骨质疏松症是一种由于骨量减少、骨组织微结构破坏导致骨骼脆性增加、骨折风险提高的全身性骨骼疾病。它常见于老年人，但并非仅限于这一年龄段，任何年龄段的人都可能因不良的生活习惯和饮食习惯而罹患此病。因此，预防骨质疏松应贯穿人的一生，以下是一些关键的预防措施。

一、健康饮食

1. 摄入富含钙的食物

钙是构成骨骼的主要成分，对于维持骨骼健康至关重要。建议成人每日钙推荐摄入量为800毫克元素钙，而50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000\~1200毫克。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如空心菜、小白菜、芥蓝、油菜）、海鲜（如小鱼、虾皮）、坚果等。

2. 补充维生素D

维生素D有助于钙的吸收和利用，如果维生素D缺乏，钙的吸收率将大大降低。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，每天至少要晒太阳20分钟。在无法暴露四肢晒太阳的季节，可以适当多吃些富含维生素D的食物，如三文鱼、鱼肝油、香菇等。必要时，可在医生的指导下适当服用维生素D补充剂。

3. 均衡饮食

除了钙和维生素D，蛋白质也是骨骼生长和维持健康的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中都含有丰富的优质蛋白质。同时，应减少高糖、高盐和高脂肪的食物摄入，这些食物会影响钙的吸收和利用。建议饮食宜清淡，少吃高脂肪、高热量、高盐食物，少喝浓茶、咖啡、碳酸饮料等。

二、适当运动

1. 有氧运动

有氧运动如散步、慢跑、游泳等可以增强肌肉力量和灵活性，提高骨密度。这些运动通过增加骨骼的负荷，促进骨骼的生长和强化。

2. 重量训练

重量训练也是预防骨质疏松的有效方法，可以增加骨骼负荷，进一步促进骨骼的生长和强化。老年人可以适当增加“负重运动”，如使用哑铃、杠铃等器械锻炼，或使用自身重量给骨骼产生压力，如快走、慢跑、跳舞、球类运动等。

3. 运动安全

运动时应注意安全，避免跌倒。跌倒是老年人的“头号杀手”，跌倒引起的骨折最为严重的是老年髋部骨折，也被称为“人生最后一次骨折”。因此，老年人应选择适合自己的运动方式，并在运动前做好热身和拉伸。

三、改善生活习惯

1. 戒烟限酒

烟草中的有害物质会破坏骨骼细胞，导致骨量减少；而酒精会弱化骨骼，过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。因此，应尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。

2. 定期体检

随着年龄增长，骨量是不断丢失的。建议每年做一次骨密度检查，尤其是进入围绝经期的女性，因为绝经后体内的雌激素水平下降会加速骨质流失。

3. 居家安全

在家中应保持地面干净整洁，放置防滑垫；晚上在房间里开一盏小灯，或者在床头放一个手电筒；尽量将生活用品放在容易拿到的地方；使用髋部保护器和护腰等辅助工具，以降低跌倒和骨折的风险。

四、药物治疗

对于已经确诊骨质疏松或骨质疏松风险较高的患者，应在医生的指导下进行药物治疗。常用的药物包括抑制骨吸收的药物（如双膦酸盐类药物、降钙素类药物）、促进骨形成的药物（如甲状旁腺激素类似物）以及具有多重作用机制的药物（如雷洛昔芬）。这些药物可以帮助患者提高骨密度，降低骨折风险。

总之，预防骨质疏松需要从饮食、运动、生活习惯、药物治疗等多方面入手。只有综合运用这些措施，才能有效地储备更多骨量、保护骨骼健康、远离骨质疏松及其带来的风险。