直肠癌是常见的消化道恶性肿瘤，近年发病率持续上升且呈年轻化趋势。约50%的直肠癌可通过调整生活方式（尤其是饮食）预防。科学研究证实，食物中的营养素、膳食纤维及生物活性成分，可直接作用于肠道环境，抑制癌变过程。掌握科学的饮食策略，是守护肠道健康的关键防线。

一、膳食纤维：肠道的“清洁卫士”

膳食纤维吸水膨胀，促进肠蠕动，缩短致癌物在肠道停留时间；经肠道菌群发酵产生短链脂肪酸（如丁酸），能**抑制癌细胞增殖**并修复肠黏膜。

行动建议：

✅每日摄入量≥30克（我国居民平均摄入量不足15克）

✅优质来源：

-全谷物：燕麦、糙米、全麦面包（替代精米白面）

-豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆（每周3次以上）

-蔬果：西兰花、菠菜、苹果、梨（带皮吃）

小技巧：早餐一碗燕麦粥+半碗莓果，可提供10克纤维

二、限制红肉与加工肉：避开明确致癌物

加工肉类（火腿、培根、香肠）：被IARC列为1类致癌物，含亚硝胺和杂环胺类致癌物。

红肉（猪牛羊）：过量摄入（>500克/周）增加肠癌风险，可能与血红素铁促进肠道氧化损伤有关。

安全摄入建议：

❌加工肉类：尽量不吃

❌红肉：每周≤350克（约手掌大小×3份）

✅替代方案：用禽肉、鱼虾、豆制品代替红肉

三、增加抗炎抗氧化食物：抑制癌细胞生长

关键营养素与食物来源：

饮食建议：每周吃3次西兰花的人群，肠癌风险降低40%（新加坡研究）

四、维持肠道菌群平衡：益生菌+益生元

健康菌群可分解纤维产生丁酸，抑制肿瘤生长；有害菌则可能将胆汁酸转化为致癌物。

饮食策略：

✅益生元（菌群食物）：洋葱、大蒜、香蕉（促进益生菌增殖）

✅益生菌（活菌补充）：酸奶、泡菜、纳豆（选含活菌≥10^8 CFU的产品）

❌避免高糖饮食：精制糖促进有害菌生长

五、警惕“隐形风险”：烹饪方式与添加剂

高危因素：

-高温煎炸/烧烤：产生苯并芘、杂环胺等致癌物

-腌制食品：高盐损伤肠黏膜，亚硝酸盐转化亚硝胺

-酒精：乙醇代谢物乙醛直接破坏DNA

改进方案：

✅烹饪首选：蒸、煮、炖

✅香料替代盐：用姜黄、迷迭香调味（姜黄素可抑制肿瘤血管生成）

✅饮酒限量：男性≤25克酒精/天，女性≤15克（约啤酒500ml/红酒150ml）

六、特殊人群强化预防

高风险群体（家族史、炎症性肠病、肠息肉患者）：

-额外补充钙与维生素D：钙结合肠道胆汁酸，维生素D调节细胞分化（每日钙1000mg+VD 800IU）

-定期筛查：40岁起每1-3年做一次肠镜

总结：直肠癌饮食预防口诀

>纤维三餐足，红肉要少入

>果蔬五色全，菌群平衡护

>蒸煮替烧烤，戒酒限糖盐

>高危早筛查，健康肠相伴

（本文依据《中国结直肠癌预防共识（2024）》及WCRF《Diet,Nutrition and Cancer Report》编写，用于健康科普仅供参考。）

(李明 开封一五五医院 普通外科) []