亲爱的朋友们，肩周炎是一种常见的肩部疾病，它就像一个不速之客，常常悄然而至，给我们的生活带来诸多不便。今天，作为医院康复治疗部的医生，我将为大家带来一份肩周炎康复训练全攻略，帮助大家通过精准锻炼，告别肩部疼痛。

认识肩周炎

肩周炎，也被称为“五十肩”“冻结肩”，多发生于50岁左右的人群，但现在也有年轻化的趋势。它主要是由于肩部软组织发生病变，如关节囊、韧带、肌肉等出现慢性炎症、粘连，导致肩部疼痛和活动受限。初期，患者可能只是感到肩部轻微疼痛，尤其是在夜间或天气变化时加重。随着病情的发展，肩部活动范围会逐渐缩小，穿衣、梳头、洗脸等日常动作都会变得困难。

康复训练的重要性

很多人认为肩周炎是一种自限性疾病，即使不治疗也能自行恢复。这种观点有一定的道理，但康复训练可以大大缩短病程，减轻疼痛，提高恢复后的肩部功能。通过科学合理的康复训练，我们可以增强肩部肌肉力量，改善关节活动度，松解粘连的组织，促进肩部血液循环，从而加速康复进程。

不同阶段的康复训练方法

早期（疼痛期）

在肩周炎早期，肩部疼痛较为明显，此时的训练应以缓解疼痛、减轻炎症为主。

•钟摆运动：站立位，双脚与肩同宽，身体前倾，患侧手臂自然下垂。以肩部为中心，让手臂像钟摆一样前后、左右摆动，摆动幅度由小到大，每次摆动10-15下，每天进行3-4组。这个运动可以帮助放松肩部肌肉，促进血液循环，缓解疼痛。

•耸肩运动：坐着或站立均可，双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，然后再缓慢放下，重复10-15次，每天进行3-4组。耸肩运动可以增强肩部肌肉的力量，减轻肩部压力。

中期（粘连期）

当疼痛有所缓解，但肩部活动仍然受限，进入粘连期时，需要进行一些更有针对性的训练来松解粘连。

•爬墙运动：面对墙壁站立，双脚与墙根保持一定距离，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，直到肩部感到轻微疼痛为止，然后再缓慢放下，重复10-15次，每天进行3-4组。随着训练的进行，逐渐增加爬墙的高度，以扩大肩部的活动范围。

•滑轮运动：在门框上方安装一个滑轮，将一根绳子穿过滑轮，双手分别握住绳子的两端。用健侧手臂拉动绳子，带动患侧手臂向上抬起，然后缓慢放下，重复10-15次，每天进行3-4组。滑轮运动可以借助外力帮助患侧肩部进行外展和上举运动，有效松解粘连。

•画圈运动：站立位，双脚与肩同宽，患侧手臂伸直，以肩部为中心，做顺时针和逆时针的画圈运动，圈的大小逐渐由小变大，每次画圈10-15次，每天进行3-4组。画圈运动可以改善肩部的旋转功能。

后期（恢复期）

在恢复期，肩部疼痛基本消失，活动范围也有了明显改善，但肩部肌肉力量还需要进一步增强。

•哑铃运动：选择合适重量的哑铃（一般从1-2公斤开始），站立位，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，缓慢向上抬起手臂，直到手臂与肩部平行，然后再缓慢放下，重复10-15次，每天进行3-4组。哑铃运动可以增强肩部肌肉的力量，提高肩部的稳定性。

•拉伸运动：站立位或坐位，用健侧手握住患侧手臂，向身体方向缓慢拉伸，直到肩部感到轻微的拉伸感为止，保持15-30秒，然后放松，重复3-4次。拉伸运动可以帮助维持肩部的柔韧性，防止再次粘连。

康复训练的注意事项

•循序渐进：康复训练要遵循循序渐进的原则，不要急于求成。训练强度和难度应逐渐增加，避免过度训练导致肩部损伤。

•适度疼痛：在训练过程中，肩部可能会出现轻微的疼痛，但这种疼痛应该是可以忍受的。如果疼痛剧烈或出现肿胀、淤血等症状，应立即停止训练，并咨询医生的意见。

•坚持训练：康复训练需要长期坚持才能取得良好的效果。一般来说，康复训练至少需要持续3-6个月，甚至更长时间。不要因为短期内看不到明显效果就放弃训练。

•结合其他治疗：康复训练可以与药物治疗、物理治疗等相结合，以提高治疗效果。在进行康复训练的同时，按照医生的建议按时服药、接受物理治疗，如热敷、按摩、针灸等。

结语

肩周炎虽然会给我们带来很多困扰，但只要我们掌握正确的康复训练方法，坚持训练，就一定能够战胜它。希望大家都能通过精准的锻炼，告别肩部疼痛，重新拥有健康、灵活的肩部。如果在康复训练过程中遇到任何问题，欢迎随时咨询我们医院康复治疗部。让我们一起为健康努力！