膝关节是身体最大的关节之一，它承载着人体大部分的体重，并允许我们完成各种复杂的运动。无论是跑步、跳跃、骑自行车，还是日常的走路，膝关节都在发挥着关键作用。然而，由于其承受的压力和运动的频繁，膝关节也很容易受伤，因此了解如何在运动前有效保护膝关节至关重要。
一、膝关节的结构与功能
膝关节由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨（膝盖骨）组成，周围围绕着许多肌肉、韧带和软组织。这些结构共同工作，允许膝关节进行屈伸运动，并保持关节的稳定性。
肌肉：大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌是膝关节运动的主要肌肉。当我们进行弯曲、伸展动作时，这些肌肉相互配合，帮助实现运动。
韧带：有四条主要韧带（前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带）支撑膝关节，提供稳定性。韧带连接骨骼，防止关节的异常移动。
关节软骨：膝关节的关节软骨负责保护骨头，减少摩擦，有助于平滑的运动。
二、常见的膝关节伤害
随着运动强度提高和频率增加，膝关节损伤的风险也随之上升。常见的膝关节损伤包括：
髌骨软化症：通常表现为膝盖前部的疼痛，常见于长时间的跑步或运动。
膝关节扭伤：由于在剧烈运动中快速转身或改变方向，可能导致韧带的损伤。
半月板撕裂：半月板是膝关节内的软骨结构，起到减震和稳定关节的作用，剧烈运动或老化都可能导致撕裂。
滑膜炎：膝关节滑膜的炎症，常常由于过度使用和磨损引起，表现为肿胀和疼痛。
关节炎：尤其是退行性关节炎，会导致膝关节的疼痛和功能障碍，多发于中老年人。
三、运动前膝关节保护的重要性
膝关节的损伤不仅影响运动表现，还可能导致长期的疼痛和功能受限。因此，在运动前采取有效的保护措施非常重要。健康的膝关节能让你更好地参与各种运动，并享受活跃的生活。
四、运动前保护膝关节的有效措施
1. 热身与拉伸
在进行任何剧烈运动前都应该进行充分的热身和拉伸。热身可以增加肌肉温度和血液流动，使关节更加灵活。以下是一些有效的热身和拉伸方式：
动态拉伸：如高抬腿、腿部摆动和深蹲，这些动作能有效活动膝关节，提高周围肌肉的灵活性。保持每个拉伸动作约15-30秒，通过活动腿部和膝关节，让肌肉逐渐适应即将进行的运动。
低强度运动：如慢跑、骑车等，可以使心率逐渐上升，同时为膝关节提供充分的暖身。建议热身时间至少10到15分钟。
2. 合适的运动鞋
选择合适的运动鞋对保护膝关节非常重要。运动鞋的设计应依据运动类型，确保：
良好的缓震性：合适的鞋垫和鞋底能够有效吸收冲击力，减轻膝关节的压力。
合适的支撑：运动鞋应提供适当的脚踝与足底支撑，以防止运动过程中出现扭伤。
合脚的尺码：鞋子的尺码应该合适，过松或过紧的鞋子都会导致运动时的不适，增加受伤风险。
3. 强化肌肉的训练
膝关节需要周围肌肉的支持来保持稳定。定期进行力量训练，特别是股四头肌和股二头肌的锻炼，有助于提高膝关节的力量和耐力。
股四头肌训练：可以通过深蹲、腿举和坐姿推举等来加强股四头肌的力量。这些锻炼可以帮助支撑膝关节，减少受伤风险。
股二头肌训练：如后腿弯曲和腿弯举，这些训练可增强大腿后侧肌肉的力量，促进膝关节的稳定。
核心力量训练：增强核心肌肉（腹部和背部肌肉）的力量，将有助于提高整体运动的稳定性，防止膝关节的过度负担。
4. 注意训练的逐步增加
在开始新的运动项目或提高运动强度时，务必注意逐步增加负荷。过度的负荷可能导致膝关节疲劳，引发损伤。在训练时，可以遵循“10%规则”，即每周提高训练量不超过10%。这样能让肌肉、韧带和关节适应逐渐增加的强度。
5. 关注体重管理
体重是影响膝关节健康的重要因素。超重会增加膝关节的负担，导致磨损加速。因此，保持健康的体重至关重要。通过合理的饮食和规律的锻炼来控制体重，不仅有助于预防膝关节损伤，还能改善整体健康。
6. 了解身体信号
在运动中要学会倾听身体的声音。如果感觉到膝关节有不适、疼痛或其他异常，应该立即停止运动，寻找专业医生的意见。忽视初期的不适可能导致更严重的损伤。
7. 定期进行保健运动
除了日常锻炼，可以定期参加针对膝关节的保健运动课程，如普拉提、瑜伽等，加强膝关节周围肌肉的灵活性与力量，避免损伤的发生。
8. 合理的运动选择
选择合适的运动对于保护膝关节也至关重要。避免高冲击运动（如篮球、足球）或难度较高的高强度训练，转而选择低冲击的有氧运动（如游泳、骑自行车）都能有效减少膝关节损伤的几率。
总结
膝关节是我们进行各种活动的重要部位，保护膝关节的健康至关重要。通过以上提到的有效措施，如充分热身、选择合适的运动鞋、加强训练、逐渐增加训练强度、参与保健运动等，可以显著降低膝关节受伤的风险。
(程海霞 河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）郑州院区 肩肘外一、外二、膝关节外三科 副主任护师)
