在日常生活中，膝关节疼痛是一种常见且令人困扰的问题，它严重影响着人们的生活质量和日常活动能力。膝关节作为人体最大、最复杂的关节之一，承受着身体的大部分重量，因此极易受到损伤和疾病的侵袭。膝关节疼痛可能由多种原因引起，如运动损伤、关节炎、肥胖、年龄增长等。对于膝关节疼痛患者来说，科学的锻炼和精心的护理是促进康复、恢复正常生活的关键。作为医院疼痛康复科的主管护师，我将为您详细介绍膝关节疼痛的康复方法，希望能帮助您减轻疼痛，重获膝关节的健康与活力。
一、膝关节疼痛的原因
要有效地治疗和康复膝关节疼痛，首先需要深入了解其产生的根源。常见的导致膝关节疼痛的原因主要包括以下几个方面：
1. 骨关节炎：这是膝关节疼痛最为常见的原因之一。随着年龄的增长，关节软骨逐渐磨损、退化，骨质增生，关节间隙变窄，从而引发疼痛、肿胀和活动受限。长期的关节磨损、遗传因素以及关节创伤等都可能增加骨关节炎的发病风险。
2. 运动损伤：在体育运动或日常活动中，不当的动作或过度的负荷可能导致膝关节韧带拉伤、半月板损伤、肌腱炎等。例如，跑步时的突然转向、跳跃着地时的冲击力过大，都容易对膝关节造成急性损伤。
3. 肥胖：过重的体重会显著增加膝关节的负担。每增加一公斤体重，膝关节所承受的压力就会相应增加。长期处于这种高压状态下，膝关节软骨更容易受损，关节周围的肌肉和韧带也会因过度劳累而出现疼痛。
4. 风湿性关节炎：这是一种自身免疫性疾病，免疫系统错误地攻击关节组织，导致关节炎症和疼痛。除了膝关节，风湿性关节炎还可能影响其他关节，如手指、手腕、脚踝等。
5. 创伤：如骨折、脱位等直接损伤膝关节的结构，即使经过治疗愈合，也可能留下疼痛的后遗症。此外，长期的重复性微小创伤，如长时间跪地工作，也可能逐渐累积导致膝关节疼痛。
二、康复锻炼
适当的锻炼对于增强膝关节周围的肌肉力量、提高关节的稳定性、减轻疼痛以及改善关节功能具有重要意义。以下是一些适合膝关节疼痛患者的有效锻炼方法：
1. 股四头肌收缩训练
平躺在床上，伸直膝关节，主动收缩大腿前方的股四头肌，保持 5-10 秒，然后放松。重复 10-20 次为一组，每天进行 3-4 组。这种简单的收缩训练可以增强股四头肌的力量，为膝关节提供更好的支撑。
2. 直腿抬高训练
仰卧位，双腿伸直，慢慢抬高一侧下肢，离床面约 30 度，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。两腿交替进行，10-20 次为一组，每天进行 3-4 组。直腿抬高训练不仅能够锻炼股四头肌，还可以提高髋关节的灵活性。
3. 膝关节屈伸练习
坐在椅子上，将膝关节尽量伸直，保持 5-10 秒，然后慢慢弯曲膝关节，尽量弯曲到最大程度，保持 5-10 秒。重复 10-20 次为一组，每天进行 3-4 组。这个练习有助于增加膝关节的活动范围，减少关节僵硬。
4. 靠墙静蹲
背部靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，使膝关节弯曲约 45 度，保持 10-30 秒，然后站起。重复 10-20 次为一组，每天进行 3-4 组。靠墙静蹲可以有效地锻炼股四头肌、臀大肌等肌肉群，增强膝关节的稳定性。
5. 游泳
游泳是一种对膝关节非常友好的全身性运动。水的浮力可以减轻膝关节的负担，同时锻炼到全身的肌肉，包括腿部、臀部和核心肌群。自由泳、蛙泳和仰泳都是不错的选择。
需要特别注意的是，锻炼时应根据个人的身体状况和疼痛程度逐渐增加强度和时间，避免过度劳累和疼痛加重。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧、肿胀、头晕等不适症状，应立即停止锻炼，并及时咨询医生或康复治疗师的意见。
三、护理方法
科学、细致的护理在膝关节疼痛的康复过程中起着不可或缺的作用。
1. 休息与制动
在膝关节疼痛急性发作期，应减少活动，卧床休息，并抬高患肢，促进血液回流，以减轻肿胀和疼痛。使用拐杖或助行器可以帮助分担患肢的重量，减轻膝关节的压力。
2. 保暖
膝关节对寒冷的刺激较为敏感，寒冷会导致血管收缩，血液循环减慢，加重疼痛和炎症。因此，应注意膝关节的保暖，根据天气变化及时添加衣物，佩戴护膝或使用热敷袋、红外线灯等进行热敷，但要注意温度适中，避免烫伤皮肤。
3. 饮食调理
保持均衡的饮食对于膝关节的康复至关重要。多摄入富含钙、维生素 D、胶原蛋白等营养物质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类、猪蹄、牛筋等，有助于维持关节软骨的健康和修复。同时，要控制盐分和糖分的摄入，避免体重增加。
4. 减轻体重
对于肥胖患者来说，减轻体重是缓解膝关节疼痛的重要措施之一。通过合理的饮食控制和适量的运动，逐渐降低体重，可以显著减轻膝关节的负担，改善关节的受力状况，从而缓解疼痛和延缓疾病的进展。
5. 心理护理
膝关节疼痛往往会给患者带来身体和心理上的双重困扰，容易产生焦虑、抑郁、烦躁等不良情绪，这些负面情绪可能会影响患者的治疗依从性和康复效果。因此，应关注患者的心理状态，给予心理支持和安慰，鼓励患者积极面对疾病，保持乐观的心态，树立战胜疾病的信心。
四、康复治疗
在医院疼痛康复科，我们还会为患者提供一系列专业的康复治疗方法，以加速康复进程。
1. 物理治疗
物理治疗是膝关节疼痛康复的常用手段之一。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛；冷敷则有助于减轻肿胀和炎症。超声波治疗可以穿透组织，促进组织修复和再生；电疗可以刺激神经和肌肉，缓解疼痛和改善肌肉功能；磁疗则具有消炎、消肿、止痛的作用。
2. 药物治疗
根据患者的具体病情，医生可能会开具非甾体类抗炎药、镇痛药、软骨保护剂等药物。非甾体类抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠等，可以有效地减轻炎症和疼痛；镇痛药如曲马多、吗啡等，用于缓解剧烈疼痛；软骨保护剂如氨基葡萄糖、硫酸软骨素等，有助于延缓软骨的退变。
3. 注射治疗
玻璃酸钠注射是一种常见的治疗方法，它可以增加关节液的润滑性，减轻关节摩擦，缓解疼痛和改善关节功能。糖皮质激素注射则可以迅速减轻炎症和疼痛，但不宜频繁使用，以免引起关节软骨的损伤。
4. 中医治疗
中医的针灸、推拿、艾灸等治疗方法对于膝关节疼痛也具有独特的疗效。针灸可以通过刺激穴位，调节经络气血，达到止痛和促进康复的目的；推拿可以放松肌肉、改善关节活动度；艾灸则能够温通经络、散寒止痛。
五、预防措施
预防膝关节疼痛的发生远比治疗更为重要，通过采取一些积极的预防措施，可以有效地降低膝关节疼痛的发病风险。
1. 控制体重
保持适当的体重是预防膝关节疼痛的关键。通过合理的饮食和适量的运动，将体重控制在正常范围内，可以减轻膝关节的负担，降低关节损伤的风险。
2. 适度运动
选择适合自己身体状况的运动方式，并遵循适量、循序渐进的原则。运动前要做好充分的热身准备，运动后进行拉伸放松，避免突然进行高强度、高冲击力的运动。
3. 注意姿势
保持正确的站姿、坐姿和行走姿势，避免膝关节过度内扣或外翻。在工作和生活中，避免长时间下蹲、跪姿等不良姿势。
4. 加强肌肉锻炼
平时多进行股四头肌、臀大肌、小腿肌肉等的锻炼，增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性，为膝关节提供更好的保护。
5. 避免外伤
在进行体育运动或从事高风险工作时，佩戴适当的护具，如护膝、护踝等，以减少膝关节受伤的机会。
总之，膝关节疼痛的康复是一个综合性的过程，需要锻炼、护理、康复治疗等多方面的协同配合。患者应在医生的指导下，制定个性化的康复方案，并持之以恒地进行锻炼和护理。同时，积极采取预防措施，养成良好的生活习惯和运动习惯，才能有效地预防和治疗膝关节疼痛，恢复膝关节的正常功能，提高生活质量。希望通过本文的介绍，能让更多的人了解膝关节疼痛的康复知识，关注膝关节健康，远离疼痛的困扰，畅享美好的生活。
(李艺 郑州大学附属郑州中心医院（郑州市中心医院） 疼痛康复科 主管护师)
