在现代社会的快节奏生活中，办公室里的 “久坐族” 队伍日益庞大。每天对着电脑屏幕，一坐就是一整天，早已成为众多上班族的日常写照。当你沉浸在工作的忙碌中时，可曾想过，这样的生活方式正在悄悄侵蚀你的腰椎健康？腰椎作为人体躯干活动的中轴，承载着上半身的重量，维持着身体的平衡与灵活。然而，长时间久坐不动，正让它承受着难以想象的压力。

一、久坐，让腰椎不堪重负
正常情况下，腰椎呈现出自然的生理前凸，这种生理曲度有助于分散身体重量，缓冲外力冲击。腰椎由 5 块椎体构成，椎体之间由椎间盘连接。椎间盘就像一个个富有弹性的 “软垫”，在椎体间起到减震和稳定的作用，让我们的腰部能够灵活地弯曲、伸展和旋转。然而，久坐时，我们的身体往往处于不良姿势，如弯腰驼背、瘫坐于椅。这种姿势会改变腰椎的正常生理曲度，使得椎间盘所受的压力分布不均。

研究表明，坐姿时腰椎间盘承受的压力比站立时增加了 40% 左右，尤其是当身体前倾时，压力会进一步增大。长时间处于这种高压状态下，椎间盘的髓核组织容易向周围突出，压迫到附近的神经根，引发腰腿痛、下肢麻木等症状。同时，久坐还会导致腰部肌肉长期处于紧张状态，逐渐失去弹性，出现劳损。失去了肌肉的有效保护，腰椎的稳定性下降，更容易发生损伤和病变。

二、警惕！久坐引发的腰椎疾病
（一）腰椎间盘突出症
腰椎间盘突出症是久坐上班族最常见的腰椎疾病之一。由于椎间盘长期受压，髓核突破纤维环，压迫神经根或马尾神经，患者会出现腰部疼痛，疼痛可沿臀部、大腿后侧放射至小腿甚至足部。严重时，还可能出现下肢无力、大小便功能障碍等症状。

（二）腰肌劳损
腰肌劳损也被称为功能性腰痛，是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。长时间久坐，腰部肌肉持续紧张，得不到放松和休息，就容易引发腰肌劳损。患者主要表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，劳累时加重，休息后可缓解。

（三）腰椎管狭窄症
随着年龄的增长，腰椎会出现不同程度的退变，加上久坐等不良习惯，会加速腰椎管狭窄的进程。腰椎管狭窄会导致椎管容积减小，压迫到椎管内的神经组织，患者会出现间歇性跛行，即行走一段距离后，出现下肢疼痛、麻木、无力等症状，需要休息一段时间后才能继续行走。

三、上班族腰腿疼自救指南
（一）改善坐姿，调整办公环境
保持正确的坐姿是保护腰椎的第一步。坐下时，应尽量将臀部坐满整个椅面，使腰部可以靠在椅背上；膝盖与髋关节保持同一水平，双脚平放在地面；电脑屏幕中心应与眼睛保持水平，避免长时间低头或仰头。同时，可使用符合人体工学的座椅和腰靠，为腰部提供良好的支撑；选择高度合适的桌椅，减少身体的不良姿势。

（二）定时起身活动，加强腰部锻炼
每坐 1 小时，就应起身活动 5 - 10 分钟，可以简单地伸伸懒腰、转转腰、走动一下，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。在工作之余，还可以进行一些针对性的腰部锻炼，如小飞燕、五点支撑法等。小飞燕动作要领是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕；五点支撑法是仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续 20 - 30 个为一组。这些锻炼方法可以增强腰部肌肉力量，提高腰椎的稳定性。

（三）合理饮食，控制体重
保持合理的饮食结构，摄入足够的蛋白质、钙、维生素 D 等营养物质，有助于维持骨骼和肌肉的健康。同时，要注意控制体重，避免肥胖。体重过重会增加腰椎的负担，加速腰椎的退变。

（四）及时就医，规范治疗
如果已经出现了腰腿疼等症状，应及时就医。西医骨科医生会通过详细的问诊、体格检查以及影像学检查（如 X 线、CT、MRI 等），明确病因和病情严重程度，然后制定个性化的治疗方案。治疗方法包括药物治疗、物理治疗、康复训练等，必要时可能需要手术治疗。

四、预防胜于治疗，守护腰椎健康
腰椎健康关系着我们的生活质量和工作效率。面对久坐带来的腰椎问题，我们不能等到出现症状才重视。从现在开始，改善不良的生活习惯，加强腰部保健，让我们的腰椎不再承受 “不能承受之重”。只有拥有健康的腰椎，我们才能以更饱满的精神状态投入工作和生活，享受每一个精彩瞬间。