高血压被称为“无声的杀手”，它像一根隐藏在体内的“橡皮筋”，长期紧绷会悄然损伤血管、心脏、大脑和肾脏。我国成人高血压患病率已达27.9%，意味着每4个成年人中就有1人患病，但知晓率仅为51.6%，有效控制率不足20%。高血压的危害不在于短期的血压升高，而在于长期失控导致的脑卒中、心肌梗死、肾衰竭等严重并发症。因此，做好长期管理并调整生活方式，是高血压患者守护健康的核心。

一、高血压的长期危害：不止于“血压高”

很多人认为高血压只是“血压有点高”，没症状就不用管，这种想法恰恰埋下了隐患。血压长期高于正常范围（≥140/90mmHg），会对全身器官造成慢性损伤：

-血管受损：高血压会冲击血管壁，导致动脉粥样硬化——血管弹性下降、管腔变窄，像老化的水管一样脆弱。脑血管硬化可能引发脑卒中（中风），冠状动脉硬化则增加心肌梗死风险。

-心脏受累：血压升高使心脏泵血阻力增大，长期下来会导致心肌肥厚，最终引发心力衰竭，患者会出现呼吸困难、乏力等症状。

-肾脏损伤：肾脏微血管丰富，长期高血压会损伤肾小球，逐渐导致肾功能减退，严重时发展为尿毒症。

-眼底病变：眼底血管细小脆弱，高血压可能导致眼底出血、视力下降，甚至失明。

更危险的是，高血压早期往往没有明显症状，约50%的患者是在体检时偶然发现的。等到出现头痛、头晕、胸闷等症状时，器官可能已受损。因此，无论有无症状，一旦确诊高血压，就必须启动长期管理。

二、高血压长期管理的核心目标：稳定血压，保护靶器官

高血压管理不是简单地“把血压降下来”，而是要实现三个目标：

1.血压达标：普通高血压患者应将血压控制在140/90mmHg以下；糖尿病、肾病等高危患者需控制在130/80mmHg以下；老年人（65-79岁）可放宽至150/90mmHg以下，能耐受者再降至140/90mmHg以下。

2.长期稳定：避免血压大幅波动，因为忽高忽低的血压对血管损伤更大。

3.保护靶器官：通过控制血压和危险因素，预防心、脑、肾、眼底等器官受损。

要实现这些目标，需要“药物+生活方式”双管齐下，两者缺一不可。即使服用降压药，不调整生活方式也难以稳定血压；而中重度高血压患者仅靠生活方式调整，往往无法达标，必须配合药物治疗。

三、生活方式调整：高血压管理的“基石”

生活方式调整是高血压治疗的基础，无论是预防高血压、轻度高血压患者的干预，还是药物治疗的辅助，都离不开这一环节。

1.低盐饮食：给血管“减压”

钠摄入过多是导致高血压的重要原因——钠会导致水钠潴留，增加血容量，升高血压。世界卫生组织建议，成年人每日盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖），高血压患者应控制在3克以下。

-减少“看得见的盐”：烹饪时少用盐、酱油、味精，可用香料（葱、姜、蒜、辣椒、花椒）、柠檬汁代替部分盐调味。

-警惕“隐形盐”：咸菜、腌肉、酱菜、火腿、方便面、鸡精、蚝油等食品含盐量极高，例如100克咸菜含盐约10克，相当于5天的推荐量，应尽量少吃。购买包装食品时，查看营养成分表，选择“低钠”产品（每100克钠含量≤120毫克）。

-增加钾的摄入：钾能促进钠的排出，有助于降血压。多吃富含钾的食物，如香蕉、橙子、菠菜、西兰花、土豆、红薯、豆类等。

2.合理膳食：吃出“平稳血压”

-控制总热量：肥胖是高血压的重要危险因素，体重每增加10公斤，收缩压可能升高2-3mmHg。通过合理饮食控制体重，BMI（体重指数）应维持在18.5-23.9之间（BMI=体重公斤数÷身高米数的平方）。

-增加膳食纤维：全谷物（燕麦、糙米、玉米）、杂豆、蔬菜（每日300-500克）、水果（每日200-350克）富含膳食纤维，能帮助调节血脂、控制体重，间接辅助降压。

-适量摄入优质蛋白：选择鱼、禽、蛋、瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、低脂奶、豆制品等，每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、金枪鱼），其中的Omega-3脂肪酸有助于改善血管弹性。

-减少脂肪摄入：少吃动物内脏、肥肉、油炸食品，烹饪用油选择橄榄油、菜籽油等植物油，每日不超过25克（约2.5汤匙）。

3.规律运动：给血管“松绑”

运动能改善血管弹性、减轻体重、降低胰岛素抵抗，从而辅助降压。高血压患者每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如：

-快走、慢跑、游泳、骑自行车：每次30分钟，每周5次，运动时心率保持在（220-年龄）×60%-70%，以微微出汗、能正常说话为宜。

-避免剧烈运动：高强度运动可能导致血压骤升，尤其不适合未控制的重度高血压患者（血压≥180/110mmHg）。

-贵在坚持：偶尔运动效果有限，长期规律运动才能稳定降压，坚持3-6个月，血压可能下降5-10mmHg。

4.戒烟限酒：给血管“减负”

-戒烟：烟草中的尼古丁会刺激血管收缩，导致血压升高，还会损伤血管内皮，加速动脉硬化。戒烟后，血压可逐渐下降，戒烟1年后，心血管风险明显降低。

-限酒：酒精会短暂扩张血管使血压下降，但随后会导致血管收缩、血压反跳升高，长期饮酒还会损伤肝脏和心脏。男性每日酒精摄入量不超过25克（约啤酒750ml、红酒250ml），女性不超过15克，最好不饮酒。

5.管理体重与情绪：给血压“维稳”

-控制体重：腰围是衡量肥胖的重要指标，男性腰围应＜90厘米，女性＜85厘米。通过“管住嘴、迈开腿”，每月减重1-2公斤，逐渐达到健康体重。

-调节情绪：长期焦虑、紧张、愤怒等不良情绪会导致交感神经兴奋，使血压升高。通过冥想、深呼吸、听音乐、培养爱好等方式缓解压力，保持心态平和。

-规律作息：熬夜会导致血压波动，每晚保证7-8小时睡眠，养成固定作息习惯，避免熬夜和过度劳累。

四、药物治疗与监测：长期管理的“保障”

1.遵医嘱用药：不擅自停药或换药

高血压是慢性病，多数患者需要终身服药，擅自停药会导致血压反弹，增加并发症风险。

-按时服药：降压药需规律服用，例如长效降压药（如氨氯地平、缬沙坦）每日固定时间吃一次，短效药需按医嘱分多次服用。

-不盲目换药：不同患者适合的降压药不同，医生会根据年龄、并发症、血压水平等选择药物（如糖尿病患者优先选血管紧张素受体拮抗剂），不要因“别人吃某药效果好”而自行换药。

-注意副作用：部分降压药可能有干咳、下肢水肿等副作用，若症状明显，应及时告知医生调整，而非自行停药。

2.定期监测血压：掌握血压“动态”

-家庭自测：建议使用电子血压计，每天早晚各测一次（晨起空腹、排尿后，睡前），测量前安静休息5-10分钟，取2-3次读数的平均值，记录在血压日记中，复诊时带给医生参考。

-定期复查：每3-6个月复查一次血常规、肝肾功能、血脂、血糖等，评估靶器官损伤情况；每年做一次心电图、尿常规，早期发现心脏和肾脏问题。

五、特殊人群的管理：针对性调整方案

-老年人：老年高血压多为收缩期高血压（收缩压高、舒张压正常），血压波动大，易出现体位性低血压（起身时头晕）。用药应从小剂量开始，逐步调整；起床时动作缓慢，避免突然站起。

-妊娠期高血压：孕期出现高血压可能危及母婴安全，需严格遵医嘱控制血压（目标＜150/100mmHg），低盐饮食、保证休息，必要时使用孕期安全的降压药（如拉贝洛尔），定期产检监测胎儿情况。

-合并糖尿病/肾病：此类患者血压控制更严格（＜130/80mmHg），优先选择能保护肾脏的降压药（如血管紧张素转换酶抑制剂），同时严格控制血糖、血脂，延缓并发症。

高血压的长期管理是一场“持久战”，没有捷径可走，但只要坚持“生活方式调整+规范用药+定期监测”，就能将血压稳定在安全范围，最大限度降低并发症风险。记住，高血压不可怕，可怕的是忽视它、放弃管理。从今天起，管好盐勺、迈开双腿、按时吃药，你就能牢牢掌握健康的主动权。

(杨涛 许昌中医院 内三科 主治医师) []