一、引言：骨质疏松并非老年人的“专属病”

提到骨质疏松，很多人会认为这是老年人的“专利”，但实际上，骨质疏松可以发生在任何年龄段。近年来，由于不良生活习惯、缺乏运动、饮食不均衡等因素，越来越多的年轻人甚至中年人出现骨密度下降、脊柱变形等问题。

临床案例：35岁的张女士（化名）长期伏案工作，很少运动，近期因腰背疼痛就诊，骨密度检测显示骨量减少（T值-1.5），接近骨质疏松标准。医生提醒她，如果不及时干预，未来可能面临骨折风险。

关键点：

骨质疏松≠老年病，年轻人也可能因不良习惯导致骨量流失。

脊柱是骨质疏松的“重灾区”，一旦骨密度降低，容易引发压缩性骨折、驼背等问题。

预防胜于治疗，通过科学的饮食+运动+生活方式调整，可以有效延缓骨量流失。

二、骨质疏松的“隐形杀手”：哪些人容易中招？

1.高危人群

长期久坐、缺乏运动者（如白领、程序员）

钙和维生素D摄入不足者（如挑食、节食减肥人群）

长期吸烟、酗酒、过量饮用咖啡或碳酸饮料者

绝经后女性（雌激素下降加速骨流失）

长期服用糖皮质激素、抗癫痫药物者

2.早期信号别忽视

腰背酸痛（久坐、久站后加重）

身高变矮、驼背（脊柱压缩性骨折的征兆）

轻微外力导致骨折（如跌倒后腕部、髋部骨折）

提醒：40岁以上人群建议定期检测骨密度（DXA检查），尤其是绝经后女性、长期服用激素者。

三、脊柱养护的“饮食组合拳”：吃对食物，骨骼更强健

1.补钙：不只是牛奶

最佳来源：牛奶（300ml≈300mg钙）、酸奶、奶酪

植物性钙：豆腐（北豆腐含钙更高）、黑芝麻、绿叶菜（如芥蓝、苋菜）

避免误区：骨头汤含钙极少，且脂肪高，不推荐依赖。

2.维生素D：钙的“搬运工”

阳光照射：每天10-15分钟（避开正午强光）

食物补充：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化维生素D牛奶

必要时补充制剂：建议检测血维生素D水平，低于30ng/ml需补充。

3.蛋白质：骨骼的“建筑材料”

优质蛋白：鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品

避免过量：高蛋白饮食可能增加钙流失，适量即可。

4.其他关键营养素

镁（坚果、全谷物）

维生素K2（纳豆、发酵食品）——帮助钙沉积到骨骼

避免高盐、高糖饮食（加速钙流失）

食谱推荐：

早餐：牛奶+全麦面包+鸡蛋+一小把坚果

午餐：清蒸鱼+豆腐青菜+杂粮饭

晚餐：虾仁炒芥蓝+紫菜蛋花汤

四、脊柱养护的“运动组合拳”：动起来，骨骼更年轻

1.负重运动：刺激骨形成

推荐：快走、慢跑、跳绳、跳舞

频率：每周3-5次，每次30分钟

2.抗阻训练：增强肌肉保护脊柱

推荐：哑铃、弹力带、深蹲、平板支撑

注意：骨质疏松患者避免弯腰提重物，防止骨折。

3.平衡训练：预防跌倒

推荐：太极拳、单脚站立、瑜伽（避免过度前屈）

4.脊柱专项训练

猫牛式（改善脊柱灵活性）

臀桥（强化腰背肌）

靠墙站立（矫正驼背）

提醒：

骨质疏松患者避免高强度冲击运动（如篮球、跳高）。

运动前热身，循序渐进，避免突然剧烈运动导致骨折。

五、生活方式调整：护骨从小事做起

戒烟限酒（吸烟降低雌激素，酒精抑制钙吸收）。

减少久坐（每1小时起身活动5分钟）。

避免弯腰搬重物（正确姿势：蹲下→保持腰背挺直→用腿部力量站起）。

保证充足睡眠（生长激素在夜间促进骨修复）。

六、总结：护骨要趁早，健康脊柱伴一生

骨质疏松的预防和治疗是一个长期过程，从30岁开始，骨量逐渐流失，因此越早干预越好。通过科学饮食+合理运动+健康生活方式，可以有效保护脊柱，降低骨折风险。

建议：

✅40岁以上：每年检测骨密度（尤其高危人群）。

✅长期腰背痛：及时就医，排查骨质疏松或脊柱问题。

✅科学补钙+运动：比单纯吃钙片更有效。

记住：骨骼健康，是一生的投资！

(武亚红 郑州市骨科医院 脊柱骨科) []