动脉粥样硬化，这个听起来有点拗口的医学名词，其实离我们并不遥远。它就像血管里的“隐形杀手”，悄悄地在血管壁上堆积脂质、钙质等物质，形成斑块，让血管变得又硬又窄。时间一长，血管堵了，各种心脑血管疾病就可能找上门来，比如冠心病、脑卒中等，严重威胁我们的生命健康。不过别慌，对于动脉粥样硬化患者来说，除了遵医嘱治疗，在日常生活里，通过合理的饮食和科学的运动，也能有效预防病情进展。今天咱们就来好好唠唠这个事儿。

一、饮食：吃对食物，给血管“减负”

（一）多吃这些“血管清道夫”

①　富含膳食纤维的食物：膳食纤维就像血管里的“小扫帚”，能把血管壁上多余的胆固醇等垃圾扫走。全谷物食品，比如燕麦、糙米、全麦面包，它们保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维。每天吃上一小碗燕麦粥，或者用糙米代替部分白米煮饭，简单又健康。还有各种蔬菜，像西兰花、菠菜、芹菜，它们不仅膳食纤维丰富，还含有大量的维生素和矿物质。水果中的苹果、橙子、香蕉也是不错的选择，每天保证摄入足够的蔬菜和水果，让血管更通畅。

②　富含不饱和脂肪酸的食物：不饱和脂肪酸就像血管的“润滑剂”，能降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险。深海鱼，比如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼，富含欧米伽 - 3 不饱和脂肪酸，每周吃上两三次，每次 100 克左右，对血管健康大有好处。坚果类食物，像杏仁、核桃、腰果，也含有丰富的不饱和脂肪酸，不过坚果热量比较高，每天吃一小把（约 10 颗）就够了。橄榄油也是富含单不饱和脂肪酸的健康油脂，炒菜的时候可以用它代替部分动物油。

③　富含抗氧化物质的食物：抗氧化物质就像血管的“保护伞”，能抵抗自由基对血管的损伤，延缓动脉粥样硬化的进程。颜色鲜艳的蔬菜和水果，比如蓝莓、草莓、番茄、胡萝卜，它们含有丰富的维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素等抗氧化物质。每天吃上一小碗蓝莓，或者喝一杯番茄汁，让血管免受自由基的侵害。

（二）少吃这些“血管堵塞剂”

①　高脂肪食物：像肥肉、动物内脏、油炸食品，这些食物含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇，吃多了会让血液中的胆固醇水平升高，加速动脉粥样硬化的形成。猪大肠、炸鸡、薯条这些美食，能少吃就少吃。偶尔吃一次解解馋可以，但千万别贪多。

②　高糖食物：蛋糕、糖果、饮料等高糖食物，吃多了不仅会导致体重增加，还会引起血糖升高，影响血脂代谢，增加动脉粥样硬化的风险。尤其是那些含糖饮料，喝起来甜甜的，但里面的糖分可不低。尽量用白开水、淡茶水代替这些高糖饮料，每天保证充足的水分摄入。

③　高盐食物：咸菜、腊肉、咸鱼等高盐食物，吃多了会导致血压升高，加重血管的负担。血管长期处于高压状态，就容易受损，加速动脉粥样硬化的进展。做菜的时候要少放盐，每天的食盐摄入量控制在 5 克以内。也要注意那些隐藏的盐，比如酱油、味精、鸡精等调味料，里面也含有不少盐分。

二、合理搭配，养成健康饮食习惯

①　规律进餐：一日三餐要定时定量，不要饥一顿饱一顿。早餐要吃好，为一天的活动提供能量；午餐要吃饱，保证下午的工作和学习效率；晚餐要吃少，避免晚上吃太多食物加重肠胃和血管的负担。

②　控制食量：每餐吃到七八分饱就可以了，不要暴饮暴食。可以用小一点的碗和盘子，这样能帮助我们控制食物的摄入量。

③　饮食清淡：除了少盐，还要少油、少辣。烹饪方式尽量选择清蒸、煮、炖、凉拌等，避免油炸、油煎、红烧等高油脂的烹饪方式。

④　运动：动起来，让血管更有活力

三、选择适合自己的运动方式

①　有氧运动：有氧运动就像给血管做了一次“大扫除”，能增强心肺功能，促进血液循环，降低血脂和血压。快走是一种简单又有效的有氧运动，每天坚持快走 30 分钟以上，速度以能正常说话但微微出汗为宜。还可以选择慢跑，如果身体条件允许，每周进行 3 - 5 次慢跑，每次 20 - 30 分钟。游泳也是一项全身性的有氧运动，对关节的压力小，适合大多数人。骑自行车、跳健身操等也都是不错的选择。

②　力量训练：力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助控制体重和血糖。对于动脉粥样硬化患者来说，可以选择一些简单的力量训练动作，比如深蹲、平板支撑、哑铃训练等。深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，每次做 3 组，每组 10 - 15 个；平板支撑能增强核心肌群的力量，每次坚持 30 - 60 秒，做 3 组；哑铃训练可以选择适合自己的重量，进行一些简单的上肢和肩部训练。不过，力量训练要注意循序渐进，避免过度劳累和受伤。

③　柔韧性训练：柔韧性训练能增加关节的活动范围，减少运动损伤的风险，还能缓解身体的紧张和疲劳。瑜伽就是一种很好的柔韧性训练方式，它包含了很多伸展和扭转的动作，能帮助我们放松身心，改善身体的柔韧性。每天花 15 - 20 分钟做一些简单的瑜伽动作，比如下犬式、三角式、树式等。太极拳也是一种传统的柔韧性训练运动，动作缓慢、柔和，适合中老年人。

四、制定合理的运动计划

①　运动频率：每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或者 75 分钟的高强度有氧运动。可以平均分配到每周的 5 天里，每天运动 30 分钟左右。力量训练每周进行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分钟。柔韧性训练可以每天进行，每次 10 - 15 分钟。

②　运动强度：运动强度要适中，不要过于剧烈。可以通过心率来判断运动强度，中等强度运动时的心率大约是（220 - 年龄）× 60% - 70%。一个 50 岁的人，中等强度运动时的心率大约在 102 - 119 次/分钟。如果在运动过程中出现胸痛、呼吸困难、头晕等不适症状，要立即停止运动，并及时就医。

③　运动时间：选择适合自己的运动时间，有些人喜欢早上运动，觉得能提神醒脑；有些人喜欢晚上运动，能缓解一天的疲劳。不过，对于动脉粥样硬化患者来说，尽量避免在饭后立即运动，最好在饭后 1 - 2 小时再进行运动。如果天气不好，比如雾霾天、高温天或者寒冷天，可以选择在室内进行运动。

五、运动注意事项

运动前一定要进行 5 - 10 分钟的热身活动，比如快走、动态拉伸等，让身体逐渐适应运动的强度，减少运动损伤的风险。运动后也要进行 5 - 10 分钟的放松活动，比如慢走、静态拉伸等，帮助身体恢复平静，缓解肌肉疲劳。在开始运动计划前，最好先去医院进行全面的体检，了解自己的身体状况，包括血压、血脂、血糖、心电图等指标。根据体检结果，在医生的指导下制定适合自己的运动计划。在运动过程中，也要定期进行体检，及时调整运动计划。

六、总结

动脉粥样硬化虽然可怕，但只要我们在日常生活中注意饮食和运动，就能有效地预防病情进展。让我们从现在开始，管住嘴，迈开腿，用健康的生活方式守护我们的血管健康，享受美好的生活！