一、引言

怀孕是女性生命中的一段特殊时期，孕期营养对母婴健康至关重要。良好的孕期营养不仅能保障胎儿的正常生长发育，还能降低孕妇及新生儿各种疾病的风险。那么，孕期如何吃得健康，保障母婴健康呢？本文将从孕期营养需求、饮食原则、食物选择等方面为您详细解答。

二、孕期营养需求

1. 能量：孕期能量需求较孕前增加，孕早期、孕中期和孕晚期分别增加约0.8倍、1.1倍和1.3倍。

2. 蛋白质：蛋白质是胎儿生长发育的重要物质基础，孕期蛋白质需求量较孕前增加。孕妇每天至少摄入60克蛋白质。

3. 脂肪：脂肪是胎儿大脑和神经系统发育的重要成分，孕期脂肪摄入量应占总能量的20%-30%。

4. 碳水化合物：碳水化合物是能量的主要来源，孕期摄入量应占总能量的55%-65%。

5. 维生素和矿物质：孕期对维生素和矿物质的需求量增加，主要包括叶酸、铁、钙、锌、碘等。

6. 水：孕期水分摄入量应保持在每天1500-1700毫升。

三、孕期饮食原则

1. 科学搭配，均衡营养：孕期饮食要多样化，合理搭配，确保摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。

2. 适量增加，控制体重：孕期体重增长应控制在11-15公斤。孕妇可根据自身情况，适量增加食物摄入，避免体重增长过快。

3. 少食多餐，定时定量：孕期饮食宜采用少食多餐的方式，每天5-6餐，每餐七八分饱。

4. 清淡口味，易于消化：孕期饮食以清淡、易消化为原则，避免油腻、辛辣、刺激性食物。

5. 注意食品安全，预防食物中毒：孕期要关注食品安全，避免食用生冷、变质、有毒食物。

四、孕期食物选择

1. 谷物类：大米、面粉、玉米、小米、燕麦等，为主食提供能量。

2. 肉类：猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、虾等，提供优质蛋白质、脂肪和矿物质。

3. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等，富含优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

4. 奶类：牛奶、羊奶、酸奶等，提供优质蛋白质、钙和维生素。

5. 豆类：大豆、豆腐、豆浆等，富含植物蛋白、脂肪、矿物质和膳食纤维。

6. 蔬菜：绿叶蔬菜、根茎蔬菜、瓜茄蔬菜等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。

7. 水果：苹果、香蕉、橙子、猕猴桃等，富含维生素、矿物质和膳食纤维。

8. 坚果：核桃、杏仁、花生等，富含脂肪、蛋白质、矿物质和维生素。

9. 烹饪油：橄榄油、花生油、菜籽油等，提供脂肪和能量。

五、孕期营养补充剂

1. 叶酸：孕前3个月至孕早期，每天补充0.4毫克叶酸，预防胎儿神经管畸形。

2. 铁剂：孕中期开始，每天补充30毫克铁剂，预防贫血。

3. 钙剂：孕中期开始，每天补充1000-1200毫克钙剂，满足胎儿骨骼发育需求。

4. 复合维生素：孕中期开始，每天补充适量复合维生素，保障母婴营养需求。

六、孕期常见营养问题及对策

1. 孕吐反应导致营养不良

对策：孕早期孕吐是正常现象，孕妇可以采取少食多餐的方式，选择易于消化的食物，如小米粥、馒头、饼干等。同时，保持室内空气流通，避免油腻、辛辣等刺激性食物，以减轻孕吐。

2. 铁摄入不足导致贫血

对策：增加富含铁质的食物摄入，如红肉、猪肝、鸭血、菠菜等。同时，搭配富含维生素C的食物，如橙子、猕猴桃等，有助于铁的吸收。必要时，在医生指导下补充铁剂。

3. 钙摄入不足影响胎儿骨骼发育

对策：增加富含钙的食物摄入，如牛奶、豆腐、鱼类等。孕妇可以在医生的指导下补充钙剂。同时，适量晒太阳，促进维生素D的合成，有助于钙的吸收。

4. 叶酸摄入不足可能导致胎儿神经管畸形

对策：孕前3个月至孕早期，每天补充0.4毫克叶酸。多吃富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类、坚果等。

5. 膳食纤维摄入不足导致便秘

对策：增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、蔬菜、水果、豆类等。适量饮水，保持肠道通畅。

七、结语

孕期营养是保障母婴健康的关键。通过了解孕期营养需求、遵循饮食原则、合理选择食物、补充营养素以及注意饮食禁忌，孕妇可以确保自己和胎儿的营养需求得到满足。在孕期，孕妇还应定期进行产检，密切关注胎儿生长发育情况，如有营养相关问题，及时咨询专业医生，确保母婴健康。让我们一起为孕妇营造一个良好的饮食环境，迎接新生命的到来。

(邢鹏 商丘市睢阳区妇幼保健院 妇产科) []