正念冥想与术前准备
除了日常练习外，患者还可以在术前等待区或手术室前进行简短的正念冥想，以快速缓解紧张情绪。例如，通过深呼吸和专注于当下感受，患者可以学会在紧张环境中保持冷静和自信。
五、其他辅助放松方法
（一）芳香疗法
某些植物精油（如薰衣草、橙花、洋甘菊）具有镇静安神的作用，可通过嗅觉途径缓解术前紧张情绪。患者可以在枕边滴几滴精油，或使用香薰机扩散香气，营造一个宁静的睡眠环境。
（二）音乐疗法
轻柔舒缓的音乐能够降低心率、血压，缓解紧张情绪。患者可以选择自己喜欢的古典音乐、自然声音或冥想音乐，在睡前播放30分钟至1小时，帮助自己放松入睡。
（三）与亲友交流
与亲友分享自己的担忧和恐惧，能够获得情感上的支持和安慰，从而减轻术前紧张情绪。患者可以邀请亲友在术前陪伴自己，共同度过这段难熬的时光。
六、术前放松的注意事项
（一）提前练习
放松技巧需要一定的时间和练习才能掌握，因此患者应尽早开始练习，以便在术前能够熟练运用。
（二）个性化选择
不同的放松方法适用于不同的人群，患者应根据自己的喜好和身体状况选择最适合自己的方法。例如，对于呼吸系统疾病患者，应避免过度深呼吸；对于肌肉疼痛患者，应谨慎选择PMR。
（三）综合运用
多种放松方法结合使用往往能够取得更好的效果。患者可以根据自己的需要，将呼吸放松法、PMR、正念冥想等方法综合运用，形成一套适合自己的术前放松方案。
（四）寻求专业帮助
如果术前紧张情绪严重影响到睡眠和生活质量，患者应及时寻求专业心理咨询师的帮助。心理咨询师可以通过认知行为疗法、放松训练等心理干预方法，帮助患者缓解焦虑情绪，改善睡眠质量。
七、结语：以平和之心迎接手术
手术前的紧张情绪是人之常情，但通过科学有效的放松方法，我们完全可以缓解这份紧张，重获宁静的夜晚。呼吸放松法、渐进式肌肉松弛法、正念冥想以及芳香疗法、音乐疗法等辅助方法，都是值得尝试的术前放松技巧。记住，放松不仅是为了手术的成功，更是为了自己的身心健康。让我们以平和之心迎接手术，相信一切都会顺利度过。
(任冰丽 焦作市中站区人民医院 手术室 主管护师)
