在这个数字化时代，手机成了我们生活中如影随形的“伙伴”，吃饭刷、走路刷、睡前刷，机不离手似乎已经成了常态。但你知道吗？有一种麻烦可能正随着这过度的手机依赖悄然降临，那就是腕管综合征。当它发作时，手指麻、手腕疼，那种不适感可真是让人苦不堪言。别慌，今天就来给大家好好唠唠，腕管综合征犯了的情况下，究竟怎样玩手机才能不伤手。

一、腕管综合征是啥“妖魔鬼怪”

腕管，简单来说，就像是手腕里的一条“地下通道”，里面穿梭着正中神经以及九条肌腱，它们分工明确，掌管着手指的各种灵活运动以及感觉传递。而腕管综合征，就是这条“通道”出了问题，比如说因为过度使用手腕，反复做屈伸动作，使得腕管内压力升高，正中神经受到压迫，进而引发一系列症状。最常见的就是大拇指、食指、中指和无名指的一半，会出现麻木、刺痛感，就好像有无数根小针在扎，尤其是夜间，麻痛加剧，严重的甚至会影响手部力量，握东西都没力气。

二、玩手机为啥会诱发腕管综合征

手机虽小，危害可不小。长时间低头玩手机，手腕一直处于不自然的弯曲状态，这就如同给腕管内的神经和肌腱持续“上刑”。手指在屏幕上不停滑动、点击，腕部肌肉频繁收缩，原本宽敞有序的腕管“通道”变得拥挤不堪，正中神经被挤得苦不堪言，血液循环也受阻，时间一长，腕管综合征就容易冒头了。而且，很多人玩手机一玩就是几个小时，中间都不带停歇的，这无疑是在给手腕“埋雷”。

三、正确姿势是关键

（一）手机高度要适宜

当你拿起手机时，千万别再耷拉着脑袋、低着手腕玩手机啦。要把手机抬高到眼睛平视的位置，让目光自然下垂就能看到屏幕。这时候，你的上臂基本与地面平行，手肘微微弯曲，大约呈90度到110度，手腕保持自然伸直状态，不要弯曲或过度伸展。想象一下，你的手臂和手腕就像在轻松地“站岗”，没有丝毫的紧绷与扭曲，这样能最大程度减轻腕部压力，让腕管内的神经和肌腱得以“喘口气”。

（二）适时变换手势

别老是用同一种手势握着手机，长时间维持固定姿势，腕部肌肉很容易疲劳。可以一会儿双手捧着手机，一会儿单手握住手机底部，过一会儿又换用手指轻轻夹住手机两侧，交替使用不同的抓握方式，就像给手腕做“花样操”，让各处肌肉轮流“值班”，避免某一处过度劳累。而且，在操作手机时，尽量用指腹去触碰屏幕，减少指尖用力，降低手腕的负荷。

四、控制玩手机时长

这一点至关重要！就算姿势再正确，长时间玩手机那也是不行的。给自己定个闹钟，每玩20-30分钟，就放下手机，活动活动手腕、手指，伸展一下手臂，眺望一下远处，给眼睛和身体来个短暂的“休假”。可以简单地转转手腕，顺时针、逆时针各转几圈，再握拳、松开，重复个10-15次，促进手部血液循环。也可以站起身，甩甩手臂，扭扭腰，放松全身肌肉，让身体从长时间的固定状态中解脱出来，为下一轮的“手机时光”蓄能。

五、巧用辅助工具

市面上有不少专为“手机控”设计的神器，能帮我们减轻手腕负担。比如手机支架，无论是放在桌上的立式支架，还是可以夹在床头、沙发扶手的夹子式支架，都能帮你把手机稳稳固定住，让你不用一直用手举着、握着手机，解放双手的同时，也让手腕处于自然放松状态。还有那种带有手腕支撑垫的鼠标垫，玩手机时垫在手腕下方，柔软的材质能有效缓冲手腕压力，仿佛给手腕铺上了一层“软床垫”，就算玩得时间久一点，手腕也不容易酸痛。

六、加强手部锻炼

别以为玩手机就只是手指点点屏幕，其实日常加强手部锻炼，能大大增强手腕的“抗压”能力。闲暇时，做做握拳伸展运动，缓慢握拳，再慢慢松开，感受手部肌肉的收缩与舒张，一组15-20次，每天做个3-4组。还有手指操，将手指尽量伸直，然后依次弯曲大拇指、食指、中指、无名指、小指，再反过来依次伸直，循环往复，如同手指在跳舞，既能锻炼手指灵活性，又能缓解腕部紧张。另外，用握力器锻炼也是个不错的选择，没事就捏一捏，循序渐进地增强手部肌肉力量，让手腕在玩手机时更“有底气”。

七、营造舒适环境

玩手机的时候，周边环境也很重要。光线不能太暗，昏暗环境下，眼睛为了看清屏幕会不自觉地凑近手机，身体也跟着蜷缩、扭曲，手腕压力骤增。所以，要保证充足、柔和的光线，让眼睛舒适地看清手机内容，身体自然放松。温度也要适宜，过冷或过热都会影响手部血液循环，要是冬天，不妨准备个暖手宝，玩一会儿手机就暖暖手，让手部血管保持通畅，避免因血液循环不畅加重腕管综合征的症状。

腕管综合征犯了确实恼人，但只要我们从这些日常小细节入手，调整玩手机的姿势、控制时长、巧用工具、加强锻炼，再营造一个舒适的环境，就能在享受手机带来便捷与乐趣的同时，最大限度地保护我们的双手，让腕管综合征不再轻易“找茬”。下次再拿起手机，可别忘了这些“保命”小妙招哦！