在全民健身的当下，人们热衷运动追求健康，可膝关节周围损伤率却在攀升。跑步步伐、球类急停、健身操屈膝等不当行为，都是损伤诱因。了解其关联，对运动者规避风险、享受运动至关重要。

一、常见的运动不当行为

（一）缺乏热身与拉伸

许多人在运动前急于开始，忽略了热身环节，运动后又匆匆结束，省掉了拉伸步骤。热身能提升关节灵活性与肌肉温度，为即将到来的运动做好准备；拉伸则有助于放松肌肉，减少肌肉紧张与粘连。如跑步前未热身，膝关节周围的肌肉、韧带处于相对僵硬状态，突然的剧烈运动易使它们承受过大应力，引发拉伤或扭伤；运动后不拉伸，肌肉易缩短、紧绷，长期积累会改变膝关节受力分布，增加损伤风险。

（二）过度运动与疲劳积累

过度追求运动强度和时长是常见问题。长时间连续跑步、频繁进行高强度的篮球比赛等，会使膝关节持续承受重压，超出其承受极限。过度运动导致肌肉疲劳，无法有效稳定膝关节，此时关节软骨、半月板等结构更易受损。例如，马拉松运动员若训练过度，膝关节软骨磨损加剧，可能引发疼痛、肿胀等症状，严重影响运动生涯与日常生活。

（三）错误的运动姿势与技巧

运动姿势和技巧的偏差在许多运动中都存在。在深蹲时，若膝盖内扣，会使膝关节内侧受力不均，增加内侧半月板和韧带损伤的几率；下山或下楼梯时，身体过度前倾，膝关节压力骤增，容易造成软骨磨损和前交叉韧带损伤。错误的姿势和技巧就像隐藏在运动中的 “定时炸弹”，随时可能引爆膝关节损伤危机。

二、膝关节周围损伤的类型与症状

（一）韧带损伤

前交叉韧带损伤常发生于运动中的突然扭转或减速动作，如篮球、足球运动。患者会感到膝关节剧痛，瞬间出现肿胀，屈伸受限，行走时膝关节有明显不稳定感。后交叉韧带损伤相对少见，多因膝关节受到向后的暴力引起，受伤后膝关节后方疼痛、淤血，也会影响关节活动和稳定性。

（二）半月板损伤

常因扭转外力引起，如在屈膝状态下小腿固定而大腿突然内旋或外旋。患者在屈伸膝关节时会感到疼痛，有时伴有弹响或卡顿现象，上下楼梯、蹲下站起时症状加重，严重时会出现关节交锁，即关节在某个角度突然卡住不能活动，需晃动或调整姿势才能恢复。

（三）肌肉拉伤

多因肌肉过度收缩或拉伸所致。股四头肌拉伤时，大腿前侧会出现疼痛、压痛，肌肉紧张形成硬结，活动时疼痛加剧；腘绳肌拉伤则表现为大腿后侧疼痛，抬腿、弯腰等动作受限，拉伤部位可能有淤血、肿胀。

三、预防与应对措施

（一）科学运动规划

运动前要进行充分热身，如快走、动态拉伸关节肌肉 5 - 10 分钟；运动中合理控制强度和时长，遵循循序渐进原则，避免过度疲劳；运动后认真拉伸放松，静态拉伸每个部位 15 - 30 秒。同时，根据自身身体状况和运动目标制定个性化运动计划，如新手不宜一开始就进行高强度长跑，应逐步增加运动难度。

（二）掌握正确姿势与技巧

参加专业的运动培训课程或请教教练，学习正确的运动姿势和技巧。如跑步时保持身体正直、步伐适中、落地轻盈；进行力量训练时注意关节的位置和动作的规范。定期对自己的运动姿势进行视频记录和分析，及时纠正错误动作。

（三）加强膝关节周围肌肉锻炼

强壮的肌肉能更好地保护膝关节。可进行股四头肌、腘绳肌的力量训练，如直腿抬高、靠墙静蹲等练习。每周进行 2 - 3 次，每次 2 - 3 组，每组 10 - 15 次，根据自身情况逐渐增加强度。同时，注重锻炼肌肉的耐力和协调性，提升膝关节在运动中的稳定性。

（四）损伤后的处理

一旦发生膝关节周围损伤，应立即停止运动，遵循 “RICE” 原则进行处理，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。在损伤初期，每冰敷 15 - 20 分钟，每天数次，可减轻疼痛和肿胀。若损伤严重或症状持续不缓解，应及时就医，进行进一步的诊断和治疗，如影像学检查、物理治疗或手术治疗等。

四、结语

在运动中关注膝关节健康，以科学的态度和方法预防和应对损伤，才能让我们在运动的道路上走得更远、更稳，持续享受运动带来的快乐与益处，守护身体的活力与健康。