糖尿病作为一种以高血糖为特征的慢性代谢性疾病，已成为威胁公众健康的“隐形杀手”。据统计，我国成人糖尿病患病率已达11.9%，且呈现年轻化趋势。对于糖尿病患者而言，日常管理的重要性甚至超过药物治疗——科学的饮食控制、规律的运动习惯、精准的血糖监测，共同构成了稳定病情、预防并发症的“铁三角”。本文将从饮食、运动两大核心维度，拆解糖尿病日常管理的关键要点，助患者走出管理误区，实现健康生活。

一、饮食管理：糖尿病管理的“基石”

饮食控制是糖尿病管理的首要环节，其核心目标是通过合理搭配食物，维持血糖稳定、控制体重，并保证营养均衡。不少患者认为“少吃糖就行”，这种认知存在明显误区——碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入比例，以及进食时间、烹饪方式等，都会影响血糖波动。

1.碳水化合物：控制总量，优选“慢碳”

碳水化合物是血糖的主要来源，糖尿病患者需严格控制摄入量，但并非完全禁止。

-总量把控：成年人每日碳水化合物摄入量建议占总热量的45%~60%，具体需根据体重、活动量调整。例如，轻体力劳动者每公斤体重每日可摄入3~5克碳水化合物，超重或肥胖者需适当减少。

-选择“低升糖指数（GI）”食物：GI值反映食物升高血糖的速度，建议优先选择GI≤55的“慢碳”，如全麦面包、糙米、燕麦、玉米、杂豆等。这类食物富含膳食纤维，消化吸收慢，能避免血糖骤升骤降。而白米饭、白面包、蛋糕等精制碳水属于“快碳”，GI值高，需限量食用，最好搭配蔬菜、蛋白质食物共同进食，延缓血糖上升。

-避免隐形糖：蜂蜜、果酱、含糖饮料等显而易见的高糖食物需严格忌口，但也要警惕“隐形糖”，如加工肉制品、沙拉酱、红烧菜肴中的糖，购买包装食品时需查看营养成分表，选择“无糖”或“低糖”（每100克含糖≤5克）产品。

2.蛋白质：优质适量，保护肌肉

蛋白质能提供饱腹感，且对血糖影响较小，还能保护肌肉组织，预防因代谢紊乱导致的肌肉流失。

-摄入量：每日蛋白质应占总热量的15%~20%，约每公斤体重1.0~1.2克。例如，60公斤的患者每日需60~72克蛋白质。

-优选优质蛋白：鱼、禽、蛋、瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、豆制品（豆腐、豆浆）、低脂奶等富含优质蛋白，且脂肪含量较低，适合糖尿病患者。需注意，肾功能不佳的患者需在医生指导下减少蛋白质摄入，避免加重肾脏负担。

3.脂肪：严控总量，少“坏”多“好”

过量摄入脂肪会导致肥胖、血脂异常，加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制。

控制总量：每日脂肪摄入量建议占总热量的20%~30%，其中饱和脂肪酸（如动物油脂、黄油）应低于10%，反式脂肪酸（如油炸食品、植脂末）需尽量避免。

选择健康脂肪：优先摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁，每日约10克）、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）等，有助于调节血脂，保护血管。

4.饮食细节：小习惯，大作用

少食多餐：将每日3餐分为5~6餐，避免一次进食过多导致血糖飙升。例如，在两餐间加一小把坚果、半块低糖水果，既能缓解饥饿，又能稳定血糖。

烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、红烧。烹饪时少放盐（每日≤5克），避免高盐饮食引发高血压，加重血管损伤。

蔬菜优先，水果适量：每日蔬菜摄入量建议300~500克，深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝）富含维生素和膳食纤维，可多吃。水果并非完全不能吃，可选择苹果、梨、草莓、蓝莓等低糖水果，每日200~300克，在两餐间食用，避免餐后立即吃。

二、运动管理：激活身体的“降糖开关”

运动是糖尿病管理的“增效剂”，不仅能降低血糖、改善胰岛素敏感性，还能控制体重、增强心肺功能，减少并发症风险。但糖尿病患者的运动需讲究科学，避免盲目锻炼。

1.运动的“黄金原则”

-因人而异：根据年龄、体能、并发症情况选择运动方式。例如，年轻人可选择慢跑、游泳；老年人或关节不好者适合快走、太极拳。

-循序渐进：从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量。例如，初次运动可从每日10分钟快走开始，每周增加5~10分钟，直至达到推荐时长。

-持之以恒：每周至少运动5次，每次30~45分钟，才能达到稳定血糖的效果。

2.适合糖尿病患者的运动类型

-有氧运动：是基础选择，能直接消耗葡萄糖，改善心肺功能。常见方式包括快走（每分钟60~80步）、慢跑、骑自行车、游泳、跳广场舞等。中等强度的有氧运动最为适宜——运动时心率达到（220-年龄）×60%~70%，微微出汗、能说话但不能唱歌的状态即为中等强度。

-抗阻运动：如举哑铃、弹力带训练、深蹲等，能增加肌肉量。肌肉是消耗葡萄糖的“大户”，肌肉量增加可提高基础代谢率，帮助长期控制血糖。建议每周进行2~3次，每次20~30分钟，隔天进行，避免肌肉过度疲劳。

-柔韧性运动：如瑜伽、拉伸训练，能改善关节活动度，缓解运动后的肌肉紧张，可作为运动前的热身或运动后的放松。

3.运动的“禁忌与注意”

-避免空腹运动：空腹时血糖偏低，运动易引发低血糖（头晕、心慌、出汗），建议在餐后1~2小时运动，此时血糖较高，运动安全性更高。

-运动前监测血糖：若血糖低于5.6mmol/L，可适当吃1块饼干或半杯牛奶；若血糖超过16.7mmol/L，或伴有酮症（尿酮阳性），应暂停运动，以免加重代谢紊乱。

-特殊人群需谨慎：合并严重视网膜病变（如眼底出血）者，避免剧烈运动或低头动作；合并糖尿病足者，选择柔软的鞋子，避免长时间行走；冠心病患者，避免高强度运动，最好在医生指导下制定运动方案。

-运动后做好收尾：运动后不要立即停下，可慢走5~10分钟，逐渐恢复平静。同时监测血糖，若出现低血糖症状，及时补充碳水化合物（如15克葡萄糖片）。

三、饮食与运动的“协同管理”

饮食和运动并非孤立存在，两者协同配合，才能最大化控糖效果。

运动当天的饮食调整：若运动量比平时大，可适当增加碳水化合物摄入（如多吃1片全麦面包），避免低血糖；若当天运动量小，则需减少主食量，防止血糖升高。

体重管理是核心：肥胖是糖尿病的重要危险因素，通过“饮食控制+运动”减轻体重5%~10%，可显著改善胰岛素抵抗，甚至减少药物用量。例如，一个70公斤的肥胖患者，减重3.5~7公斤，血糖可能会有明显下降。

记录与复盘：养成记录饮食、运动和血糖的习惯，例如用手机APP记录每日摄入的食物种类和量、运动时长和类型，以及空腹和餐后血糖值。每周复盘一次，观察哪些食物或运动方式更适合自己，及时调整方案。

四、常见误区：避开管理“雷区”

误区1：完全不吃主食

主食是碳水化合物的主要来源，长期不吃主食会导致身体分解脂肪和蛋白质供能，产生酮体，引发酮症酸中毒，还可能导致营养不良。关键是选择低GI主食，控制总量。

误区2：运动越剧烈越好

剧烈运动可能导致血糖波动过大，还可能损伤关节和肌肉。对糖尿病患者而言，中等强度、规律的运动比高强度运动更有效、更安全。

误区3：只靠饮食和运动，不用吃药

饮食和运动是基础，但不能替代药物。若通过生活方式干预后，血糖仍不达标（空腹≥7.0mmol/L，餐后2小时≥11.1mmol/L），需及时就医，在医生指导下使用降糖药或胰岛素，避免长期高血糖损伤器官。

糖尿病的日常管理是一场“持久战”，没有一蹴而就的方法，但只要掌握科学的饮食原则、坚持规律的运动习惯，并结合定期监测和医生指导，就能有效控制血糖，预防并发症，像健康人一样享受生活。记住：管理糖尿病，细节决定成败，坚持才有回报。

(杨涛 许昌中医院 内三科 主治医师) []