引言
膝关节作为人体最大的关节之一，承担着支撑身体重量、完成行走、跑步、跳跃等多种复杂动作的重要任务。然而，随着年龄的增长、不良姿势的积累以及运动损伤的频发，膝关节问题日益成为困扰人们健康的难题。中医认为，膝关节的健康与气血运行、经络通畅、肝肾功能等密切相关，而正确的运动则是维护膝关节健康的关键。本文将从中医的角度出发，深入探讨膝关节的“锻炼智慧”，教大家如何动静结合，正确运动，以维护膝关节健康。
一、膝关节的生理结构与功能
膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最复杂的关节之一。它不仅是下肢的承重关节，还是下肢运动的重要枢纽。膝关节的稳定性和灵活性依赖于周围肌肉、韧带、关节囊等软组织的共同协作。其中，股四头肌、腘绳肌等肌肉对膝关节的稳定性和运动能力起着至关重要的作用。
二、膝关节常见疾病及中医认识
膝关节常见疾病包括骨关节炎、半月板损伤、韧带损伤等。中医认为，这些疾病的发生与气血运行不畅、肝肾亏虚、外感风寒湿邪等因素有关。具体来说，肝肾亏虚导致筋骨失养，气血运行不畅则使关节失去濡养，风寒湿邪侵袭则使关节经络受阻，从而引发膝关节疼痛、肿胀、僵硬等症状。
三、中医教你膝关节的“锻炼智慧”
中医强调“动静结合”的运动原则，即既要通过适当的运动来增强膝关节的稳定性和灵活性，又要避免过度运动对膝关节造成损伤。以下是中医教你如何动静结合，正确运动以维护膝关节健康的几个关键点：
（一）静态锻炼：增强膝关节稳定性
1. 靠墙静蹲
靠墙静蹲是一种简单而有效的静态锻炼方法。具体做法是：背部靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持30-60秒。这个动作可以有效锻炼膝关节周围的肌肉力量，增强膝关节的稳定性。需要注意的是，下蹲时膝盖不要超过脚尖，以免对膝关节造成过大的压力。
2. 坐位伸膝
坐在椅子上，双脚平放于地面，缓慢伸直一侧膝关节，保持5-10秒后放松，换另一侧腿进行。这个动作有助于增强股四头肌的伸展能力，提高膝关节的灵活性。
3. 仰卧屈膝
仰卧在床上，双腿弯曲，双手抱住膝关节后侧，将膝盖尽量向胸部靠拢，感受大腿前侧的拉伸，保持15-30秒。这个动作可以增加膝关节的活动度和柔韧性。
（二）动态锻炼：提高膝关节灵活性
1. 直腿抬高
平躺在床上或坐在椅子上，双腿伸直，缓缓将一侧腿抬高至30-45度，保持5-10秒后缓慢放下，换另一侧腿进行。这个动作可以增强股四头肌的力量，从而稳定膝关节。需要注意的是，抬高时膝盖不要弯曲，以免对膝关节造成过大的压力。
2. 半蹲
站立时双脚分开与肩同宽，保持身体挺直，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行，然后慢慢站起并重复动作。这个动作可以逐渐增加下蹲的深度和次数，以提高膝关节的灵活性和稳定性。
3. 膝关节伸展运动
站立时双脚与肩同宽，慢慢抬起一只腿的膝盖向前抬高，保持数秒后放下。重复左右腿各十次，逐渐增加抬起高度和保持时间。这个动作可以有效增强膝关节周围肌肉的柔韧性，减少受伤的风险。
4. 大腿外展运动
侧身站立，用手扶住墙或桌子以保持平衡，另一只腿向外侧抬起，保持几秒钟后放下。左右腿各进行10次。这个动作可以有效训练大腿外侧肌肉，帮助稳定膝关节，提高运动能力。
5. 水中运动
在水中进行行走、慢跑或游泳等运动，水的浮力能减轻膝关节的负担，水的阻力又能增加肌肉的力量和耐力。这是一种非常适合膝关节患者的运动方式。
（三）动静结合的运动原则
1. 循序渐进
无论是静态锻炼还是动态锻炼，都应遵循循序渐进的原则。根据自己的身体状况和耐受程度逐渐增加锻炼的强度和时间，避免过度运动对膝关节造成损伤。
2. 适度运动
适度运动是维护膝关节健康的关键。过度运动会导致膝关节过度磨损和损伤；而缺乏运动则会使膝关节周围肌肉力量减弱，稳定性下降。因此，我们应该根据自己的身体状况和兴趣爱好选择合适的运动方式和强度。
3. 注意休息
运动前后要充分休息，让身体得到充分的恢复。长时间的运动或连续的高强度运动会导致膝关节周围肌肉疲劳和损伤。因此，我们应该根据自己的身体状况和运动强度合理安排休息时间。
四、中医对膝关节疾病的预防与治疗
除了正确的运动外，中医还提供了许多预防和治疗膝关节疾病的方法。以下是一些常用的中医方法：
1. 中药调理
根据患者的具体病情和体质特点，中医医师会开具具有活血化瘀、通络止痛、滋补肝肾等功效的中药方剂进行调理。这些中药方剂可以有效缓解膝关节疾病的症状，促进膝关节的恢复。
2. 针灸推拿
针灸推拿是中医治疗膝关节疾病的常用外治法之一。针灸通过刺激特定穴位来调节人体经络气血的运行，从而缓解膝关节疾病的症状；推拿则通过手法按摩来放松膝关节周围的肌肉和韧带，促进膝关节的恢复。
3. 穴位调理
可用拇指推按膝盖周围皮肤，再按揉鹤顶穴、内外膝眼、阳陵泉、阴陵泉、委中穴等穴位。每次15至20分钟，每日2次，可以起到温经通络、散寒止痛、行气活血的作用，对缓解膝关节疼痛有较好的效果。
4. 食疗
食用一些具有活血化瘀、滋补肝肾等功效的食物，如红枣、桂圆、核桃、黑芝麻等，也能加强身体的气血运行和肝肾功能，从而促进膝关节健康。
五、膝关节健康的日常养护
除了正确的运动和中医调理外，我们还需要在日常生活中注意膝关节的养护工作。以下是一些膝关节健康的日常养护建议：
1. 控制体重
超重者适当减轻体重可减轻关节负重，改善膝部疼痛，有助于恢复关节功能。想控制体重，除了适度运动还要控制饮食，适当增加蛋白质和钙的摄入。
2. 防寒保暖
膝关节怕冷，容易受到风寒湿邪的侵袭。因此，我们应该在天气寒冷时佩戴保暖护膝，穿着膝盖加厚的裤子，以维护膝关节的温暖。
3. 科学爬楼
爬楼梯时要注意保护膝关节，上楼不着急，下楼可侧身迈步，这样能减缓关节软骨受力和扭伤。有条件时多乘电梯以减少对膝关节的损伤。
4. 穿着舒适的鞋子
选择合适的鞋子可以减少对膝关节的冲击和磨损。我们应该选择合脚、支撑性好、鞋底柔软的鞋子来保护膝关节。
六、案例分析
以下是一个关于膝关节疾病患者通过中医调理和运动康复的案例分析：
李女士是一位中年女性，由于长期站立工作导致膝关节疼痛、肿胀等症状。她通过中医调理和正确的运动锻炼逐渐恢复了膝关节健康。具体来说，她首先接受了中医的针灸推拿和中药调理治疗，缓解了膝关节的疼痛和肿胀症状。然后，她在医生的指导下进行了适当的运动锻炼，如靠墙静蹲、坐位伸膝、直腿抬高等动作。经过一段时间的坚持锻炼和养护，她的膝关节症状得到了明显改善，生活质量也得到了提高。
七、结语
膝关节的健康对于人们的日常生活和工作至关重要。为了维护膝关节健康，我们需要遵循中医的“动静结合”运动原则，选择适合自己的运动方式和强度进行锻炼。同时，我们还需要在日常生活中注意膝关节的养护工作，如控制体重、防寒保暖、科学爬楼、穿着舒适的鞋子等。如果出现膝关节疾病的症状，我们应该及时就医并采取相应的治疗措施。中医在预防和治疗膝关节疾病方面具有独特的优势和疗效，我们可以根据自己的实际情况选择适合的中医方法进行治疗和养护。
(周小元 河南中医药大学第三附属医院 推拿科二病区 主管护师)
