在生活中，很多人都遭受过头痛的折磨，那种头痛欲裂的感觉，仿佛脑袋要被炸开，让人坐立不安、难以忍受。它不仅影响我们的身体状态，还严重干扰正常的工作、学习和生活。了解头痛的原因，并掌握有效的缓解方法，对我们的健康至关重要。本文将为大家深入剖析头痛欲裂的原因以及如何舒缓身心压力来缓解这种痛苦。
一、头痛欲裂的常见原因
（一）生活习惯因素
1.睡眠不足或不规律：长期熬夜、失眠或者睡眠质量差，大脑得不到充分休息，会导致脑血管扩张，引发头痛。
2.过度疲劳：长时间工作、学习，缺乏适当的休息和放松，身体和大脑过度劳累。肌肉持续紧张，尤其是颈部和肩部的肌肉，会压迫神经，进而传导至头部，引发头痛。
3.脱水：身体缺水时，血液会变得黏稠，血液循环受到影响，大脑供血不足，就可能引发头痛。炎热天气下，大量出汗却没有及时补充水分，或者日常饮水过少，都容易出现这种因脱水导致的头痛。
4.摄入过多咖啡因或酒精：咖啡因虽然在适量摄入时能提神醒脑，但过量饮用咖啡、茶或含有咖啡因的饮料，可能会导致血管收缩，之后又扩张，引发头痛。而酒精会使血管扩张，干扰神经系统功能，酒后头痛也是很多人都有过的体验。
5.食物过敏或不耐受：有些人对特定食物过敏，如牛奶、鸡蛋、小麦等，食用后身体会产生免疫反应，可能引发头痛。还有些人对某些添加剂，如味精、亚硫酸盐等敏感，也可能因食用含有这些成分的食物而头痛。
（二）心理因素
1.压力过大：现代生活节奏快，工作、学习、家庭等各方面的压力堆积。长期处于高压状态下，身体会分泌肾上腺素等激素，导致肌肉紧张，血管收缩，引发紧张性头痛。
2.焦虑和抑郁：焦虑或抑郁情绪会影响神经系统的调节功能，改变神经递质的分泌，导致头痛。而且这种头痛往往会与情绪相互影响，形成恶性循环，使头痛症状加重。
（三）疾病因素
1.原发性头痛：
偏头痛：是一种常见的原发性头痛，通常表现为单侧头部搏动性疼痛，程度较为剧烈，可伴有恶心、呕吐、畏光、畏声等症状。偏头痛发作前，部分人可能会出现视觉先兆，如眼前闪光、暗点等。其发病原因可能与遗传、神经血管功能紊乱等因素有关。
紧张型头痛：多为双侧头部紧箍样、压迫性疼痛，通常由头颈部肌肉长期紧张引起。长时间保持不良姿势，如低头看手机、伏案工作，或者精神持续紧张，都容易诱发紧张型头痛。
丛集性头痛：相对少见，但疼痛程度非常剧烈，一般为单侧眼眶、颞部的尖锐疼痛，呈密集发作，可伴有同侧眼结膜充血、流泪、鼻塞等症状。其发病机制尚不明确，可能与下丘脑功能失调有关。
2.继发性头痛：
五官科疾病：鼻窦炎可引起鼻窦区域的闷痛或胀痛，伴随流涕、鼻塞等症状；青光眼患者眼压升高时，会出现眼眶周围及眼部的疼痛，可伴有视力模糊；中耳炎也可能导致耳部及周围区域疼痛，并放射至头部。
心血管疾病：高血压患者血压突然升高时，脑血管压力增大，可引发头痛，多为双侧头部胀痛，同时可能伴有头晕、心慌等症状。
脑部疾病：虽然较为少见，但脑肿瘤、脑出血、脑梗死等脑部严重疾病，也可能以头痛为首发症状。脑肿瘤引起的头痛可能会逐渐加重，伴有恶心、呕吐、视力下降等症状；脑出血导致的头痛通常较为剧烈，且可能伴有肢体无力、言语不清等神经系统症状。
二、身心压力与头痛的紧密关联
心理压力和情绪问题对头痛的影响不可小觑。当我们处于压力状态下，身体会进入 “应激模式”。一方面，交感神经兴奋，促使肾上腺髓质分泌肾上腺素和去甲肾上腺素等激素，这些激素会使血管收缩，尤其是脑部血管。血管收缩后，血液循环受到阻碍，大脑得不到充足的血液和氧气供应，就容易引发头痛。另一方面，压力会导致肌肉紧张，特别是头颈部的肌肉。长期紧张的肌肉会压迫周围的神经和血管，产生疼痛信号并传导至大脑，引发紧张性头痛。
焦虑和抑郁情绪同样会对头痛产生影响。焦虑时，我们的身体处于一种警觉状态，神经递质如 5 - 羟色胺、去甲肾上腺素等的分泌会发生改变。这些神经递质在调节疼痛感知方面起着重要作用，其失衡可能会使我们对疼痛更加敏感，从而加重头痛症状。而抑郁情绪会影响大脑中神经调节系统的功能，干扰神经信号的传递，也容易引发或加重头痛。而且，头痛带来的身体不适又会进一步加重焦虑和抑郁情绪，形成一种恶性循环，使头痛问题愈发严重。
三、舒缓身心压力缓解头痛的有效护理
（一）生活习惯调整
1.保证充足睡眠：建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。创造有利于睡眠的环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，避免在睡前使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。如果存在睡眠问题，如失眠，可以尝试睡前泡个热水澡、喝一杯温牛奶、进行放松的冥想或瑜伽练习等方法来帮助入睡。
2.适度休息与运动：避免长时间连续工作或学习，每隔一段时间要进行适当的休息。可以每隔一小时左右，起身活动几分钟，伸展一下身体，转动颈部和肩部，缓解肌肉紧张。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于释放压力，促进血液循环，增强身体的抗压能力，对缓解头痛也有帮助。
3.合理饮食：保持均衡的饮食结构，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷类食物以及富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等。控制咖啡因和酒精的摄入，每天咖啡因的摄入量不宜超过 400 毫克（大约相当于 4 杯咖啡），避免酗酒。同时，要注意及时补充水分，每天至少饮用 1500 - 2000 毫升水，保持身体水分平衡，预防因脱水引发的头痛。
（二）心理调节
1.深呼吸和放松练习：当感到压力大或头痛发作时，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，进行深呼吸练习。慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，然后慢慢地呼气，将腹部的空气完全呼出，感受腹部逐渐收缩。每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，重复进行 5 - 10 分钟。此外，还可以进行全身肌肉放松练习，从脚部开始，依次紧绷和放松各个部位的肌肉，感受肌肉紧张与放松的差异，帮助身体缓解紧张状态。
2.冥想与正念训练：每天花 15 - 30 分钟进行冥想或正念训练。专注于当下的呼吸、感觉和思维，不做评判地观察自己的内心世界。当杂念出现时，轻轻地将注意力拉回到当下的焦点上。通过长期坚持冥想和正念训练，可以帮助我们减轻焦虑和压力，提高心理韧性，缓解因心理因素导致的头痛。
3.情绪表达与社交支持：不要将压力和不良情绪憋在心里，要学会与家人、朋友或同事倾诉。分享自己的感受和困扰，不仅可以释放情绪，还能从他人那里获得理解、支持和建议。参加社交活动，扩大社交圈子，与他人建立良好的人际关系，也有助于缓解心理压力，改善情绪状态，从而减轻头痛症状。
（三）物理缓解方法
1.头部按摩：当头痛发作时，可以用手指轻轻按摩头部。按摩太阳穴，用食指和中指在太阳穴上以画圈的方式轻轻按摩，每次按摩 1 - 2 分钟；按摩头皮，用指腹从额头开始，沿着头皮向后梳理按摩，力度适中，重复多次；按摩颈部肌肉，用双手拇指和食指捏住颈部两侧的肌肉，轻轻揉捏，从耳后一直按摩到肩部。头部按摩可以促进头部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻头痛症状。
2.冷敷或热敷：根据个人喜好和头痛类型选择冷敷或热敷。冷敷适用于偏头痛或因血管扩张引起的头痛，将冰袋或冷毛巾敷在额头、太阳穴或颈部，每次冷敷 15 - 20 分钟，可以收缩血管，减轻疼痛。热敷则适用于紧张型头痛，用热毛巾或热水袋敷在颈部、肩部或头部疼痛部位，每次热敷 15 - 20 分钟，能够促进血液循环，缓解肌肉紧张。
3.调整姿势：保持正确的姿势，无论是站立、坐着还是行走。站立时，挺胸抬头，双肩放松，双脚与肩同宽；坐着时，选择高度合适的座椅和桌子，保持背部挺直，膝盖与臀部保持同一水平高度，避免长时间低头或弯腰。长时间使用电脑时，将电脑屏幕调整到合适的高度，使眼睛平视时能够看到屏幕中心。正确的姿势有助于减轻头颈部肌肉的压力，预防和缓解头痛。
（四）医疗干预
如果头痛症状严重、持续时间较长或经过上述方法处理后仍无明显缓解，应及时就医。医生会进行详细的问诊和体格检查，必要时还会安排头颅 CT、MRI 等检查，以明确头痛的原因，并给予相应的治疗。对于原发性头痛，医生可能会根据具体类型开具药物，如偏头痛发作时可使用曲坦类药物缓解疼痛；紧张型头痛可使用肌肉松弛剂等药物。对于继发性头痛，需要针对病因进行治疗，如治疗鼻窦炎、控制高血压、治疗脑部疾病等。在使用药物治疗时，一定要严格按照医生的建议用药，不要自行增减药量或停药。
头痛欲裂是一种让人非常难受的体验，但通过了解其原因，并采取相应的舒缓身心压力的方法和生活方式调整，很多头痛是可以得到有效缓解和预防的。如果头痛问题持续存在或严重影响生活质量，不要犹豫，及时寻求专业医生的帮助，以便找到最适合自己的解决方案，摆脱头痛的困扰，恢复健康舒适的生活。
(吕春芳 濮阳市中医医院 主管护师)
