高血压被称为 “沉默的杀手”，我国患病人数已达 2.45 亿，且呈现年轻化趋势。对于高血压患者而言，药物治疗固然重要，但生活方式的调整更是长期控制血压、减少并发症的基础。《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》明确指出，生活方式干预可使收缩压降低 5-20mmHg，部分轻度高血压患者甚至可通过单纯生活方式调整实现血压达标。本文将结合权威医学建议，从饮食、运动、体重管理等多方面，为高血压患者提供科学的生活方式调整指南。
一、饮食调整：从 “限盐” 到 “全谷物革命”
饮食与血压的关系早已被证实，其中钠摄入过多是导致高血压的重要诱因。世界卫生组织建议，成年人每日盐摄入量应不超过 5 克（约一啤酒瓶盖），而我国居民平均摄入量高达 10.5 克，远超标准。
1. 严格控盐，警惕 “隐形盐”
· 烹饪时用定量盐勺，逐步减少盐用量，适应清淡口味。可改用香料（如葱、姜、蒜、辣椒、八角）、柠檬汁等替代部分盐，提升风味。
· 警惕加工食品中的 “隐形盐”：酱油、咸菜、腌肉、方便面、罐头等食品含盐量极高，例如 10 毫升酱油约含 1.5 克盐，100 克腌菜含盐可达 5-8 克。购买包装食品时，需查看营养成分表，选择 “低钠”（每 100 克含钠≤120 毫克）产品。
2.增加钾摄入，平衡电解质
钾能促进钠的排出，有助于降低血压。建议多吃富含钾的食物：
· 新鲜蔬菜：菠菜、苋菜、油菜、西兰花等，每天摄入量不少于 500 克。
· 水果：香蕉、橙子、猕猴桃、牛油果等，每天 200-350 克。
· 豆类及薯类：黄豆、黑豆、红薯、土豆等，可替代部分主食。
3.采用 “DASH 饮食模式”
DASH 饮食（ Dietary Approaches to Stop Hypertension）是经临床证实的降压饮食模式，核心是：
· 多吃全谷物、蔬菜、水果、低脂乳制品。
· 减少红肉、饱和脂肪、反式脂肪、甜食的摄入。
· 适量摄入坚果、豆类、鱼类（每周 2-3 次深海鱼，如三文鱼、金枪鱼，补充 Omega-3 脂肪酸）。
研究显示，坚持 DASH 饮食 8 周，收缩压可降低 8-14mmHg。
二、运动处方：温和持久比强度更重要
高血压患者的运动需遵循 “循序渐进、安全第一” 原则，剧烈运动可能导致血压骤升，增加心脑血管意外风险。
1. 推荐运动类型
· 有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等，是高血压患者的首选。这类运动能改善血管弹性，降低外周血管阻力。
· 抗阻运动：每周 2-3 次，如弹力带训练、轻量哑铃（2-5 公斤），每次 20-30 分钟。但需避免憋气动作（如举重、硬拉），以防血压骤升。
2.强度与时间控制
· 中等强度是最佳选择：运动时心率达到（220 - 年龄）×60%-70%，或自我感觉 “有点累但能说话”。例如，60 岁患者运动时心率建议控制在 96-112 次 / 分钟。
· 每周至少 150 分钟，可拆分进行（如每天 30 分钟，每周 5 天）。初练者从每次 10-15 分钟开始，逐渐延长时间。
3.注意事项
· 运动前后测量血压，若收缩压≥160mmHg 或舒张压≥100mmHg，应暂停运动。
· 避免清晨运动（此时血压易出现 “晨峰”），最佳时间为下午或傍晚。
· 运动中出现头晕、头痛、胸闷等不适，立即停止并休息，必要时就医。
三、体重管理：减重 1 公斤，血压降 1mmHg
超重和肥胖是高血压的重要危险因素，尤其是腹型肥胖（男性腰围≥90cm，女性≥85cm）。研究表明，体重每减轻 1 公斤，收缩压可下降 1mmHg 左右。
1. 科学减重目标
· 每周减重 0.5-1 公斤，每月不超过 4 公斤，避免快速减重导致身体不适。
· 最终目标是将 BMI（体重指数）控制在 18.5-23.9kg/m²，腰围控制在上述标准内。
2.减重方法
· 饮食控制：每天减少 300-500 千卡热量摄入（如少吃 1 个汉堡 + 1 杯可乐），但每日热量不低于 1200 千卡（女性）或 1500 千卡（男性）。
· 增加消耗：除刻意运动外，多做 “碎片化运动”，如爬楼梯、步行上下班、做家务等，每天额外消耗 200-300 千卡。
3.避免误区
· 不盲目节食：过度节食会导致营养不良、电解质紊乱，反而升高血压。
· 不依赖减肥药：多数减肥药可能影响血压或与降压药冲突，需在医生指导下使用。
四、作息与情绪：给血压 “减压”
长期精神紧张、睡眠不足会导致交感神经兴奋，使血压升高且波动增大。
1. 保证优质睡眠
· 每天睡够 7-8 小时，固定作息（如 22:30 入睡，6:30 起床），避免熬夜。
· 改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、温度适宜（18-22℃），睡前 1 小时远离电子屏幕（蓝光影响褪黑素分泌）。
· 睡眠呼吸暂停综合征（表现为打鼾、夜间憋醒）与高血压密切相关，若存在此类问题，需及时就医治疗（如使用呼吸机）。
2.管理压力与情绪
· 学会 “情绪急救”：焦虑时进行深呼吸（吸气 4 秒，屏息 4 秒，呼气 6 秒），每天 3 次，每次 5 分钟，能快速平复交感神经。
· 培养兴趣爱好：书法、绘画、钓鱼、听音乐等 “慢活动”，有助于调节自主神经功能。
· 必要时寻求帮助：长期抑郁、焦虑者，需心理咨询或药物干预，避免情绪问题加重高血压。
五、其他关键调整：戒烟限酒与监测
1. 戒烟
吸烟会损伤血管内皮，导致血管收缩、血压升高，且降低降压药疗效。戒烟后，血压可在 1-2 周内下降 5-10mmHg，戒烟 1 年以上，心血管风险显著降低。可采用尼古丁替代疗法（如戒烟贴）或寻求专业戒烟门诊帮助。
2. 限酒
酒精是明确的升血压因素，且与降压药存在相互作用。指南建议：
· 男性每天酒精摄入量≤25 克（约啤酒 750ml、红酒 250ml、白酒 50ml）。
· 女性≤15 克（约啤酒 450ml、红酒 150ml、白酒 30ml）。
· 最好不饮酒，尤其是血压未控制者（≥160/100mmHg）需严格禁酒。
3.家庭血压监测
· 每天早晚各测 1 次血压（早上起床后 1 小时内、晚上睡前），每次测 2-3 遍，取平均值。
· 推荐使用经过国际认证的电子血压计（上臂式），避免腕式或手指式（准确性较差）。
· 记录血压变化，就诊时带给医生，作为调整治疗方案的依据。
高血压的管理是一场 “持久战”，生活方式调整贯穿始终。对于轻度高血压（140-159/90-99mmHg），可先通过 3-6 个月的生活方式干预观察血压变化；中重度高血压患者，需在药物治疗基础上同步调整生活方式。记住，哪怕是微小的改变（如每天减盐 1 克、多走 2000 步），都能为血压控制带来积极影响。从今天开始，将这些建议融入日常生活，让健康的生活方式成为血压的 “稳定器”。
(李建 鹿邑县中医院 心病科 主治医师)
