在当今这个数字化时代,手机已经成为人们生活中不可或缺的一部分。无论走到哪里,都能看到人们低头盯着手机屏幕,刷社交媒体、玩游戏、看视频或者处理工作事务,忙得不亦乐乎。然而,就在大家尽情享受手机带来的便捷与乐趣时,一种悄然无声的“小麻烦”——干眼症,却逐渐在人群中蔓延开来。长时间玩手机,眼睛长时间暴露在电子屏幕发出的蓝光下,眨眼次数不自觉减少,泪液分泌失衡,这些都为干眼症的发生埋下了伏笔。不过,别担心,只要掌握一些小诀窍,即便手机玩不停,也能让干眼症远离我们。
首先,让我们深入了解一下长时间玩手机是如何引发干眼症的。当我们全神贯注地盯着手机屏幕时,注意力高度集中,眨眼反射会受到抑制。正常情况下,人每分钟眨眼 15 - 20 次,这一动作能够均匀地将泪液涂抹在眼球表面,保持眼表湿润,还能带走眼内的灰尘等杂质。但在玩手机时,眨眼次数可能骤减至每分钟 5 - 10 次,甚至更少。泪液分泌不足,无法及时补充和滋润眼表,眼表的水分就会逐渐蒸发,导致眼睛干涩。
而且,手机屏幕发出的蓝光也是一大“元凶”。蓝光具有较高的能量,长时间照射会对眼表的细胞造成损伤,影响泪腺的正常功能,使泪液分泌减少。同时,蓝光还会加速眼表水分的蒸发,就像在眼睛表面架起了一个“小火炉”,让眼睛越来越干。
再者,长时间玩手机往往伴随着长时间保持同一姿势,比如低头或侧卧。低头时,眼球会受到一定的压迫,眼部血液循环不畅,营养物质供应不足,泪腺分泌功能也会受到影响。侧卧玩手机时,一侧眼睛长时间受压,同样不利于眼部的正常代谢和泪液循环。
了解了这些危害,下面就来看看如何巧妙应对,让干眼症无机可乘。
第一招:合理控制手机使用时间。这是预防干眼症最关键的一步。给自己设定固定的手机使用时段,比如每隔半小时或一小时,就放下手机,让眼睛休息 5 - 10 分钟。可以起身活动一下,看看远处的风景,让眼睛的睫状肌得到放松,同时也能缓解身体因长时间久坐产生的疲劳。在这短暂的休息时间里,闭上眼睛,轻轻转动眼球,顺时针、逆时针各转动几圈,这样能促进眼部血液循环,为眼睛“充电”。
第二招:调整手机使用姿势。尽量保持头部正直,避免长时间低头玩手机。可以将手机放在与眼睛平视的高度,借助手机支架是个不错的办法。现在市面上有各种各样的手机支架,有折叠式的、伸缩式的,方便携带又易于调整角度。如果是躺在床上玩手机,千万不要侧卧长时间压迫一侧眼睛,最好仰卧,将手机举在正上方,与眼睛保持适当距离,并且使用夜间模式或调低屏幕亮度,减少蓝光对眼睛的刺激。
第三招:多眨眼、巧眨眼。这看似简单,却是缓解眼睛干涩的有效方法。有意识地提醒自己多眨眼,每次眨眼尽量完全闭合眼睑,让泪液充分滋润眼球。还可以进行“眨眼操”,先快速眨动眼睛 10 - 15 次,如同蝴蝶扇动翅膀一般,然后紧闭双眼 3 - 5 秒,再缓慢睁开,重复几次。这样能刺激泪腺分泌,改善眼表的湿润程度。
第四招:善用人工泪液。如果长时间玩手机后眼睛已经出现干涩、刺痛等症状,不要硬扛着,适当使用人工泪液是个明智之举。人工泪液就像是眼睛的“保湿喷雾”,能及时补充眼表缺失的水分,缓解不适症状。但要注意选择不含防腐剂的人工泪液,这类产品相对更安全,长期使用也不会对眼睛造成额外负担。使用时,按照说明书正确滴眼,不要过量使用,以免破坏眼表自身的微环境。
第五招:给眼睛来个“湿热敷”。每晚睡前,可以用干净的热毛巾或热敷眼罩敷在眼睛上,温度控制在 40 - 45℃,热敷 10 - 15 分钟。热传递能够促进眼部血液循环,软化睑板腺分泌的油脂,使其更容易排出,从而改善泪液的质量,增强泪膜的稳定性。这就好比给眼睛做了一场“温暖的 SPA”,让眼睛在一天的劳累后得到充分放松。
第六招:打造“干眼防护环境”。尽量避免在干燥、多尘或有强光直射的环境中长时间玩手机。干燥的空气会加速眼表水分蒸发,多尘环境容易使灰尘进入眼睛,刺激眼表,而强光直射会加重眼睛的疲劳感。如果室内空气干燥,可以使用加湿器增加空气湿度,保持在 40% - 60%为宜。在户外强光下玩手机时,戴上有防蓝光功能的太阳镜,既能阻挡紫外线和蓝光对眼睛的伤害,又能减轻眼睛的不适感。
第七招:注意饮食营养。多摄入富含维生素 A、C、E 以及叶黄素、Omega-3 脂肪酸等营养成分的食物,对眼睛健康大有裨益。维生素 A 是视网膜感光物质的重要组成部分,能够维持正常的视觉功能,像动物肝脏、胡萝卜、南瓜等食物中含量丰富;维生素 C 和 E 具有抗氧化作用,能保护眼睛免受自由基的损伤,新鲜的水果、蔬菜是它们的优质来源;叶黄素能够吸收蓝光,保护视网膜黄斑区,绿色蔬菜、玉米、蛋黄中富含叶黄素;Omega-3 脂肪酸有助于改善睑板腺功能,减少干眼症状,深海鱼类、坚果中含量较高。
手机虽然好玩,但我们的眼睛更加珍贵。只要我们在日常生活中养成良好的手机使用习惯,从控制时间、调整姿势,到做好眼部护理、改善环境、注重饮食营养等多个方面入手,即便手机不离手,也能让干眼症望而却步,始终保持明亮、水润的双眸,尽情享受数字时代带来的精彩生活。
(姚磊 信阳职业技术学院附属医院 眼科 主治医师)