孕期是女性生命中一段特殊且珍贵的旅程，合理的营养摄入不仅关乎宝宝的生长发育，也影响着孕妈自身的健康与美丽。下面就为大家奉上这份孕期营养全攻略。

一、孕早期（0 - 12 周）：温和起步，缓解不适

孕早期，很多孕妈会受到孕吐的困扰，不必过于担心，此时的饮食以清淡、易消化为主。

主食选择

可以吃一些烤馒头片、苏打饼干等，这类食物能中和胃酸，减轻孕吐反应。同时，适量摄入小米粥、软烂的面条等，它们易于消化吸收，为孕妈提供能量。

蛋白质来源

鸡蛋、牛奶是不错的选择。鸡蛋可以做成鸡蛋羹，口感嫩滑，营养丰富；牛奶富含优质蛋白与钙，每天保证 300 - 500ml 的摄入量，既能补充营养，又有助于缓解孕期失眠。如果孕吐严重，可将牛奶分成多次少量饮用。

蔬菜水果

多吃新鲜的蔬菜和水果，如苹果、香蕉、橙子等，富含维生素与矿物质，能增强孕妈免疫力。蔬菜可以选择菠菜、西兰花等，清炒或做成蔬菜汤，清爽可口，还能补充叶酸，预防胎儿神经管畸形。

二、孕中期（13 - 27 周）：丰富多样，满足需求

孕中期，胎儿生长发育加快，孕妈的胃口也逐渐好转，此时饮食要更加注重营养均衡与多样化。

主食粗细搭配

除了白米面，适当增加玉米、燕麦、糙米等粗粮的摄入。粗粮富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防孕期便秘。可以将粗粮与细粮搭配煮成杂粮饭、杂粮粥，既美味又健康。

优质蛋白加倍

孕妈每天需要摄入充足的蛋白质，除了鸡蛋、牛奶，还可以多吃一些瘦肉、鱼类、豆类及豆制品。瘦肉富含铁元素，能预防孕期缺铁性贫血；鱼类含有优质的不饱和脂肪酸，对胎儿大脑发育有益；豆类含有丰富的植物蛋白，如豆腐、豆浆等，可经常食用。

蔬果不能少

继续保证蔬菜与水果的摄入量，每天不少于 500 克蔬菜，其中绿叶蔬菜应占一半以上。水果可选择草莓、猕猴桃、火龙果等，富含维生素 C 与膳食纤维，有助于胎儿皮肤与免疫系统发育。但要注意控制糖分摄入，避免妊娠期糖尿病。

坚果助力

适当吃一些坚果，如核桃、杏仁、腰果等，它们富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素与矿物质，对胎儿的大脑发育和视力发育有很好的促进作用。但坚果热量较高，每天吃一小把即可，以免体重增长过快。

三、孕晚期（28 周 - 分娩）：控制体重，营养依旧

孕晚期，胎儿体重增长迅速，孕妈要注意控制体重，同时保证营养供给。

主食适量

此时不宜吃过多精细主食，以免胎儿过大不利于分娩。可以适当减少米饭、馒头的量，增加红薯、土豆等薯类食物，它们饱腹感强，升糖指数相对较低。

蛋白质挑着吃

仍然要保证优质蛋白的摄入，但要注意选择脂肪含量低的肉类，如鸡肉、鱼肉等。同时，多吃鱼虾类食物，其富含的 DHA 对胎儿脑部发育至关重要。

蔬果不间断

蔬菜与水果依然是餐桌上的常客，多吃一些利尿消肿的食物，如冬瓜、绿豆等，有助于缓解孕期水肿。但临近分娩时，要避免吃过多的生冷食物，防止肠胃不适。

补充钙铁

孕晚期胎儿骨骼发育需要大量钙，孕妈容易出现腿抽筋等症状，要继续多喝牛奶、吃豆制品补钙。同时，为预防贫血，可多吃动物肝脏、红枣等富含铁的食物。

孕期饮食遵循科学合理的原则，不仅能让宝宝在肚子里健康成长，还能让孕妈保持美丽与活力。希望每一位孕妈都能通过这份营养攻略，度过一个愉快又健康的孕期，迎接新生命的降临。