从久坐到肩周炎，不良生活习惯确实在肩部疼痛的“催生”过程中扮演着重要角色。以下将详细探讨不良生活习惯如何导致肩部疼痛，并提供相应的预防和缓解措施。

一、久坐不动：肩部疼痛的“头号元凶”

久坐不动是现代生活中的常见现象，无论是办公室工作者还是学生，长时间保持同一姿势坐着已成为常态。然而，这种看似平静的坐姿却是导致肩部疼痛的主要原因之一。

肌肉紧张僵硬：长时间保持同一姿势坐着，会使肩部肌肉长时间处于紧张状态，导致肌肉僵硬和疼痛。

脊柱自然曲度改变：久坐还会影响脊柱的自然曲度，增加椎间盘的压力，进而引发肩部及背部的疼痛。

预防措施：

定时起身活动：每工作45分钟至1小时，就起身走动、拉伸或做些简单的体操，让身体得到放松和舒展。

调整坐姿：保持背部挺直，双脚平放地面，使用合适的椅子和靠垫支撑背部，以减少肩部和背部的压力。

二、不良坐姿与站姿：肩部疼痛的“隐形杀手”

不良坐姿和站姿是肩部疼痛的另一个重要原因。习惯性地弯腰驼背或站立时重心偏移等不良姿势，会对脊椎和肌肉造成长期摧残。

脊椎自然曲线改变：不良坐姿和站姿会改变脊椎的自然曲线，增加脊柱和周围肌肉的负担。

肌肉受力不均匀：不良姿势还可能导致肩部肌肉受力不均匀，诱发肩部的不适和病变。

预防措施：

保持正确坐姿：背部挺直，双脚平放地面，使用合适的椅子和靠垫支撑背部。

保持正确站姿：双脚分开与肩同宽，重心均匀分布，避免长时间单侧承重。

三、过度使用电子设备：数字时代的“新伤”

随着科技的进步，智能手机、平板电脑等电子设备已成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，长时间低头刷手机、打字或浏览网页等不良习惯，会对肩部造成不良影响。

颈部肌肉紧张：长时间低头会使颈部长时间处于前屈状态，牵拉颈椎，同时肩部和上背部肌肉也会因过度用力而紧张酸痛。

血液循环变差：长时间保持同一姿势使用电子设备还会影响肩部的血液循环，导致肩部肌肉劳损和僵硬。

预防措施：

保持屏幕与眼睛平视：使用支架调整设备高度，减少低头时间。

定时休息：每隔一段时间抬头望远，让颈部和肩部肌肉得到放松。

四、缺乏运动与锻炼：身体的“懒惰惩罚”

长期缺乏运动锻炼会导致肌肉力量下降、柔韧性变差，从而更容易受到损伤。肩部肌肉也不例外。

肌肉力量下降：缺乏锻炼会使肩部肌肉变得虚弱，难以承受日常活动的压力。

柔韧性变差：肩部肌肉的柔韧性变差会限制其活动范围，增加受伤的风险。

预防措施：

加强肩部锻炼：通过进行肩部拉伸、力量训练等运动来增强肩部肌肉的力量和柔韧性。

保持活跃的生活方式：积极参与各种运动活动，保持身体的整体健康。

五、心理压力与情绪紧张：不容忽视的内在因素

心理压力和情绪紧张也会通过影响身体的肌肉紧张度间接导致肩部疼痛。长期处于高压状态下，身体会不自觉地收紧肌肉，特别是肩颈部位，从而引发疼痛。

预防措施：

学会管理压力：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式放松身心。

保持积极乐观的心态：适时寻求心理支持，保持情绪稳定。

六、总结与建议

肩部疼痛与不良生活习惯密切相关。为了预防和缓解肩部疼痛，我们需要从改善生活习惯入手：

定时起身活动：避免长时间久坐不动。

保持正确姿势：无论是坐姿还是站姿都要保持正确。

合理使用电子设备：减少长时间低头使用电子设备的时间。

加强运动锻炼：通过锻炼增强肩部肌肉的力量和柔韧性。

管理心理压力：学会放松身心，保持情绪稳定。

通过这些措施的实施，我们可以有效预防和缓解肩部疼痛，提高生活质量。

(张欢 淅川县人民医院 疼痛科 主治医师) []