肩关节疼痛，是许多人生活中挥之不去的烦恼。它可能是肩周炎、肩袖损伤、肩峰下撞击综合征等多种因素导致的。肩关节疼痛不仅影响日常生活，还会导致肩关节功能受限。别担心，通过科学的锻炼和物理治疗，可以帮助您缓解肩关节疼痛，恢复肩关节功能。

锻炼：增强肌肉力量，改善关节稳定性

肩关节周围肌肉力量的下降，是导致肩关节疼痛的重要原因。通过锻炼，可以增强肩关节周围肌肉的力量，改善关节稳定性，缓解疼痛，预防复发。以下是一些常见的肩关节疼痛的锻炼方法：

1. 肩胛骨稳定性训练

俯卧撑：俯卧撑可以增强肩胛骨周围肌肉的力量，改善肩胛骨的稳定性。

平板支撑：平板支撑可以增强核心肌群的力量，改善肩胛骨的稳定性。

哑铃划船：哑铃划船可以增强背部肌肉的力量，改善肩胛骨的稳定性。

2. 肩关节活动度训练

肩关节屈曲：将手臂向上抬起，直到与肩膀平行，然后放下，重复进行。

肩关节伸展：将手臂向后伸直，直到与肩膀平行，然后收回，重复进行。

肩关节外展：将手臂向两侧平举，直到与肩膀平行，然后放下，重复进行。

3. 肩关节力量训练

哑铃推举：哑铃推举可以增强肩关节周围肌肉的力量，改善肩关节的活动度。

侧平举：侧平举可以增强肩关节周围肌肉的力量，改善肩关节的活动度。

俯身侧平举：俯身侧平举可以增强肩关节周围肌肉的力量，改善肩关节的活动度。

物理治疗：缓解疼痛，促进恢复

物理治疗是治疗肩关节疼痛的常用方法，可以缓解疼痛，促进肩关节周围软组织的修复，改善肩关节功能。以下是一些常见的物理治疗方法：

1. 冷敷和热敷

冷敷：适用于急性肩关节疼痛，可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。可以使用冰袋或冷敷贴，每次敷10-15分钟，每隔2-3小时敷一次。

热敷：适用于慢性肩关节疼痛，可以促进血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。可以使用热水袋、热敷贴或暖宝宝等，每次敷20-30分钟，每天2-3次。

2. 电疗

经皮神经电刺激 (TENS)：通过皮肤表面电极，将低频电流传导到神经，阻断疼痛信号传递，从而缓解疼痛。

干扰电疗法：利用不同频率的电流相互干扰，产生治疗效果，缓解疼痛和肌肉痉挛。

超声波疗法：利用高频声波的能量，促进局部血液循环，加速组织修复，缓解疼痛。

3. 光疗

激光疗法：利用激光的能量，促进组织修复，减轻炎症，缓解疼痛。

红外线疗法：利用红外线的热效应，促进血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。

4. 手法治疗

按摩：通过手法按摩，可以缓解肌肉紧张，促进血液循环，减轻疼痛。

推拿：利用特定的手法，调整关节位置，改善关节活动，缓解疼痛。

锻炼和物理治疗的注意事项

在进行肩关节疼痛的锻炼和物理治疗时，请注意以下事项：

在医生或康复师的指导下进行：锻炼和物理治疗应根据患者的病情和个体差异，由医生或康复师制定个性化的方案。

避免过度训练：锻炼应避免过度，以免加重病情。

注意姿势：在进行锻炼时，应注意保持正确的姿势，避免加重肩关节负担。

坚持训练：锻炼和物理治疗需要长期坚持，才能取得良好的效果。

总结

肩关节疼痛可以通过科学的锻炼和物理治疗来缓解。选择合适的锻炼方法和物理治疗方法，并配合医生的治疗，可以更好地控制肩关节疼痛，恢复肩关节功能。

 

(朱奎 河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院） 颈肩腰腿痛二科 主治医师) []