膝关节，堪称咱们身体里的“劳模关节”，每天承载着身体的重量，陪我们走南闯北、跑跳自如。可不知从啥时候起，不少人发现，这“老伙计”好像有点不对劲了：上下楼梯时“嘎吱”响，久坐后起身膝盖又酸又胀，运动稍微剧烈点就隐隐作痛……别慌，这很可能是膝关节进入“亚健康”状态啦！别怕，正骨医院膝关节外科的专业医生来给大家送“救星”了——一份超实用的锻炼攻略，赶紧收藏起来，帮膝关节重回健康状态！
一、膝关节为啥会“闹情绪”，进入“亚健康”？
想要治好膝关节的“小情绪”，咱得先搞清楚它为啥会变成这样。其实，膝关节进入“亚健康”，原因可不少，就像一道道“难题”，困住了这个勤劳的“老伙计”。
（一）体重“小包袱”太重
现在生活条件好了，不少人的体重也跟着“涨”起来。可对膝关节来说，这多出来的肉肉可都是沉甸甸的“小包袱”。每增加一斤体重，膝关节承受的压力就会大大增加。想象一下，膝关节每天都背着重重的“负担”工作，能不累吗？长此以往，关节软骨磨损加剧，半月板也不堪重负，各种小毛病就都找上门来了，难怪膝关节要“闹情绪”。
（二）运动“姿势不对”
适量运动对膝关节是有好处的，可要是运动姿势不对，那可就适得其反了。比如跑步的时候“内八”或者“外八”，膝关节受力不均匀，就像走路时一直歪着脚，时间一长，关节软骨、韧带都得“受伤”；还有爬山、爬楼梯这类运动，膝关节要承受比平时大好几倍的压力，如果经常做，膝关节肯定吃不消。好多运动爱好者就是因为没注意这些，才让膝关节提前进入了“亚健康”状态。
（三）日常“习惯惹祸”
一些看似不起眼的日常习惯，也可能是伤害膝关节的“小凶手”。长时间蹲着干活，膝关节承受的压力是正常站立时的好几倍，就像给膝关节压了块大石头；穿高跟鞋走路，身体重心前倾，膝关节被迫过度用力，磨损自然就加重了。还有那些经常久坐不动的人，膝关节周围的肌肉得不到锻炼，力量变弱，没办法给膝关节提供足够的支撑，膝关节也会变得脆弱起来。
二、锻炼前的“必修课”：这些准备要做好！
知道了膝关节“亚健康”的原因，咱们就可以开始锻炼啦！不过，在锻炼之前，有些“必修课”可得做好，不然不仅达不到效果，还可能让膝关节更受伤。
（一）找医生“把把关”
在开始锻炼之前，最好先去正骨医院找膝关节外科的医生看看。医生会通过详细的问诊、体格检查，必要时还会借助X光、CT、磁共振成像（MRI）等检查手段，给膝关节来个“全面体检”，判断膝关节的具体状况。只有了解清楚了，才能知道自己适合做哪些锻炼，避免盲目锻炼带来的风险。所以，别偷懒，先让医生给咱的锻炼计划“把把关”。
（二）掌握“小技巧”
1.循序渐进：锻炼就像爬山，得一步一个脚印慢慢来。刚开始的时候，锻炼强度要低，动作要简单，等膝关节适应了，再逐渐增加难度和强度。要是一上来就猛练，膝关节可受不了，很容易受伤。比如说，刚开始练习抬腿，一次抬个10下，每天做3组就行；过几天感觉轻松了，再慢慢增加到15下、20下。
2.注意姿势：正确的姿势可是锻炼的关键。每个动作都有它的“标准姿势”，要是做错了，不仅起不到锻炼效果，还可能加重膝关节的负担。比如练习深蹲，要保持双脚与肩同宽，膝盖不要超过脚尖，背部挺直，这样才能让膝关节在安全的范围内得到锻炼。锻炼的时候可以对着镜子，或者让家人帮忙看看姿势对不对。
3.做好热身和拉伸：热身和拉伸就像是给膝关节的“开工仪式”和“下班放松”。锻炼前，花5-10分钟活动活动膝关节，转转膝盖、踢踢腿，让关节和肌肉热起来，能有效减少受伤的风险；锻炼后，别忘了拉伸一下膝关节周围的肌肉，让紧绷的肌肉放松下来，缓解肌肉疲劳，促进恢复。
三、锻炼攻略“大放送”：这些动作超有效！
准备工作做好了，接下来就是锻炼攻略的“重头戏”！跟着正骨医院膝关节外科医生的指导，一起解锁这些超有效的锻炼动作，让膝关节重新活力满满！
（一）基础训练：给膝关节“热热身”
1.踝泵运动：这可是锻炼的“入门必备动作”！平躺在床上，双腿伸直，脚尖用力向上勾起，保持5-10秒，再慢慢向下踩，同样保持5-10秒。就像在踩汽车的油门和刹车，只不过踩的是“空气油门”。这个动作能促进下肢血液循环，减轻肿胀，还能锻炼小腿肌肉，给膝关节“打打气”。每天做3-4组，每组20-30次。
2.直腿抬高：还是躺在床上，一条腿伸直慢慢抬起，和床面成30-60度角，保持5-10秒，然后慢慢放下。注意抬腿时大腿肌肉要绷紧，别弯曲膝关节。这个动作能锻炼大腿前侧的股四头肌，增强膝关节的稳定性。左右腿各做3-4组，每组15-20次。
（二）进阶训练：帮膝关节“强筋骨”
1.靠墙静蹲：找一面墙，背靠墙站好，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，让大腿和小腿成30度左右，就像坐在一把“空气椅子”上。注意膝盖不要超过脚尖，腰部紧贴墙壁。刚开始可以每次蹲30-60秒，休息30秒后再继续，每天做3-4组。随着膝关节力量增强，逐渐增加下蹲时间。这个动作能有效锻炼膝关节周围的肌肉，提高膝关节的承受能力。
2.膝关节屈伸训练：坐在床边，双腿自然下垂，慢慢弯曲膝关节，尽量让脚跟靠近臀部，保持5-10秒，再慢慢伸直。如果觉得轻松，还可以在脚踝处绑个沙袋，增加训练难度。每天做3-4组，每组15-20次。这个动作能改善膝关节的活动范围，让膝关节更加灵活。
（三）平衡训练：让膝关节“稳如泰山”
1.单腿站立：找一个稳固的支撑物，比如桌子、椅子，单手扶着，抬起一条腿，保持身体平衡，尽量坚持30-60秒。左右腿交替进行，每天做3-4组。刚开始可能站不稳，别着急，多练几次就好了。这个动作能锻炼膝关节的平衡能力，减少受伤的风险。
2.平衡板训练：如果有条件，可以使用平衡板进行训练。站在平衡板上，双脚分开与肩同宽，慢慢调整身体重心，保持平衡。一开始可以先练习静态平衡，站在平衡板上不动，坚持1-2分钟；等熟练了，再尝试动态平衡，比如在平衡板上轻轻晃动身体、缓慢移动脚步。每天训练10-15分钟，能有效提高膝关节的稳定性和协调性。
四、锻炼中的“小插曲”：注意这些小细节！
锻炼过程中，还有一些小细节需要注意，它们就像“小螺丝钉”，虽然不起眼，但对锻炼效果却有着大影响！
（一）训练“小禁忌”
1.疼痛时别硬撑：锻炼时如果膝关节出现疼痛，千万别咬牙坚持，这可能是身体在发出“警报”，说明训练强度过大或者动作不对。这时候要马上停下来，检查一下是不是姿势有问题，或者训练强度超出了膝关节的承受范围。如果疼痛持续不缓解，一定要及时找医生看看。
2.别忽视休息：锻炼重要，休息同样重要。膝关节在锻炼后需要时间来修复和恢复。所以，每次锻炼之间要给膝关节足够的休息时间，晚上也要保证充足的睡眠，让膝关节在休息中“养精蓄锐”。
3.注意保暖：膝关节很怕冷，寒冷会让血管收缩，影响血液循环，不利于锻炼后的恢复。锻炼时和锻炼后都要注意保暖，可以穿个护膝，或者用热毛巾、热水袋敷一敷膝关节，让它时刻保持“温暖”。
（二）饮食“小助手”
锻炼期间，合理的饮食也能给膝关节锻炼“加加油”！多吃富含蛋白质的食物，像牛奶、鸡蛋、鱼肉、豆类，它们就像膝关节的“修复材料”，能帮助受损的组织恢复；多吃富含维生素的蔬菜水果，比如橙子、猕猴桃、菠菜、西兰花，维生素能促进新陈代谢，增强身体免疫力；还要多吃富含钙的食物，牛奶、虾皮、豆制品都是不错的选择，钙能让骨骼更强壮，为膝关节提供更好的支撑。
膝关节“亚健康”并不可怕，只要我们掌握正确的锻炼方法，做好锻炼前的准备工作，注意锻炼中的细节，再配合合理的饮食，就能帮膝关节“赶走”小毛病，重回健康状态！跟着这份锻炼攻略练起来，让膝关节重新活力满满，陪你跑跳自如，拥抱美好的生活！
(杨鑫 河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院） 膝关节外科 主治医师)
