腰椎间盘突出，这一常见又棘手的问题，给许多人的生活带来了极大不便。疼痛、麻木，甚至活动受限，让日常的行走、坐立都成了难题。不过，别灰心！在康复之路上，一把看似普通的椅子，却能成为我们的得力“助手”。今天，就由康复医学科的专业人员为大家详细介绍，如何巧用椅子进行康复训练，帮助大家逐步缓解病痛，重拾生活的信心与活力。

一、认识腰椎间盘突出

（一）腰椎间盘的结构与功能

腰椎间盘位于相邻的两个腰椎椎体之间，就像一个个柔软而富有弹性的“减震垫”。它由中央的髓核、周围的纤维环以及上下的软骨板组成。髓核富含水分，具有良好的弹性，能缓冲脊柱在运动、承重时受到的压力；纤维环则如同坚韧的“保护套”，紧紧包裹着髓核，维持椎间盘的形态与稳定性，确保腰椎能够正常地前屈、后伸、侧屈和旋转，让我们轻松完成弯腰捡物、转身等动作。

（二）发病原因

腰椎间盘突出的发生，往往是多种因素共同作用的结果。长期久坐，尤其是坐姿不良，如弯腰驼背，会使腰椎间盘承受巨大的压力，久而久之，纤维环可能出现破裂；频繁弯腰搬重物，腰部突然承受过重的负荷，也容易导致椎间盘髓核突出；年龄增长带来的椎间盘退变，水分流失，弹性降低，同样使得椎间盘更容易受损；此外，腰部外伤、肥胖等因素，也会增加发病风险。一旦腰椎间盘突出，髓核可能会压迫周围的神经根，引发腰部疼痛、下肢麻木、无力等一系列症状，严重影响生活质量。

二、椅子康复的基础原理

（一）借助椅子的稳定性

椅子为我们提供了一个稳定的支撑平台，在进行康复训练时，能够帮助我们更好地控制身体姿势与动作幅度。与在地面上直接训练相比，坐在椅子上可以减少身体因平衡问题而产生的额外应力，降低腰部再次受伤的可能性，让康复训练更安全、有序地进行。

（二）利用椅子的高度与角度

不同高度和角度的椅子，可以适应我们在康复过程中的不同需求。例如，稍高一点的椅子便于我们在起身、坐下时减少腰部的过度弯曲；调整椅子靠背的角度，能够在休息时为腰部提供恰到好处的支撑，缓解腰部肌肉的紧张，促进局部血液循环，为腰椎的修复创造有利条件。

三、巧用椅子的康复动作

（一）坐姿抬腿

坐在椅子上，背部挺直，双手自然放在大腿两侧。慢慢抬起一条腿，伸直，脚尖尽量向上勾起，感受大腿前侧肌肉的收缩，保持5-10秒，然后缓慢放下。换另一条腿重复相同动作，双腿各做10-15次。这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，股四头肌的强壮有助于稳定膝关节，减轻腰部在日常活动中的负担。同时，抬腿过程中，腰部需要保持稳定，也间接锻炼了腰部的核心肌群，增强腰椎的支撑力。

（二）坐姿转体

同样保持坐姿端正，双脚平放在地面，与肩同宽。双手轻轻放在膝盖上，缓慢地将上半身向一侧转动，转到最大限度，感受腰部的扭转力，眼睛看向身体后方，停顿3-5秒，再慢慢转回中间，向另一侧转动。每侧各转动10-15次。坐姿转体能够有效活动腰椎关节，增强腰部的柔韧性，改善腰椎间盘突出导致的腰部僵硬、活动受限状况，促进局部血液循环，缓解疼痛。

（三）椅子半蹲

站在椅子前方，双脚与肩同宽，双手握住椅子靠背以保持平衡。缓慢下蹲，膝盖朝着脚尖的方向弯曲，但不要超过脚尖，同时保持背部挺直，不要弯腰驼背，下蹲至大腿与地面平行即可，稍作停顿，感受大腿和臀部肌肉的收缩，然后缓慢站起。重复这个动作10-15次。椅子半蹲重点锻炼了大腿后侧的腘绳肌、臀部肌肉以及下腰部的肌群，这些肌肉群协同工作，能够增强腰部的稳定性，减轻腰椎的压力，预防腰椎间盘突出的进一步恶化。

（四）椅背伸展

背对椅子站立，双脚与肩同宽，双手向后抓住椅子靠背，手指朝后。身体慢慢向后仰，同时双手用力拉椅子靠背，感受胸部的扩张和腰部的拉伸，保持5-10秒，然后慢慢回到原位。重复10-15次。椅背伸展动作可以拉伸胸部肌肉，纠正因长期久坐、弯腰导致的不良体态，同时，对腰部后侧肌肉进行拉伸，缓解腰部肌肉的紧张与疼痛，改善腰椎的生理曲度，为腰椎间盘的回纳创造有利空间。

四、康复训练的注意事项

（一）动作规范

每个康复动作都有其特定的要领，务必严格按照要求进行。比如坐姿抬腿时，背部要始终挺直，避免弯腰借力；坐姿转体要缓慢平稳，防止突然用力造成腰部扭伤；椅子半蹲时，膝盖不能内扣或过度前倾，以免损伤膝关节和腰部；椅背伸展时，后仰幅度要适中，不可过度追求拉伸而忽视身体的承受能力。只有规范的动作，才能确保康复训练的有效性，避免因错误动作引发新的损伤。

（二）循序渐进

康复是一个渐进的过程，不可急于求成。刚开始进行椅子康复训练时，每个动作的重复次数可以适当减少，随着身体适应能力的增强，再逐渐增加次数和强度。如果在训练过程中出现腰部疼痛加剧、下肢麻木加重或其他不适症状，应立即停止训练，并咨询专业医生或康复师的意见，调整训练计划。

（三）适度休息

在进行康复训练期间，要合理安排休息时间，避免过度劳累。每次训练之间至少休息1-2天，让身体有足够的时间恢复。每天保证7-8小时的充足睡眠，睡眠时可选择软硬适中的床垫，仰卧位时在腰部下方垫一个薄毛巾卷，维持腰椎的生理曲度，为腰椎的修复提供良好的环境。

五、日常保养与预防

（一）正确坐姿

日常工作、学习中，养成正确的坐姿至关重要。坐在椅子上时，应调整椅子高度，使双脚平放在地面，大腿与地面平行，膝盖略低于臀部；背部挺直，腰部可垫一个薄靠枕，给予腰部适当支撑，保持腰椎的生理曲度；肩部放松，双手自然放在桌面，眼睛平视电脑屏幕或书本。避免长时间弯腰驼背或瘫坐在椅子上，减少腰椎间盘的压力。

（二）避免久坐

长时间久坐是腰椎间盘突出的重要诱因之一，因此要定时起身活动。每坐1-1.5小时，就应站起来走一走，伸展一下身体，做几个简单的腰部运动，如弯腰、转腰等，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。

（三）合理负重

在搬运重物时，要掌握正确的方法。双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，使物体尽量靠近身体，双手抱住物体底部，利用腿部力量慢慢站起，而不是直接弯腰去搬。这样可以分散腰部的压力，避免因突然用力而导致腰椎间盘突出。

六、总结

腰椎间盘突出虽然带来诸多痛苦，但通过巧用椅子进行康复训练，配合日常的保养与预防，我们就能逐步缓解症状，走上康复之路。记住这些实用的康复动作和注意事项，从现在开始，重视腰椎健康，让生活重新充满活力。作为康复医学科的专业人员，我们希望每一位患者都能早日摆脱病痛，享受健康人生。