一、阿尔茨海默病现状及预防的重要性
阿尔茨海默病，俗称“老年痴呆”，是一种对患者生活影响极为严重的神经系统退行性疾病。目前，在我国65岁以上的老年人中，痴呆的患病率约为 5%，大约有 600 万患有不同类型的痴呆，而其中阿尔茨海默病患者数量众多，我国60岁及以上老年人中约有1000万是阿尔茨海默病患者，并且预计到2050年患者数量将突破4000万，其发病还呈现出逐渐年轻化的趋势，临床最年轻的患者甚至不足四十岁。

得了阿尔茨海默病后，患者的生活会受到极大冲击。在疾病发展过程中，患者会逐渐丧失基本生活技能，像洗脸、洗澡、穿衣、上厕所这些日常行为都难以完成，性格也会发生明显改变，还会出现猜疑、妄想、幻觉、攻击行为等一系列严重的精神症状，到了晚期，更是终日卧床，语言能力丧失，大小便失禁，进食都很困难，基本无法独立生活。而且，阿尔茨海默病后期可出现重度痴呆阶段，除了记忆力等认知功能严重减退外，还可能并发全身系统疾病，如肺部感染、压疮以及全身衰竭等，最终可能因为这些并发症而死亡。

鉴于阿尔茨海默病对患者生活造成的如此严重影响，做好预防工作就显得尤为重要。随着对这种疾病生物生理学基础了解的深入以及诊断标准的改进等，都提示我们预防是关键。有研究发现，当糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖、代谢综合征、高血压、高胆固醇、脑血管疾病、抑郁、创伤性脑损伤、睡眠呼吸障碍、吸烟、酗酒等潜在的危险因素联合起来，会导致超过 50% 阿尔茨海默病患者的发病风险。所以，积极预防能够在很大程度上减少发病，提升人们的生活质量，让大家尽可能免受这种疾病的困扰。

二、生活习惯方面的预防措施
1.合理饮食
在预防阿尔茨海默病方面，合理的饮食起着关键作用，不同的饮食模式有着各自的特点及益处。比如 MIND 饮食，它是地中海饮食与 DASH 饮食的结合，建议人们多食用绿叶蔬菜、坚果、豆类、全谷类、鱼类和禽类食品，用橄榄油烹饪食品，并限制食用红肉、黄油、奶酪、油炸食品、快餐等食品。有研究显示，坚持 MIND 饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险能下降 19%，严格坚持 Mind 饮食，能够降低 53% 的阿尔茨海默病的风险，而部分坚持也可达到 35% 的降低风险的作用。

地中海饮食同样有助于预防该病，它意味着要加大蔬菜和白肉摄入，减少红肉摄入，包含较多的果蔬、鱼、坚果等，食用油以橄榄油等植物油为主。采用地中海饮食，辅以特级初榨橄榄油和混合坚果，对降低心血管疾病风险、癌症、帕金森病以及阿尔茨海默病的发病率都有帮助，女性的乳腺癌风险也会降低。

无论哪种饮食模式，都强调均衡营养的重要性，要保证多种营养的摄入来维持大脑健康。大脑的正常运转离不开血液循环供应的营养和氧，所以要多摄入蔬菜水果等食物，像三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等富含不饱和脂肪酸的鱼类，建议每周吃两次及两次以上；菠菜、西兰花等绿色蔬菜含有丰富的叶酸、B 族维生素以及各种植物化学物，抗氧化作用强，每天都应食用且绿色蔬菜最好占到蔬菜总量的一半以上；蓝莓、樱桃、草莓等浆果含有丰富的生物类黄酮，抗炎抗氧化作用好，利于改善大脑认知功能，建议每周吃两次以上。同时，也要摄入如豆和豆制品等高蛋白和高膳食纤维的食物，每天可以摄入 15 到 25 克，还可以用一部分全谷物代替精制谷物，利于血糖平稳，保护大脑健康。

此外，还需避免一些不良饮食习惯。例如，不能吃过多油腻食物，像炸鸡、炸鱼等，以免导致消化不良、胃肠道不适；要控制盐的摄取量，避免因摄入过多盐分引发高血压，毕竟高血压是阿尔茨海默病的风险因素之一；控制饮酒量，过量饮酒会影响大脑功能及思考能力；少吃含糖食物，如甜点、蛋糕和饼干等，以防血糖波动导致情绪不稳定，进而影响认知能力；限制咖啡因的摄取量，过多咖啡因可能导致失眠、抑郁和焦虑等精神问题；避免食用含有氢化植物油的食物，这类食物含大量反式脂肪酸，会增加心脏病和中风的风险。

2.规律作息
规律的作息对于预防阿尔茨海默病意义重大。保持早睡早起以及充足的睡眠，是大脑健康的 “守护者”。入睡时，大脑会清除浪费和损害记忆的异常蛋白质，从而增强整体记忆力和大脑健康。成人每天至少要保证睡 7 个小时，若睡眠不足，那些废物就会堆积在大脑中，导致认知能力下降，还可能引起头晕头痛、记忆力下降、烦躁等情况。

从身体机能角度来看，我们的大脑虽有巨大潜能，但亦有一定限度，不能无休止地消耗。倘若常常熬夜，没有保证足够的睡眠，长久如此会使脑部不堪重负，造成内部血管破裂出血，甚至可能引发猝死。而且不规律的作息会打乱身体的生物钟，让身体各项生理功能无法正常有序运转，内分泌失调等问题也容易出现，像失眠、焦虑等由内分泌失调引起的症状便会接踵而至，进而影响大脑健康。所以，养成良好的生物钟，让作息变得规律，是预防阿尔茨海默病的重要一环。

3.戒烟限酒
吸烟和过量饮酒都会对大脑功能产生不良影响，增加患阿尔茨海默病的风险，所以戒烟限酒十分必要。

抽烟确实会影响大脑功能，具体体现在多个方面。烟草中的尼古丁可以刺激大脑产生多巴胺，让人产生快乐和满足感，但长期抽烟会使大脑对尼古丁产生依赖，在没有尼古丁的情况下，大脑难以正常产生多巴胺。同时，吸烟会引起血压升高、血液黏稠度增加，从而增加血栓形成的风险，容易导致脑部供血不足，甚至引发脑血管阻塞或脑出血等严重情况。而且研究发现，长期吸烟者的认知功能和记忆力下降的速度要比非吸烟者快，更容易发生脑部萎缩以及患上阿尔茨海默病等脑衰退疾病。

过量饮酒同样危害大脑健康，虽然目前没有确凿证据表明喝酒过量会直接导致老年痴呆症（阿尔茨海默病），但过度饮酒会对大脑产生负面影响，可能导致认知障碍和脑功能下降，这些都与老年痴呆症密切相关。长期过度饮酒会导致慢性酒精中毒，对脑神经元造成损伤，影响认知功能。此外，酒精会影响脑部的血液循环和氧气供应，致使脑部受损。长期性酒精暴露还会导致海马体神经tau蛋白的异常磷酸化，进而诱导阿尔茨海默症的发生。

因此，为了自身的大脑健康，降低患阿尔茨海默病的风险，建议吸烟者尽快戒烟，如果有戒烟困难，可以寻求医生的帮助；饮酒者要控制饮酒量，避免酗酒等不良饮酒行为。

三、身体锻炼相关预防要点
1.适度体育活动
对于预防阿尔茨海默病来说，适度的体育活动益处颇多。像慢走、太极操、游泳等都是很适合的运动项目。慢走可以改善脑部血管硬化情况，在行走过程中，身体的新陈代谢速度得以增加，机体新陈代谢加快后，能促使血液循环更加顺畅，进而增加脑部血流量，为大脑细胞送去充足的氧气和营养物质，让大脑可以更好地维持正常功能，对预防阿尔茨海默病起到积极作用。

太极操是一种身心运动，它以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体等多种功能为一体。老人在学习和记忆太极操动作的过程中，视空间、处理速度和情景记忆都能得到充分的训练，而且其包含的敏捷性和移动性训练不仅通过独特的神经生理学途径影响认知功能，还能降低老年人的跌倒风险。同时，通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练，能达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的，也有助于预防疾病的发生。

游泳作为有氧运动的一种，能以有氧代谢为主要方式调动身体机能，提高人体新陈代谢，同样可以增加脑部血流量。并且游泳时全身都能得到锻炼，使身体各部位协调性更好，对维持大脑的健康状态也很有帮助。

不过，老年人在选择运动时，一定要结合自身身体机能来把控运动强度，避免过度运动带来身体损伤，循序渐进地进行锻炼，才能更好地发挥体育活动对阿尔茨海默病的预防功效。

2.脑力锻炼
日常进行一些脑力锻炼对于预防阿尔茨海默病同样不容忽视。比如下棋，下棋的过程中需要不断地思考、计划和预测对手的下一步动作，这些思考活动能够促进大脑的活跃度，就像给大脑做了一场 “健身操”。经常下棋的人在注意力、记忆力和问题解决能力等方面都有显著的提高，能够有效提升大脑的认知功能，帮助维持大脑细胞的兴奋度，进而在一定程度上避免阿尔茨海默病的发生。

读书看报也是很好的方式，大脑成熟后，通过阅读文字的反复刺激，大脑神经细胞间会不断建立新的突触联系，以维持大脑功能。老年人保持读书看报的习惯，能让大脑经常处于活跃状态，提高认知能力，降低患阿尔茨海默症和痴呆症的风险。

还有背诵复述，通过记忆一些诗词、文章段落等内容，并进行复述，可以锻炼大脑的记忆能力和语言表达能力，刺激大脑细胞，使其保持活跃，减慢脑功能老化速度，对预防阿尔茨海默病有着积极意义。所以，大家在日常生活中可以多进行此类脑力活动，让大脑时刻 “动” 起来。

四、控制高危因素
1.管控慢性疾病
高血压、高血糖、高胆固醇等慢性疾病，会对大脑血液灌注产生不良影响，进而增加患阿尔茨海默病的风险，需要我们格外关注并加以管控。

高血压患者，血压长期处于较高水平，会使得脑部血管承受较大压力，影响血液正常灌注到大脑组织中。就好比水管里的水压过高，容易对水管壁造成损伤一样，过高的血压容易损伤脑血管，导致大脑供血不足等情况出现。这类患者一方面要遵循医嘱规律服用降压药，像常见的硝苯地平、卡托普利等，将血压控制在合理范围；另一方面在日常生活中要注意限盐，每天摄入的盐量最好不超过 5 克，避免食用过多咸菜、腌制品等高盐食物，同时要戒烟限酒，保持适量运动，维持健康体重，有助于稳定血压，减少对大脑的不良影响。

高血糖患者，尤其是长期血糖控制不佳的，会引发一系列的血管病变，导致脑部微血管出现损伤，影响大脑的血液供应以及营养物质的输送。在糖尿病加重脑缺血再灌注损伤方面，相关研究发现其会通过线粒体通路等机制产生不良作用。所以，高血糖患者要严格控制血糖水平，日常通过合理饮食、规律运动以及按医嘱使用降糖药物（如二甲双胍、胰岛素等）来控制血糖，定期监测血糖数值，尽量减少血糖波动，并且要定期进行脑血管相关检查，以便早发现问题早干预。

高胆固醇患者，血液中胆固醇含量过高时，容易沉积在血管壁上，造成血管硬化、狭窄，影响大脑血液循环。例如，胆固醇过高可能导致颈部血管被挤压阻断血流，引发脑供血不足，增加脑梗塞风险。这类人群要注意饮食调整，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，像动物内脏、油炸食品等要尽量少吃，多吃鱼类、豆制品、新鲜蔬菜和水果等富含膳食纤维且低胆固醇的食物。必要时，需在医生指导下服用他汀类等降胆固醇药物，同时要避免睡前服用大剂量安眠药、作用较强的降压药或血管扩张药，以防减缓血流、增高血液黏稠度，引发大脑血液灌注障碍等问题。

2.关注特殊人群
对于有家族史、脑血管疾病、长期吸烟等阿尔茨海默病高危人群来说，采取针对性的预防措施十分关键。

有家族史的人群，由于遗传因素影响，患病几率相对更高，所以要格外重视早期筛查。可以定期到医院进行相关的认知功能检测、基因检测等，以便能尽早发现可能出现的异常情况，一旦发现有早期迹象，及时在医生指导下进行干预和治疗，延缓疾病的发生发展。

患有脑血管疾病的人，本身大脑的血液供应就存在一定问题，像脑动脉硬化、脑梗死等疾病，会影响大脑正常的血液循环和营养供给，增加阿尔茨海默病发病风险。这类人群要积极配合医生进行原发病的诊治，严格遵医嘱服药控制病情进展，比如脑供血不足患者可服用尼莫地平、盐酸氟桂利嗪等扩张血管、改善脑供血的药物，同时要保持健康的生活方式，戒烟限酒、合理饮食、适度运动等，减少其他危险因素对大脑的进一步损害。

长期吸烟的人群，烟草中的尼古丁等有害物质会刺激血管收缩、升高血压、增加血液黏稠度，容易导致脑部供血不足，而且长期吸烟还会加快认知功能和记忆力下降速度，使大脑更易出现萎缩等情况，进而引发阿尔茨海默病。所以吸烟者一定要尽快戒烟，如果自己戒烟有困难，可以寻求医生帮助，借助戒烟药物或者专业的戒烟指导来戒掉吸烟这个不良习惯，同时也要多留意自身认知功能方面的变化，定期体检。

五、其他注意事项
1.保持良好情绪
情绪对大脑健康有着不容忽视的影响，在预防阿尔茨海默病方面，保持稳定的情绪、避免精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪状态十分关键。当情绪波动过大时，可能会使大脑处于应激状态，进而影响神经细胞的正常功能和代谢，成为阿尔茨海默病发病的诱因之一。

日常生活中，大家可以通过多种方式来调节情绪，比如培养兴趣爱好，像绘画、书法、摄影等，在专注这些活动的过程中能让内心平静下来，获得愉悦感；也可以多与亲朋好友交流互动，分享生活点滴，当遇到烦恼时，倾诉能够有效缓解心理压力；还可以适当参加一些社交活动，如社区的集体活动、老年俱乐部等，让自己融入群体，保持积极乐观的心态，有助于大脑健康，降低患病风险。

2. 避免头部外伤
脑外伤是阿尔茨海默病的重要危险因素之一。大脑在遭受外力撞击等伤害后，其内部的组织结构、神经传导等都可能受到破坏，进而增加日后患阿尔茨海默病的可能性。

尤其是一些特定人群，比如存在直立性低血压的患者，他们在体位突然改变时容易出现头晕、眼前发黑甚至晕厥的情况，还有正在服用降压药的患者，降压药可能会导致血压的波动，使得他们跌倒受伤的风险增大，这些人群更要格外注意避免晕厥跌倒造成头外伤。在日常活动中，要确保居住环境的安全性，减少地面的障碍物，卫生间等容易滑倒的地方可以安装扶手等防护设施；外出时，选择合适的鞋子，走路时注意观察周围路况，避免在湿滑、不平坦的道路上匆忙行走等，尽可能降低发生意外导致头部受伤的概率。

3.谨慎用药
在日常生活中，一定要避免滥用药物，因为某些药物可能会对脑血管、神经细胞造成损害，从而增加患阿尔茨海默病的风险。例如，部分抗胆碱能药物（如抗精神病药、抗癫痫药、抗帕金森病药物和解痉药物等）可能导致急性和慢性认知障碍的发展；第一代抗组胺药物具有较强的抗胆碱能作用，可能引起认知功能和执行能力下降；H2 受体拮抗剂可能造成意识错乱、定向障碍、谵妄和幻觉等中枢神经系统不良反应；长期使用镇静催眠药，像利眠宁和巴比妥类药物，不仅可能诱发该病，在治疗时还可能加重病情；还有中枢性降压药中的某些药物，长期大量使用也可能出现如过度镇静、注意力不集中和抑郁等不良反应，间接影响大脑健康。

当身体出现不适时，要在医生的指导下合理用药，不要自行随意购买和服用药物。另外，对于一些预防性用药，需要根据具体情况来选择。比如绝经期后的女性，可在医生指导下考虑使用雌激素 + 孕酮替代治疗；年纪较大的人群，在医生评估后，可在其指导下使用抗氧化剂来对抗氧自由基的堆积，或者预防性使用叶酸、维生素 B6 等药物，但这些都要严格遵循医嘱，不可盲目自行用药。

4.优化居住环境
良好的居住环境对预防阿尔茨海默病能起到辅助作用。要经常打扫住所，保持室内的整洁干净，减少灰尘、细菌等滋生，因为长期处于不干净的环境中，可能引发呼吸道等疾病，影响身体整体健康状况，进而间接对大脑健康产生不利影响。

同时，要注意开窗通风，保证室内空气的新鲜和流通，让大脑可以呼吸到清新的空气，维持良好的状态。此外，还需避免光污染、声音污染等情况。例如，夜间睡眠时，过强的光线或者嘈杂的声音会干扰正常的睡眠，而睡眠不足会使大脑无法有效清除废物，导致认知能力下降等问题，不利于大脑健康。所以，可以选择遮光性好的窗帘，居住环境尽量远离噪音源，或者采取一些隔音措施等，营造一个舒适、安静、利于大脑健康的居住空间。

六、结语
总之，阿尔茨海默病对人们的生活影响极大，希望大家在日常生活中都能重视这些预防要点，积极行动起来，将预防工作融入日常点滴中。若发现自己或者身边人出现如记忆力减退、认知能力下降、性格改变等疑似阿尔茨海默病的症状，一定要及时就医，以便尽早诊断和干预，尽可能减轻疾病带来的不良影响。